Trebate li povećati unos kalorija da biste dobili mišićnu masu? Definitivno postoji mnogo ljudi koji se pridržavaju ovog načina razmišljanja, i iako egzogeni višak nije neophodan (u nekim slučajevima), može biti od pomoći u maksimiziranju hipertrofičnih rezultata. Početnicima, gojaznim osobama i ljudima koji ne treniraju ne treba "potreban" kalorijski višak da bi dobili ili oporavili mišiće. I iako se isto može učiniti čak i sa iskusnim sportistima, u to nema sumnje konstantna dodatna snaga olakšava proces.
Koliko kalorija treba da povećate?
Iako precizne preporuke ostaju nejasne zbog brojnih varijabli koje igraju ulogu (kao što su dob, genetika, prethodno iskustvo u treningu, spol, sastav tijela i adaptacija na pretjeranost), sportisti se savjetuju profesionalcima koji povećati unos za 300 do 500 kalorija. To bi trebalo biti dovoljno za većinu ljudi, ali bi to očigledno trebalo prilagoditi na osnovu individualnog odgovora. Kao što vidite, nema ih mnogo više, pa otklonite pomisao da biste se mogli natrpati hranom tokom volumen.
Unos od proteini treba držati oko 1.6-2.2 g x kg tjelesne težine kako bi se povećao dobitak mišića. Iako više nije "loša stvar", nije ni potrebno. Može pomoći ljudima s velikim apetitom da zadrže glad zahvaljujući efektu zasićenja proteina. u ugljeni hidrati i masti Oni mogu manje-više „popuniti prazninu“, u određenom smislu: čini se da oba makronutrijenta daju slične rezultate na kompoziciju tijela kada se kombiniraju kalorije, međutim, dobra je ideja zadržati ugljikohidrate više kada je cilj maksimiziranje performansi.
S druge strane, održavanje visokog unosa masti moglo bi vam pomoći da postignete svoj ukupni dnevni cilj kalorija i održite kalorijski višak. Ovo se toplo preporučuje dizačima tegova koji naporno treniraju. Pravilna ishrana je ključna za dobijanje mišićne mase.
Koji kalorijski višak se preporučuje za dobijanje mišićne mase?
Dobivanje mišićne mase zajednički je cilj mnogih ljudi koji se bave fitnesom, bodibildingom, određenim sportovima ili jednostavno onima koji žele poboljšati svoj fizički izgled.
Ključ za postizanje ovog cilja je slijediti rutinu trening snage i konzumiraj jednu pravilna prehrana. U pogledu prehrane, jedan od ključnih pojmova je kalorijski višak. Kalorijski višak nije ništa drugo do kroz hranu unose više kalorija nego što se troši na dnevnoj bazi kroz dnevnu potrošnju energije. Iako je bilo debata o mogućnosti dobivanja mišićne mase postavljanjem kalorija ispod ili jednake dnevnoj potrošnji energije, istina je da kalorijski višak, koji može biti veći ili manji u zavisnosti od svake osobe, to je bolja ideja. Za više informacija o tome kako dobiti mišićnu masu, pogledajte Ovaj članak.
Uostalom, izgradnja mišića je energetski intenzivan proces. Prema Aragonu i Schoenfeldu, kalorijski višak >500 kcal/dan (+20 – 25% na dnevnu potrošnju energije) može vrijediti za početnike sa širokim rasponom potencijala rasta mišića, dok manji viškovi (250 – 500 kcal/dan; +10 – 15 % dnevne potrošnje energije) se čini prikladnim za naprednijih ljudi u treningu snage i imaju uži raspon kako bi dosegli svoj puni potencijal. Kako stičemo iskustvo i akumuliramo godine dobrog treninga, proces izgradnje mišića postaje sve izazovniji.
Formula za izračunavanje kalorija za dobijanje mišićne mase
Imajući to na umu, bitno je izračunati svoj dnevni višak na personaliziranoj osnovi, jer potrebe za kalorijama mogu varirati od osobe do osobe. Da biste to učinili, morat ćete unijeti neke podatke kao što je porođajni seks (muškarac ili žena), tj starost (godine), the altura (cm), t trenutnu telesnu težinu (kg), the nivo fizičke aktivnosti i, opciono, procenat telesne masti. Sa ovim informacijama, vaš Bazalni metabolizam (BMR) y el Dnevni utrošak energije iz jednačina Haris – Benedikt, koju su pregledali Mifflin i St. Jeor, i jednadžba od Katch – McArdle, recenzirali Cunningham et al. Ove jednadžbe se dobro nadopunjuju i pružaju prilično tačnu procjenu vašeg dnevnog utroška energije (DEE).
