Gojaznost je komplikovana bolest. Genetski faktori i faktori okoline dolaze u igru, a ljudi s ovim stanjem često su pod povećanim rizikom od drugih zdravstvenih stanja, što može otežati liječenje.
Ali promjene koje uključuju zdrave prehrambene navike, redovitu tjelovježbu i druge prilagodbe načina života mogu pomoći u borbi protiv gojaznosti i rezultirati boljim kvalitetom života.
Šta je gojaznost?
Ljudi se smatraju gojaznim kada imaju indeks tjelesne mase (BMI) od 30 ili više. Gojaznost je službeno priznata kao bolest od strane Američkog medicinskog udruženja 2013. To je zaista bolesno stanje koje uključuje prekomjerne količine tjelesne masti i povećava rizik od drugih bolesti.
Ova bolest se obično definiše brojevima, odnosno indeksom tjelesne mase (BMI) i obimom struka. BMI je vaša težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. To je nesavršena mjera, ali je najbolja koju trenutno imamo i lako je izračunati.
Doktori ponekad takođe mere veličina tili struka kako biste utvrdili jeste li u opasnosti od zdravstvenog stanja. Obim struka veći od 88 centimetara kod žena ili 101 centimetar kod muškaraca je abnormalan. To znači da ima previše visceralne tjelesne masti (salo oko abdomena) i da je prilično dobra mjera masti tamo gdje ne bi trebala biti.
Trikovi za mršavljenje ako ste gojazni
razgovaraj sa doktorom
Prije nego što započnete bilo kakvo putovanje mršavljenja, dobro je porazgovarati o svojim namjerama sa doktorom. Ponekad osnovni faktori, kao što su zdravstveno stanje štitnjača ili sindrom Cushing, ili čak lijekovi koju uzimate, može biti barem djelimično odgovorna za vaše debljanje (ili otežati gubitak kilograma). Ljekar vas može pregledati, postaviti dijagnozu i predložiti odgovarajući tretman.
Vaš lekar vam takođe može pomoći da odredite realnu i zdravu idealnu težinu na osnovu vaše trenutne težine, istorije bolesti i drugih faktora.
Postavite manje ciljeve rano
Kada dobijete zeleno svjetlo da nastavite s gubitkom težine, postavite početni cilj izgubiti 5 do 10 posto tili ukupne težine, jer ova količina gubitka težine smanjuje rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih stanja povezanih s gojaznošću.
To te čini dobrim mjestom za početak. A budući da je gubitak težine kada ste gojazni putovanje, a ne utrka, usput ćete htjeti postaviti manje ciljeve kako biste bili motivirani i radili na svom konačnom cilju.
Potrebno je dosta vremena da se dobije na težini, tako da će možda trebati vremena i da se smrša. Težite malim gubicima kako biste osjetili nivo postignuća na kojem ste bili uspješni. Kada postignete svoj kratkoročni cilj, idite na više ako to želite.
Ključno je težiti sporom i postojanom gubitku težine. Gubite težinu postepeno stopom od XNUMX/XNUMX do XNUMX funte sedmično stvaranjem a deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevnik to je najsigurniji put. Brži gubitak može uzrokovati gubitak vode i mišića umjesto masti, što može negativno utjecati na vaš metabolizam. Takođe, nagli gubitak težine je teže održavati.
Prilagodite svoju ishranu kako biste smršali
Ulazak duboko u dijetu može biti prilično težak, ali ne mora biti. Prvo što bih preporučio je da potražite pomoć nutricioniste dijetetičara koji će vas voditi kroz vašu avanturu.
Osim toga, slijedite ove smjernice za ishranu kada je vaš cilj gubitak težine:
- Potrošnjae hrana iz svih grupa, ali pazite na veličinu porcija. Čak i previše zdrave hrane može zaustaviti vaš napredak ako jedete više kalorija nego što sagorite.
- granicaa ili izbegavatia rafinirani ugljikohidrati i prerađena hrana (Zamislite zapakovanu hranu sa dugačkom listom sastojaka, uključujući i neke koje verovatno ne možete izgovoriti.) Oboje je povezano sa debljanjem. The ishrana mediteranski potiče da se obroci pripremaju kod kuće od svježe, cjelovite hrane. Naglasak stavlja na voće i povrće, integralne žitarice, nemasno meso, ribu i nemasne mliječne proizvode. Za dugotrajno održavanje, dijeta koju možete slijediti je uvijek najbolja.
vježbe za gojaznost
Odrasli bi trebali raditi najmanje 150 minuta sedmično kardio umjerenog intenziteta (hodanje, vožnja bicikla) ili 75 minuta sedmično aerobne aktivnosti visokog intenziteta (plivanje, trčanje, HIIT) za maksimalne zdravstvene koristi. Fizičku aktivnost treba rasporediti tokom cijele sedmice.
Ako vam to zvuči puno, uzmite u obzir da ne morate odmah stići tamo; ti brojevi su nešto na čemu možete raditi. Bitno je da budete strpljivi prema sebi. Može biti vrlo obeshrabrujuće kada ljudi ne vide rezultat koji bi željeli u vremenu koje žele. Moramo shvatiti da svom tijelu moramo dozvoliti da ide svojim tokom i da se prilagodi ovom novom zdravom načinu života. Umjesto da vršite pritisak na tijelo odjednom, bolje je to raditi malo po malo.
Evo najboljih vježbi koje mogu pomoći u borbi protiv gojaznosti:
- Hodaj ili trči. Hodanje je odličan način da započnete svoje fitnes putovanje. Ako brzo hodate 30 minuta, možete sagorjeti oko 150 kalorija više dnevno. I što više hodate i što je vaš tempo brži (sve do džogiranja), to ćete sagorjeti više kalorija.
