Kada je u pitanju gubitak kilograma, proteini su sve. I to s dobrim razlogom: to je zadovoljavajući makronutrijent, koji vam pomaže da se osjećate siti i održava vas do sljedećeg obroka. Dodavanje proteina vašim obrocima takođe može olakšati držanje niskokalorične dijete, što doprinosi njenom gubitku težine.
Uz to, više proteina ne znači i veći gubitak težine. A neke proteinske opcije su bolje od drugih.
Zašto ne smršate uzimajući proteine?
Lažno meso nije zdravo
Oni mogu biti zdravi, da, i ishrana na biljnoj bazi može imati koristi od mršavljenja, ali "bez mesa" nije jednako zdravo.
Neka lažna mesa su previše obrađena, a istraživanja sugeriraju da ljudi koji jedu više prerađene hrane imaju tendenciju debljanja tokom vremena u odnosu na ljude koji obično jedu cjelovitu, pravu hranu.
U studiji, objavljenoj u junu 2011. u New England Journal of Medicine, učesnici koji su jeli više prerađene hrane poput čipsa, slatkih pića i prerađenog mesa ugojili su se u prosjeku za skoro 2 funti tokom četiri godine.
Zapamtite da kalorija nije samo kalorija, stoga pokušajte jesti više biljnih proteina koji su cjelovite namirnice (mislimo na mahunarke, sočivo, orasi, tofu) i zamjene za meso koje se manje obrađuju (što je kraća lista sastojaka, to bolje ).
blan nije bolji
Mislimo da je najbolje blag, ali nema nikakve veze sa ponovljenim obrocima. Ponavljanje obroka može djelovati: kada su ljudi (od kojih su neki bili gojazni) jeli makarone i sir svaki dan pet dana zaredom, unosili su manje kalorija u poređenju sa onima koji su jeli testeninu jednom sedmično pet sedmica, navodi se u avgustu. Studija iz 2011. u American Journal of Clinical Nutrition. Ali to ne znači da treba da jedete dosadnu, nezačinjenu hranu.
Smeđe meso i riba Daje odličan ukus, jer karamelizujete vanjsku površinu proteina kada udari u vruću tavu. Da biste dobili taj hrskavi smeđi premaz, počnite sa suvim proteinom (osušite papirnim ubrusima); pustite da se tiganj zagreje dok proteine začinite solju i biberom; dodajte vrlo tanak sloj ulja (ovisno o veličini vašeg tiganja, to je samo žličica ili dvije) u tiganj; onda stavite proteine i ne brinite o tome. Nakon nekoliko minuta protresite tiganj i ako se meso ili plodovi mora oljuste, spremni su za okretanje.
Protein možete skuhati i u kupki sa ukusnom tečnošću koja skoro ključa, kao što je a bujon sa vinom ili začinskim biljem. To je odlična tehnika za morske plodove jer je prilično jednostavna za izvođenje, a također daje ribu blažeg okusa nego da je pečena na roštilju ili pečena.
Za proteinske narezke kao što su pileća prsa, pileći butovi, losos i drugi mesnati riblji fileti, zadržite kožu dok ih kuhate. Koža će vam pomoći da zarobite sokove koji su prirodno prisutni kada kuhate piletinu ili ribu, ostavljajući vam ukusniji, nježniji komad proteina. Kada se skuvaju, možete ukloniti kožu kako biste uštedjeli kalorije (i masnoću).
Nije vam potreban proteinski šejk nakon svakog treninga
Nije uvijek. Za većinu ljudi, ako imate zdrav obrok ili užinu bogat proteinima u roku od nekoliko sati nakon treninga (prednji ili zadnji), ne treba vam taj šejk nakon treninga. Zapravo, ispijanje proteinskog šejka može biti pretjerano i na kraju dovesti do dodavanja nepotrebnih kalorija.
S obzirom na to, postoji izuzetak. Ako vježbate natašte (na primjer, prvo ujutro na prazan želudac), trebat će vam doza proteina i ugljikohidrata nakon sesije znojenja kako biste svoje tijelo bacili u način izgradnje mišića.
Jedete previše proteina
Stručne smjernice sugeriraju da nam je cilj da dobijemo 10 do 35 posto kalorija iz proteina (životinjskih ili biljnih), a utvrđeno je da odrasli dobiju oko 16 posto kalorija iz proteina.
Stoga bismo u ishranu morali dodati samo malo proteina. Ali imajte na umu da kada povećate količinu koju jedete jedne namirnice ili grupe namirnica, trebali biste smanjiti količinu druge hrane kako biste držali pod kontrolom ukupan unos kalorija.