Gubitak težine sa 40 godina nije isti kao kada ste bili u 20-im i 30-im godinama. Nažalost, neke promjene ga čine malo izazovnijim. S jedne strane, sarkopenija (prirodni gubitak mišićnog tkiva sa godinama) počinje da se pojavljuje. A mišići sagorevaju više kalorija od masti, tako da gubitak mišićne mase znači sporiji metabolizam.
Druga prepreka za žene je prelazak u menopauzu, tzv perimenopauza. Uobičajeno je da žene u ovoj fazi života dobiju na težini, masnoću (posebno oko srednjeg dijela) i počnu imati viši nivo šećera u krvi.
Kako smršati nakon 40?
Saznajte koliko kalorija vam je zaista potrebno
Da biste smršali, morate jesti manje nego što sagorite, što se svodi na jednostavno oduzimanje kalorija. Ali koliko je to tačno kalorija?
Imajte na umu da se kalorijske potrebe mijenjaju kako starimo, tako da će vam možda trebati manje kalorija nego u 20-im ili 30-im godinama da biste održali trenutnu težinu. Da biste smršali, želite da oduzmete od 500 do 750 kalorija vašeg broja za održavanje težine. Ovo bi vam trebalo pomoći da izgubite između funte i funte sedmično, što se smatra sigurnim i podnošljivim na duge staze.
Međutim, imajte na umu da ne bi trebalo biti manje od 1500 kalorija dnevno za muškarce ili 1200 za žene, jer nas to dovodi u opasnost od nedostataka nutrijenata i drugih nezdravih nuspojava.
Dajte prioritet proteinima
Kada pokušavate da smršate, jedenje hrane bogate proteinima je ključno – delimično zato što je proteina prilično puno. Takođe, konzumiranje proteina može vam pomoći da jedete manje tokom dana.
U jednoj studiji, žene koje su prošle menopauzu i jele veće količine proteina imale su manju težinu i manje tjelesne masti od onih koje su jele manje proteina. Oni koji jedu visoko proteine unosili su 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili više svaki dan. To znači otprilike 8 grama proteina dnevno za osobu od 55 funti.
Trebali biste početi da jedete hranu bogatu proteinima uključujući sve vrste morskih plodova, meso, živinu i jaja; proteini na biljnoj bazi kao što su orašasti plodovi i sjemenke i "maslac" napravljen od njih; proizvodi od soje; i grašak, sočivo i pasulj.
smanjiti ugljene hidrate
Ovisno o tome kako se hormoni mijenjaju u 40-im godinama kada uđete u perimenopauzu, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u sprečavanju debljanja ili olakšati gubitak težine.
Želimo sve hormoni su u ravnoteži (spolni hormoni kao što su estrogen, progesteron i testosteron, kao i insulin). Ta ravnoteža je ključna iz nekoliko razloga. Prvo, polni hormoni rade s inzulinom kako bi kontrolirali šećer u krvi. Kada se vaši polni hormoni izbalansiraju, veći ste rizik od razvoja inzulinske rezistencije, što može pogoršati simptome perimenopauze. Takođe, smanjeni nivoi estrogena su povezani sa insulinskom rezistencijom.
Zbog toga stručnjaci smatraju da se osobe u postmenopauzi debljaju, posebno u području trbuha, a i teže gube.
Najbolje je smanjiti ugljikohidrate kako biste pomogli u borbi protiv inzulinske rezistencije koja može potaknuti debljanje ili spriječiti gubitak težine. Izmjenjujte dane sa niskim i umjerenim unosom ugljikohidrata može biti od koristi za ovu starosnu grupu. I pod ovim mislimo na dane u kojima imate 50 grama neto ugljenih hidrata, a zatim dane u kojima imate 100 grama neto ugljenih hidrata.
u neto ugljenih hidrata Laka je kalkulacija: to su ukupan broj grama ugljenih hidrata minus grama vlakana.
Držite stres pod kontrolom
Sa 40 godina, veliki broj zahtjeva (koji su između podizanja djece i starijih roditelja) može povećati vaš stres. Međutim, ako možete zadržati nivo stresa na niskom nivou, to vam može pomoći da zadržite debljanje i potencijalno olakšati gubitak težine.
Kada ste pod stresom, vaši nivoi kortizola su povišeni, a to može podići nivo šećera u krvi i takođe podstaći debljanje, posebno oko stomaka. Takođe, držanje stresa pod kontrolom može olakšati zdraviju ishranu. Veća je vjerovatnoća da ćemo se prejedati i birati nezdravu hranu kada smo pod stresom.
Da biste upravljali stresom, počnite tako što ćete prvo identificirati koji stresori su pod vašom kontrolom, a koji nisu. Stvari poput pandemije, vremena, bolesti, gubitaka i ekonomske neizvjesnosti nisu pod vašom kontrolom. Ali možete kontrolisati svoje misli i uvjerenja i kako se ponašate.
Pregledajte svoju rutinu vježbanja
Sa 40 godina vježbanje je više od sujete. Iz nekoliko razloga, vježbanje postaje mnogo vrijednije u ovoj dobi.
Jedan je smanjenje mišićne mase i gustine kostiju koje se može pojaviti sa starenjem. Druga je promjena u hormonima koja dovodi do povećanja abdominalnog masnog tkiva, poznatog i kao Mast na trbuhu , a trećina je povećanje vremenskih zahtjeva i stresora za ovu starosnu grupu.
Srećom, vrsta aktivnosti koju odaberete ima potencijal da poboljša vaše rezultate. Vježbe sa opterećenjem, kao npr trening snage y el joga mogu nadoknaditi gubitak gustine kostiju i održati, ili čak povećati mišićnu masu.
Nauka je pokazala da trbušna masnoća bolje reagira na vježbe većeg intenziteta, ali ta vrsta vježbanja predstavlja dodatni fizički stres.
Koristite vježbu da dopunite ukupni stres u vašem životu, kao i trenutni nivo aktivnosti. Tako, na primjer, ako ste trenutno pod velikom potražnjom, odaberite vježbe s utezima koje ne opterećuju vaše tijelo ili imaju druge opuštajuće kvalitete, poput joge.