Kada je to urađeno, ovisno o tome koliko mali ili veliki želite da višak bude, možete odabrati:
- Lagani višak ⇒ Jedite 10% više kalorija svaki dan od kalorija koje su vam potrebne za GED.
- Umjereni višak ⇒ Jedite 15% više kalorija svaki dan od kalorija koje su vam potrebne za GED.
- Agresivan višak ⇒ Jedite 20% više kalorija svaki dan od kalorija koje su vam potrebne za GED.
- Veoma agresivan višak ⇒ Jedite 25% više kalorija svaki dan od kalorija koje su vam potrebne za GED.
Imajte na umu da smo odlučili biti konzervativni kako bi akumulacija tjelesne masti bila što je moguće niža, a povećanje mišićne mase optimizirano. Iako postoje preporuke za viškove do +40% dnevne potrošnje energije, većina će imati koristi ako malo uspori i dobije pozitivne dnevne povratne informacije o svom izgledu tijela. Održiv pristup je važan kako biste izbjegli višak masnoće.
Sporo naspram brzog dobijanja na težini
Ne želimo nužno pretjerati s našim dnevnim kalorijskim viškom jer što višak postaje sve veći, akumuliraće se više neželjene masti. Pretjerano povećanje kalorijskog unosa može dovesti do nesrazmjernog povećanja masnog tkiva u odnosu na povećanje mišića zbog načina na koji tijelo obrađuje i skladišti višak kalorija.
Više studija je istraživalo efekte različitih kalorijskih viškova na povećanje masti i mišićne mase. Na primjer, Garthe et al. (2013) i Ribeiro et al. (2019) su to potvrdili iz prve ruke, a pregledi na tu temu su zaključili da je, zaista, Što je veći višak, to će se dobiti veći udio tjelesne masti u poređenju sa količinom mišićne mase. Za više informacija o tome kako to učiniti, pogledajte naš članak o istovremeno gubite masnoću i dobijate mišiće.
Distribucija makronutrijenata
Sastav tijela tokom povećanja mišićne mase ne zavisi samo od kalorijskog viška, već i od distribucija makronutrijenata. Makronutrijenti – proteini, ugljikohidrati i masti – imaju različite efekte na metabolizam i skladištenje energije.
Dokazi govore da nije potrebno konzumirati više od Preporučeni unos u ishrani (RDA) uspostavljena. Preporučuje se konzumiranje 1.6 g/kg težine kao polaznu tačku. Međutim, Institut za medicinu (IOM) i Američki koledž sportske medicine (ACSM) objašnjavaju da ljudi koji žele maksimizirati povećanje mišićne mase već konzumiraju veće unose: između 1.6 i 1.8 g/kg. Takođe, pravi proteini su ključni za ovaj proces.
Kako bi se upotpunio unos proteina, preporučljivo je dati prioritet unosu ugljeni hidrati. Oni su neophodni za adekvatnu opskrbu trening snage i optimizirati njegove performanse. Osiguravanjem unosa ugljikohidrata koji se kreće između 3 i 7 g/kg težine, osigurat ćete da ispunjavaju svoju svrhu i funkciju.
S druge strane, viškovi u kojima masnoće imaju vodeću ulogu nisu idealni, ni sa zdravstvenog, ni sa estetskog stanovišta, jer su efikasniji u skladištenju jer masno tkivo. Adekvatan unos masti treba da bude između 0.8 i 1.2 g/kg težine.
Uspostavljanjem ove ravnoteže makronutrijenata optimizirate proces izgradnje mišića, osiguravajući da se ne samo povećaju kalorijske rezerve, već i da se promovira pravilno korištenje nutrijenata kako bi se maksimizirao rast mišića. Pravilna ishrana je neophodna za dobijanje mišićne mase.
Koliko kalorija trebam unositi dnevno?
Da biste izračunali koliko kalorija biste trebali unositi dnevno, možete koristiti različite formule, kao što su Harris-Benedict formula ili Mifflin-St. Džonova formula. Ovo će vam pomoći da procijenite bazalni metabolizam (BMR) i prilagodite unos prema nivou fizičke aktivnosti. Na primjer, ako imate 80 kg i umjereno ste aktivni:
- Kalorije za održavanje: BMR = 66 + (13.7 x 80) + (5 x visina u cm) – (6.8 x starost u godinama)
- Kalorije potrebne za dobijanje mišićne mase: Nakon što izračunate svoju dnevnu potrošnju energije, jednostavno dodajte kalorije potrebne za vaš višak.
Zapamtite da je cilj pobijediti između 0.25 i 0.5 kg sedmično mišićne mase i prilagodite svoje kalorije na osnovu postignutog napretka. Za više detalja o tome kako prilagoditi svoju prehranu, možete pogledati naš članak o efektivna ponavljanja na treningu.
