Svi znamo da šećer nije baš ključ dobrog zdravlja, ali može biti teško u potpunosti izbjeći slatke stvari. Hrana poput sladoleda i kolača može imati mjesta u zdravoj ishrani. Trik je u tome da izbjegnete pretjerivanje, ali ako ne kontrolišete svoje porcije, kako to možete reći?
Dodani šećer je upravo ono što zvuči: šećer koji se dodaje hrani i pićima poput kolačića, žitarica za doručak, energetskih napitaka i gaziranih pića. To se razlikuje od onih koje se prirodno nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mlijeku.
Koliko je previše?
Ne više od 10 posto naših dnevnih kalorija ne bi trebalo da dolazi od dodanog šećera. Na tipičnoj dijeti od 2.000 kalorija, to znači 200 kalorija, ili oko 50 grama dnevno.
Ali istina je da se u prosjeku konzumira skoro dvostruko više od preporučene. Dodati šećeri su jedan od glavnih uzroka porast gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i bolesti masne jetre.
Znakovi da konzumirate previše
Dobijate na težini (posebno oko struka)
Previše kalorija u bilo kojoj hrani može dovesti do debljanja, ali hranu prepunu dodanih šećera posebno je lako dobiti zahvaljujući svojoj visokoj ukusnosti.
Višak glukoze se prvo pretvara u skladišni oblik, nazvan glikogen, u mišićima i jetri. Kada zalihe glikogena dostignu svoj maksimalni kapacitet, preostala glukoza se pretvara u trigliceride ili masti.
S vremenom se ova masnoća može akumulirati oko vitalnih organa kao što su srce, jetra i gušterača, povećavajući centimetre vašeg struka i povećavajući rizik od kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom i hipertenzija.
Takođe, konzumiranje puno ove supstance može izazivaju hormonske promjene koji mogu uticati na regulaciju apetita, prema pregledu iz januara 2020. u poljskom časopisu za nauku o hrani i ishrani.
Konkretno, konzumirajte mnogo fruktoza, vrsta šećera koja se nalazi u mnogim prerađenim namirnicama i pićima, povezana je sa smanjenjem leptina, koji pomaže u suzbijanju apetita.
Nivoi energije opadaju tokom dana
Kada unosimo previše šećera, posebno bez dovoljno vlakana, masti i proteina, inzulin se brzo proizvodi kako bi se stabilizirao nivo šećera u krvi.
Ovo brzo oslobađanje insulina dovodi do jednako brzog pada nivoa šećera u krvi, jer hormon radi na uklanjanju viška glukoze iz krvotoka. Rezultat je energetski skok koji brzo prati energetski krah.
Mnogi ljudi, posebno oni koji žive s dijabetesom, navode da fizički osjećaju porast i pad šećera u krvi i kako to utječe na njihov ukupni nivo energije.
Da biste izbjegli nagle i padove energije koji slijede nakon zaslađenog obroka, najbolje je odabrati ugljikohidrate koji uzrokuju polagano, postojano povećanje šećera u krvi, kao npr. voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
Prirodni šećeri u ovoj cjelovitoj hrani vezani su za vlakna i sporije se probavljaju, pa postupnije podižu šećer u krvi. Osim toga, dat će vam trajnu energiju.
vaša koža pati
Dijeta je rijetko jedini uzrok akni, ali šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu biti dio jednadžbe za probijanje. Nauka je pokazala da dijeta s niskim glikemijskim indeksom bogata namirnicama poput svježeg povrća, pasulja i čeličnih zobi prepunih vlakana može pomoći u smanjenju akni.
Moguće je da niskoglikemijska dijeta, koja isključuje hranu bogatu dodatkom šećera, pomaže u smanjenju proizvodnje sebuma, poznatog i kao ulje, na koži. Pretjerana proizvodnja sebuma je poznati faktor rizika za nastanak akni.
Pored toga, visoki nivoi insulina u krvi pokreću oslobađanje hormona rasta koji povećavaju proizvodnju sebuma, neregulisani rast ćelija i proizvodnju androgena.
Budući da zaslađena hrana izaziva lučenje insulina, smanjenje dnevnih deserta može imati koristi od masnijih delova kože.
Stalno žudite za slatkišima
Jedenje slatkiša obično čini da se u ovom trenutku osjećamo odlično, što nas tjera da želimo više.
Ovo ima smisla, jer je visoka potrošnja šećera povezana s prekomjernom aktivacijom neuronskih puteva nagrađivanja, prema studiji iz avgusta 2019. u Neuroscience & Biobehavioral Reviews. U osnovi, kada su ovi putevi previše stimulirani, spremni smo da pojedemo sve kolačiće jer povezujemo ih sa zadovoljstvom.
Zato se konzumiranje hrane bogate šećerom upoređuje sa euforičnim efektom uzimanja droga. Serotonin i dopamin, te hormone dobrog osjećaja, oslobađa naš mozak kada jedemo slatkiše, i kao rezultat toga, doživljavamo privremeni osjećaj sreće i smirenosti.
Nije neuobičajeno da se navučemo na osjećaj ugode koji osjećamo nakon što jedemo hranu bogatu šećerom. Vremenom, ova zavisnost može povećati žudnju. Naročito kada smo umorni, pod stresom ili preopterećeni, težimo da žudimo za slatkišima zbog kojih ćemo se brzo osjećati bolje.
Vaš krvni test ima nekih problema
Prekomjerna konzumacija ove tvari na kroničnoj osnovi može uzrokovati inzulinska rezistencija, što zauzvrat može dovesti do dijabetesa.
Da biste dobili predstavu o tome kako vaš unos može utjecati na vaše zdravlje, možda ćete htjeti napraviti test krvi i provjeriti razinu glukoze u krvi, hemoglobina A1c, triglicerida i inzulina kod liječnika ili zdravstvenog radnika.
La hemoglobin A1c je test krvi koji mjeri vaš prosječni nivo šećera u krvi u periodu od dva do tri mjeseca, što ga čini najpreciznijim testom za otkrivanje kontrole glikemije i trendova tokom vremena.
Nivo triglicerida nam također može dati ideju da li je dodatni unos šećera previsok jer se višak šećera može pretvoriti u trigliceridi.
Nivo inzulina se ne provjerava uvijek osnovnim testom krvi, ali neki stručnjaci vjeruju da bi on mogao biti ključ za prevenciju inzulinske rezistencije koja često prethodi dijabetesu tipa 2, pogotovo zato što ova rezistencija ne uzrokuje simptome u ranim danima.
Una test insulina natašte može pokazati početak inzulinske rezistencije, koja je usko povezana s povećanom tjelesnom težinom, metaboličkim sindromom i kroničnom upalom.