Kada je u pitanju gubitak kilograma, važno je paziti na broj kalorija koje unosite, ali je također važno osigurati da dobijete pravi balans ugljikohidrata, masti i proteina. I bez sumnje, meso je odličan izvor proteina. Ovaj makronutrijent je važan kada se želi izgubiti salo jer pomaže u održavanju čiste mišićne mase, prema studiji iz marta 2020. u The Journal of Nutrition. Vaše mišićno tkivo je metabolički aktivnije od vaših zaliha masti, tako da će održavanje čiste mišićne mase uz gubitak težine pomoći u održavanju stope metabolizma u mirovanju (tzv. sagorijevanje više kalorija).
Takođe, u poređenju sa druga dva makroa (masti i ugljeni hidrati), proteini su najzasitniji, prema članku u American Journal of Clinical Nutrition iz aprila 2015.
Postoje različiti načini da zadovoljite svoje potrebe za proteinima, ne morate se oslanjati na meso. Zdravi izvori biljnih proteina uključuju tofu, tempeh, pasulj, orašaste plodove, sjemenke, pa čak i cjelovite žitarice. Uz to, ako volite meso, neke opcije su bolje za mršavljenje od drugih.
5 vrsta mesa koje treba da jedete kada pokušavate da smršate
nemasna govedina
Crveno meso sadrži zasićene masti, ali postoje posni komadi u kojima možete uživati u umjerenim količinama, uključujući lonac i nemasnu mljevenu junetinu. Na primjer, kuhana porcija od 84 posto nemasne mljevene govedine od 95 unce ima 150 kalorija i 23 grama proteina.
Šta znači "umjereno"? Za prevenciju raka, Svjetski fond za istraživanje raka preporučuje da se ograničite na tri porcije tjedno (podsjetnik: jedna porcija je otprilike 84 grama kuhane). U prosjeku, trenutno jedemo malo više od ovoga dnevno.
piletina bez kože
Pileća prsa bez kože mogu biti jedan od najslađih izvora proteina. Ključno je odabrati bijelo (preko tamno) meso, koje možete pronaći u prsima, butovima i krilima.
Porcija kuvanih pilećih prsa od 84 grama sadrži 135 kalorija i 28 grama proteina. Takođe ima velike količine fosfora, selena, riboflavina, niacina, vitamina B6 i holina.
Ne zaboravite ukloniti kožu prije jela i izbjegavajte tamno meso, koje ćete naći u butu.
Mekušci
Plodovi mora i riba mogu biti izvor proteina bogat hranjivim tvarima, ali trebali biste biti oprezni sa zdravijim opcijama koje sadrže malo žive i koje su održive za našu planetu.
Školjke, dagnje i ostrige odličan su izbor jer općenito imaju malo žive. Jedinstvena stvar kod mekušaca je da su posebno dobri za naše vode jer pomažu u održavanju čistih filtriranjem teških metala i drugih bioloških materija. Kada se uzgajaju, ne zahtijevaju hranu, a proces žetve stvara minimalan pritisak na okoliš.
Porcija dagnji od 84 grama daje 146 kalorija i 20 grama proteina.
nemasna svinjetina
Kao i većina mesa, postoje zdraviji komadi svinjetine Svinjski kotleti, pečeni lungić i pečenica a ima i drugih mnogo masnijih, kao što su slanina i svinjski trbuh. Na primjer, porcija svinjskog mesa od 84 grama sadrži 122 kalorije i 22 grama proteina.
Kada kupujete mršave komade, potražite "loin" ili "chop" u nazivu. Kada kuvate svinjetinu, odrežite vidljivu masnoću i uvek dostignite unutrašnju temperaturu od 62ºC prilikom kuvanja.
belo ćureće meso
Poput piletine, bijelo ćureće meso je još jedan izvor nemasne peradi. Bijelo meso ćete naći u prsima i krilima, a tamno u butu.
Bijelo meso ima manje kalorija, ali kada pojedete porciju od 84 grama, razlike su zanemarljive. Količina proteina i ukupne masti su faktori diferencijacije.
Na primjer, pečena ćureća prsa imaju 125 kalorija, 2 grama masti, 0,5 grama zasićenih masti i 25 grama proteina, dok tamno pečeno pureće meso sadrži 130 kalorija, 9 grama masti, 2 grama zasićenih masti i 13 grama proteina.
3 vrste mesa koje biste trebali ograničiti ili izbjegavati
Prženo meso
Čak i ako uzimate zdravije meso poput piletine, premazivanje u pohanju i duboko prženje negira sve zdravstvene prednosti koje možda tražite. Za početak, drastično povećava sadržaj kalorija i masti. Primer: porcija pržene piletine od 84 unce ima 250 kalorija, 13 grama masti i 15 grama proteina, u poređenju sa istom porcijom pilećih prsa, koja ima 135 kalorija, 3 grama masti i 28 grama proteina..
prerađeno crveno meso
Slanina, viršle, goveđe meso, salama i kobasica svi su vrhunski primjeri prerađenog crvenog mesa. Imaju više kalorija, zasićenih masti i natrijuma, u poređenju sa mršavijim, manje obrađenim komadima crvenog mesa, što ih čini lošim za naša srca.
Posni goveđi burger od 84 grama ima 120 kalorija, 3 grama masti, 1 gram zasićenih masti i 22 grama proteina, dok ista porcija slanine ima 400 kalorija, 30 grama masti i 10 grama proteina.
Nauka pokazuje da je smanjenje prerađenog mesa, čak i samo 2 posto ukupnih kalorija, i njegova zamjena biljnim proteinima povezano sa 32 posto manjim rizikom od smrti.
Riba bogata živom
Iako riba i školjke mogu biti odlični izvori proteina i važnih vitamina i minerala, mogu biti i bogati živom. Da biste ograničili ili smanjili svoju izloženost, izbjegavajte pangasiusa, sabljarku, kraljevsku skušu, žutoperaju tunu i velikooku tunu.
Takođe morate biti oprezni kada je u pitanju konzervirana tuna. Lagana tuna je sigurnija opcija.