Događa se i najboljima od nas: Postavite si cilj da budete u formi, tako da date sve od sebe i počnete da pojačavate svoje treninge. Krenete u teretanu, napravite neke intervale i provjerite šta jedete, sve s iščekivanjem da ćete smršati koji kilogram.
Osim što se dešava suprotno. Skinete se goli, stanete na vagu i otkrijete da imate veći broj nego kada ste počeli. Počinjete pod stresom. Skineš prstenje i sat i vratiš se. Očigledno, broj se neće promijeniti, pa ćete se zapitati: zašto se debljam?
Prije nego što uđemo u moguće razloge, trebali biste znati da je to sasvim normalno. U stvari, to nije uvijek loša stvar (i često se može riješiti kada jeste). Ponekad je debljanje od nekoliko kilograma dio procesa poboljšanja cjelokupnog sastava tijela. Ponekad je to znak da niste odabrali pravu kombinaciju lakih i napornih dana treninga. A ponekad, vaše tijelo pokušava da vam kaže da zaista trebate jesti više... ili barem drugačije.
Gubitak težine je razuman cilj sve dok mu pristupate na zdrav način. Ali vježbanje i ishrana nisu samo igra brojeva za rješavanje. Vaša rutina vježbanja i način na koji se hranite utječu na vaš metabolizam, skladištenje goriva i ključne hormone poput kortizola, inzulina, štitne žlijezde i seksualnih hormona, i ključni su za uspjeh kada pokušavate da postignete optimalnu težinu zdravog načina života.
Dakle, ako ste se pitali zašto se debljate, evo šest razloga zašto se vaga može zaglaviti ili se pomicati u suprotnom smjeru od željenog smjera.
previše kompenzuješ
Ovo je lako učiniti kada počnete da pojačavate svoju rutinu. Mislite: „Trenirao sam tri sata: mogu da jedem šta god želim“, što postaje mnogo više nego što vam treba. Ne morate brojati svaku kaloriju, ali praćenje onoga što sagorijevate i što jedete može vam pomoći da izbjegnete prekomjernu kompenzaciju. Zapišite svoju užinu prije treninga, vodite računa o tome šta jedete tokom vožnje i pazite šta bacate u otvor kada završite. Taj broj ne bi trebao premašiti ono što vaš fitnes tracker kaže da je izgorio. Zatim jedite kao i inače do kraja dana.
onesvijestio si se
jedi stvarno Malo ste naduti od mikro traume vježbanja, posebno ako ste tek počeli ili ste se nedavno pojačali. Teški treninzi i/ili sesije dizanja teških tereta u teretani dovode do stresa na mišićna vlakna, uzrokujući mikrotraume koje dovode do upale, neophodnog dijela procesa zacjeljivanja i popravke. Vaše tijelo reaguje zadržavanjem tečnosti. Nije trajno, ali može biti uporan dok se ne prilagodite novoj rutini. Obavezno se držite dana odmora kako biste se u potpunosti oporavili i vratili jači.
Vaši mišići grade gorivo
Nije neuobičajeno da dobijete nekoliko kilograma kada počnete da povećavate svoje treninge, na primer kada trenirate za svoje prvo takmičenje. Mišići reaguju na povećani nivo napora tako što pohranjuju više glikogena, koji se veže s vodom u mišićnim ćelijama kako biste bili puni energije i možete dobiti do 1 funte.
Kako postajete spremniji, trebat će vam manje uskladištenog glikogena (sportisti u formi zahtijevaju oko 60% skladištenja) da biste obavili istu količinu posla kao kada ste počeli. Lakše je reći nego učiniti, ali budite strpljivi i fokusirajte se na dugoročni cilj umjesto na ono što skala kaže danas.
Dobili ste mišiće.
Vaši mišići reaguju na stres napornog treninga u teretani tako što rastu i postaju jači. A evo i činjenice koja se često zanemaruje: mišićno tkivo je gušće od masnog tkiva. Dakle, kako dobijate više mišića i gubite masnoću, mijenjate ukupnu kompoziciju tijela, što može rezultirati većom težinom, ali manjom figurom i boljim zdravljem.
Ako se skala povećala, ali vaš struk nije i općenito se osjećate snažno, ne brinite. Oni povećavaju vašu moć.
Prečesto radite HIIT
Iako intervalni trening visokog intenziteta može biti vrlo efikasan za poboljšanje kondicije i gubitak težine, prečesto vođenje može dovesti do previše stresa na sistem i dovesti do suprotnog rezultata.
Ljudi zaboravljaju da je vježba stres. To je generalno pozitivan stres, ali kada prekomjerni fizički stres, poput vježbi visokog intenziteta, stavite na već pod stresom sistem, vaše tijelo će ga vidjeti kao negativno, a proizvodnja kortizola će se povećati. Kada je kortizol visok, to može dovesti do inzulinske rezistencije, niže razine hormona koji stimuliraju štitnjaču, kao i smanjene proizvodnje testosterona kod muškaraca i proizvodnje progesterona kod žena.
Kada se ne kontroliše, veoma je teško izgubiti težinu. Kako biste držali stvari pod kontrolom, ograničite zapanjujuće napore na oko 20% ukupnog volumena treninga. Na primjer, ako trenirate pet dana u sedmici, posvetite samo jedan HIIT-u.
Ne oporavljate se kako treba
Trening je proces u kojem gurate svoje tijelo jače nego inače, a zatim se povlačite i pustite da se oporavi. To vam omogućava da se oporavite još jači i otporniji, a taj proces možete ponoviti kako biste postigli najbolje rezultate. Mnogi ljudi prolaze kroz prvi dio procesa (teški trening), ali zaborave na drugi dio (povratak i oporavak). To vas može ostaviti s kroničnom upalom i hormonskim poremećajima, što dovodi do prigušenog gubitka težine ili čak povećanja tjelesne težine.