Potrebno je samo da gledate kako određeni sportisti završavaju karijeru da biste shvatili da je snaga važan faktor u vašem izvođenju, ali zapravo je to svaka fizička aktivnost, uključujući sportove izdržljivosti.
Više sile znači manje relativnog napora na datom nivou snage, što olakšava održavanje vašeg radnog opterećenja. Također imate višu granicu za kratke rafale maksimalnog napora, kao što je prolazak pored nekoga ili penjanje na kratko brdo.
Ali povećanje mase nije isto što i sticanje snage, pa ako pokušavate da shvatite kako da dobijete mišiće, morate uzeti u obzir svoje motive i ciljeve, jer mišićna masa neće uvijek poboljšati vaše performanse. Estetski mišić je nešto drugačiji od mišića za atletske performanse.
Zapravo, standardni treninzi u stilu bodibildinga (dizanje dovoljno teško da vas iscrpi nakon 8+ ponavljanja, obično iskorištavajući samo nekoliko mišićnih grupa istovremeno) moglo bi ometati vaše karijerne ciljeve.
Postoji mnogo varijacija treninga u bodibildingu, ali možete imati jednu kompletnu sesiju treninga za ruke i ramena, zatim drugu za grudi i leđa, au nekim slučajevima i različite sesije za četvorke i tetive.
Ovo traje dosta vremena i u teretani i na oporavku, tako da će u konačnici utjecati na vaše performanse trčanja. Provest ćete puno vremena radeći treninge koji nisu direktno korisni za vaš sport, a količina vremena koju provedete oporavljajući se od svakog treninga nogu smanjit će količinu kvalitetnog treninga koji biste mogli izvoditi trčeći.
Ta dodatna masa bi vas takođe mogla usporiti. Performanse izdržljivosti su više o remodeliranju mišića tako da imate više mitohondrijalnog proteina za obradu kisika, a ne samo da imate više mišićnih proteina radi toga. Ako je vaš trening previše fokusiran na povećanje veličine mišića, na kraju ćete imati više mišićne mase, ali bez mogućnosti da dobijete.
Jedini izuzetak? Sportisti koji sprintaju. Općenito, od sprintera se traži da proizvedu velike količine sile u kratkom vremenu, tako da obično izvode vježbe otpora kako bi povećali kapacitet stvaranja sile svojih mišića.
Ako osjećate da vas vaše stanje snage sputava, ili ako vam je cilj jednostavno da se spakujete na mišiće, čitajte dalje o načinima da maksimizirate svoje dobitke.
dizati do iznemoglosti
Taj klasični stil bodibilding treninga koji smo spomenuli je baziran na tome. Istina je da je to najbolji način za izgradnju mišića, a poznat je i kao hipertrofija. Sastoji se od izvođenja vježbi otpora sve dok umor ne aktivira mišićna vlakna tipa II i aktivira puteve koji potiču rast mišića.
Preporučuje se podizanje između 8 i 20 ponavljanja dok se ne postigne tačka maksimalnog napora. Nastavite ovo raditi svake sedmice dok ne budete mogli podići više ponavljanja, a zatim povećajte opterećenje kako biste ostali unutar tog raspona ponavljanja.
Najbolje je da to radite van sezone ili u određenim danima treninga snage, kako vaše dizanje ne bi ometalo vaše performanse trčanja. Važno je zapamtiti da će, barem za netreniranu osobu, inicijacije u vježbu otpora uzrokovati određena oštećenja mišića koja mogu ograničiti performanse.
opterećenje proteinima
Proteinski šejkovi su sinonim za izgradnju mišića s razlogom: proteini su neophodni za dobijanje mišića jer obezbeđuju aminokiseline, gradivne blokove mišićnog tkiva. Nemati dovoljno aminokiselina bilo bi kao da pokušavate da izgradite okvir kuće bez dovoljno temelja.
Dakle, koliko proteina treba da konzumirate ako želite da dobijete mišiće? Potrebno je da konzumirate otprilike 0-75 gram proteina za svaki kilogram telesne težine, ili otprilike 1-112 grama proteina dnevno za osobu od 150 funti. Više proteina neće nužno dovesti do većeg rasta mišića. Da biste saznali više o tome kako prilagoditi svoju prehranu, možete se konsultovati Efikasne vježbe za sagorijevanje masti bez napuštanja doma i održavajte svoju težinu u skladu sa svojim ciljevima.
Možete koristiti dlan kao referencu.
Praktični vodič za sve što trebate znati o proteinskim suplementima
Jedite više
Trebali biste jesti između 360 i 480 dodatnih kalorija dnevno ako želite dobiti mišiće, idealno mješavinu hrane bogate proteinima (riba, tofu, jaja, grčki jogurt), povrća bez škroba (mrkva, špinat, karfiol), zdravih masti (orašasti plodovi, sjemenke, avokado) i hrane bogate vlaknima (cjelovite žitarice, grah).
Samo pazite da kombinirate promjene u prehrani s rutinom vježbanja (dizanje tegova tri ili više dana u sedmici) kako bi većina tih dodatnih kalorija išla na rast mišića, a ne na neželjeno dobivanje masti. Ako želite saznati više o ishrani za sportiste, posjetite Otkrijte hranu bez masti i njen uticaj na zdravlje.
Nemoj prestati trčati
Ako vam je cilj da postanete jači trkač, naravno, i dalje morate nastaviti trčati. Dobra vijest je da kardio ne ometa rast mišića toliko koliko svi misle. Možete raditi dosta kardio treninga, a i dalje biti jaki i mišićavi. Da biste poboljšali svoje vještine, možete se konsultovati kako mogu trčati bržei naučite kako bolje integrirati trening trčanja s treningom snage.
Izvan ekstrema (elitni trkač, takmičarsko dizanje utega), kardio i snaga imaju tendenciju da podržavaju jedni druge: bolja aerobna baza poboljšava performanse treninga snage, a snaga poboljšava izdržljivost.