- biciklizam ili predenje. Vožnja bicikla je dobra opcija za aerobne vežbe sa niskim uticajem koje i dalje sagorevaju priličnu količinu kalorija. Vožnja bicikla je još jedna odlična vježba jer nije stalni trening odjednom. Tečan je i dobar je za zglobove.
- Nvezivanje. Ovo može biti odlična kardiovaskularna vježba i laka za zglobove. Dok ste u vodi, možete istegnuti mišiće i povećati svoju pokretljivost. Takođe imate 80 do 90 posto manje težine koja pritiska vaše kosti i zglobove dok plivate.
radite trening snage
Trening otpora i snage se preporučuje jer povećanje mišićne mase povećava brzinu metabolizma (brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije).
Po mom mišljenju, trening snage je najkorisniji način za mršavljenje. Možda nećete sagoreti toliko kalorija tokom treninga, ali vaše telo nastavlja da sagoreva kalorije do 72 sata nakon treninga u efektu koji se zove KOPB (pretjerana potrošnja kisika nakon vježbanja).
Spavaj više
Utvrđeno je da nedostatak sna povećava nakupljanje abdominalne masti. Istraživači su otkrili da ljudi koji spavaju manje od pet sati noću dobijaju više sala na stomaku tokom nekoliko godina, u poređenju sa onima koji su spavali više od šest sati. Manje spavanja povezano je s povećanim unosom hrane, smanjenom potrošnjom energije i promjenama u razinama hormona koji regulišu apetit.
Nedostatak sna je također povezan s pretjeranom upotrebom tehnologije i medija, poput gledanja televizije i provođenja vremena za kompjuterom, što također promoviše sjedilački način života.
Provjerite svoj trud
iskoristiti aplicación na telefonu koji vam može pomoći da pratite kalorije, vodu i makronutrijente. Naravno, to može biti pomalo zamorno, ali može se isplatiti.
Mogućnost praćenja vašeg napretka i svih pozitivnih promjena koje radite može vas održati motiviranim. Da bi ove vrste aplikacija bile korisne, morate biti konstantni u njihovoj upotrebi. Također biste mogli razmisliti o ulaganju u a fitnes sat. Nošenje pametnog sata odličan je način za praćenje potrošenih kalorija i preduzetih koraka, a neki čak prate i kvalitet vašeg sna.
Uzimajte suplemente za mršavljenje
Vaš ljekar može razgovarati o uzimanju lijekova na recept koji će vam pomoći da izgubite težinu, posebno ako imate zdravstvene probleme povezane s gojaznošću. Postoji nekoliko različitih vrsta lijekova; neki vam mogu pomoći da se općenito osjećate manje gladni ili pre siti, dok drugi mogu otežati vašem tijelu da apsorbira masti iz hrane koju jedete.
Važno je napomenuti da lijekovi za mršavljenje najbolje djeluju u kombinaciji sa zdravom prehranom i dosljednim planom vježbanja. Ne postoji "čarobna pilula" za mršavljenje.
Okrenite se operaciji zbog gojaznosti
u operacije bariatric dovode do gubitka težine tako što smanjuju vaš želudac i ograničavaju količinu hrane koju možete jesti, ili mijenjanjem vašeg tankog crijeva, uzrokujući malapsorpciju kalorija ili hranjivih tvari.
Programi mršavljenja zasnovani na dijeti i vježbanju i lijekovima za mršavljenje na recept često proizvode a gubitak mase srednji oko 5 do 8 posto telesne težine. Studije su pokazale da su stope uspješnosti gubitka više od 34 kilograma tokom pet godina uz program zasnovan na ishrani i vježbanju manje od 2 posto. Dok pacijenti koji se podvrgnu barijatrijskoj operaciji imaju 85 posto šanse da izgube većinu svoje viška kilograma i da je zadrže najmanje pet godina.
Kandidati za ovu vrstu operacije imaju BMI od 35 ili više, što obično znači da imaju 34 funti ili više prekomjerne težine. Većina ljudi s ovim težinama ima komplikacije povezane s gojaznošću, kao npr dijabetes, visok krvni pritisak, holesterol visok, apnea del spavaj, bolest jetra masno i / ili artritis.
Iako postoji mnogo barijatrijske hirurške procedure, sljedeća tri su najčešća i za njih je utvrđeno da su bezbedne i efikasne:
- gastrektomija rukava: Tokom ove procedure uklanja se oko 80 posto želuca, što ograničava količinu hrane koju možete pojesti i uzrokuje hormonalne promjene koje pomažu u gubitku težine. Ima najmanju stopu komplikacija, ali je najmanje efikasan u smislu gubitka težine.
- Biliopankreasna diverzija: U ovoj operaciji radi se rukavska gastrektomija i zaobilazi se tanko crijevo osobe, što znači da je krajnji dio crijeva povezan bliže želucu. Ovo ograničava koliko možete jesti, a također smanjuje apsorpciju hranjivih tvari, uključujući proteine i masti. Ima najveću stopu komplikacija, ali proizvodi najveći gubitak težine.
- Gastric bypass: Ova operacija dijeli vaš želudac na manji gornji dio (gdje ide hrana) i veći donji dio i povezuje vaše tanko crijevo direktno s gornjim dijelom, pomažući vam da se brže osjećate sitima i čini da vaše tijelo apsorbira manje kalorija. Postupak spada negdje između druga dva u smislu stope komplikacija i ishoda gubitka težine. Za osobe s dijabetesom, gastrična premosnica je općenito bolja opcija jer ima veću stopu remisije dijabetesa od gastrektomije rukava.