Nema sumnje da je jedenje tri puna obroka dnevno standardna ljudska praksa otkad svi pamtimo. Ali kada je u pitanju učinak, pa čak i gubitak težine, ljudi se često pitaju da li je bolje jesti manje, ali češće tokom dana.
Odgovor, kao i kod većine tema vezanih za sportsku ishranu, nije lak. Najvažnija stvar o kojoj treba razmišljati kada odlučujete kako ćete potrošiti kalorije je da dobivate dovoljno da se krećete i pomažete da se oporavite.
Koliko često treba da jedete da biste radili bolje?
Praksa jedenja tri obroka dnevno je uglavnom navika kako gradimo svoj život na tipičnom poslu od pet do devet sati. Na primjer: doručkujete prije posla, napravite pauzu za ručak dok ste u kancelariji i večerate kada dođete kući. A budući da sportisti koji nisu elitni imaju tendenciju da planiraju svoje treninge oko posla i života kod kuće, pridržavanje tog rasporeda može imati smisla kada treniraju usred jednog od tih segmenata.
Međutim, ova tipična struktura obično ne dozvoljava veliku fleksibilnost. Također, ako smo u ovim danima pandemije počeli raditi od kuće, možda ćete imati drugačiji raspored.
Za sportiste koji imaju više fleksibilnosti u svom poslu ili treniraju na višem nivou (gdje je sport prioritet), učinite neke šest manjih obroka tokom dana može imati više smisla.
Za sportiste sa više amaterskim statusom ili one koji se bave amaterskim sportom, koliko često jedete nije toliko bitno kao što bismo želeli da mislimo. Ako ste na elitnijem nivou, pratite stroži i posvećeniji plan treninga, ritam obroka može podržati vaše napore u treningu.
To je zato što sportisti koji prate intenzivne programe treninga trebaju više kalorija nego bilo koji posjetitelj teretane, a možda će biti lakše potrošiti te kalorije raspoređene na šest manjih obroka umjesto na tri veća obroka.
Koliko hranljivih materija telo može da apsorbuje?
Takođe, vaše tijelo može apsorbirati samo određenu količinu nekih nutrijenata odjednom, kao što su proteini (oko 30 grama po obroku). Stoga, sportisti kojima su potrebne velike količine proteina za oporavak mišića, na primjer, ne bi trebali pokušavati koncentrirati svoje potrebe u jednom obroku.
Najbolje je konzumirati 3:1 omjer ugljikohidrata i proteina unutar prvih pola sata nakon napornog treninga ili treninga snage. Ciljajte na 0,14 do 0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 0,5 do 0,7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Vaš sljedeći obrok, kada ponovo budete gladni, treba da bude uravnotežen i da sadrži sve esencijalne makronutrijente, vitamine i minerale. Ako na ovaj način rasporedite svoju ishranu, moći ćete bolje podržati svoj oporavak i time poboljšati performanse. To vam također pomaže izbjeći preopterećenja na redovnoj osnovi, što može uzrokovati a nepotrebno debljanje.
Kako se hraniti da smršate?
Ako je vaš cilj da smanjite svoje ciljeve za mršavljenje, čini se da nije važno kako rasporedite obroke: studija iz 2012. godine, objavljena u časopisu Obesity, pokazala je da su ljudi koji su jeli tri obroka dnevno izgubili istu količinu težine kao oni koji nisu.napravili su šest mališana tokom dana. Svaka grupa je unosila sličan broj kalorija dnevno, između 1200 i 1500, ovisno o njihovim individualnim potrebama. Međutim, "kontrolna grupa" (oni koji su jeli šest obroka) osjećao se manje gladno tokom dana.
Bilo je i drugih studija koje su to otkrile broj obroka koji imaš nema uticaja na metabolizam ili gubitak masti. Iako je potrebno više istraživanja, nema ništa loše u tome da pređete na manje obroke češće tokom dana ako se stalno borite s gladi.
Kako rasporediti svoje obroke da biste bolje radili?
O tome kako rasporediti dnevne obroke, bilo tri ili šest, najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir je da podstaknete svoj trening i započnete oporavak. To znači da ćete se prije vježbanja željeti više fokusirati na brzo probavljive (jednostavne) ugljikohidrate nego na masti, vlakna ili proteine, a zatim naglasiti ugljikohidrate i proteine kako biste napunili svoje zalihe.
Preporučuje se jesti svakih četiri do pet sati ako se odlučite za tri velika obroka, i svaka dva ili tri sata ako napravite šest obroka. Želite da izbegnete predugo bez hrane, pa razmislite o grickanju i napajanju goriva za trening.
Ako imate fleksibilnost da pripremite šest malih obroka svaki dan i trenirate na umjerenom do intenzivnom nivou, ova vrsta prehrane se preporučuje jer možete rasporediti potrebne kalorije. A kod obroka, govorimo o obrocima, a ne grickalicama.
Ako odlučite da jedete šest puta dnevno, preporučuje se da budu manji nego da jedete tri puta. To jest, ako biste jeli šest velikih obroka dnevno, bili biste siti, a ako biste jeli tri mala obroka dnevno, gladovali biste. Jedno od jela koje možete napraviti je goveđi mljeveni sa maslacem od kikirikija i jabukom. Možda izgleda kao užina, ali pokriva sve glavne grupe namirnica, a broj kalorija ga svrstava u kategoriju hrane.
I dok, kao sportista, morate biti pametni oko toga koliko često jedete tokom dana i na način koji podržava vaš trening, kao što je unos dovoljno ugljenih hidrata i proteina nakon toga, vredi naglasiti da kalorije su kalorije na kraju dana.
Konzumacija tri obroka od 800 kalorija će izazvati isti termički efekat kao i konzumiranje šest obroka od 400 kalorija. Bez obzira na sve, i dalje ćete unositi ukupno 2.400 kalorija.