Održavanje mišićne mase tokom dijete može biti jedna od najmučnijih stvari, posebno ako ne znate kako to učiniti. Mnogi ljudi biraju ciklusi volumena i definicije; Radio sam, u većini teretana, tokom ljeta, možete vidjeti mnoge ljude kako podižu veliku težinu ili malu težinu kako bi promovirali "sagorijevanje masti". U stvarnosti, jedina težina koju gubite mogu biti vaši mišići, ako se ne obezbijedi dovoljna napetost, bez obzira na ukupni volumen koji se diže.
Kada nam je cilj povećanje mišićne mase, volumen (namijenjen za efektivna ponavljanja) treba povećati kako bi se potaknula veća adaptacija i povećala neto sinteza mišićnih proteina unutar mišićnih vlakana. Međutim, isto nije potrebno kada nam je cilj održavanje mišićne mase. U stvari, tačno je suprotno. Da biste održali mišićnu masu, morate osigurati dovoljnu napetost vlaknima da ih zadržite, bez nužnog pokušaja da povećate brzinu sinteze mišićnih proteina.
Ne morate toliko trenirati, ali zadržite napetost
Ne treba nam toliki obim težine za trening. Otkriveno je da je čak i radom sa zapreminom od 1/3 bilo moguće održati mišićnu masu. Ključno je osigurati dovoljnu napetost (75-80% maksimalnog ponavljanja) i uzmi protein (2-3 grama/kg tjelesne težine). Ovo se može koristiti kao alat kada ste na dijeti za postizanje niskog nivoa tjelesne masti i održavanje čiste tjelesne mase. Ili čak i kada putujete i nemate dovoljno vremena da izađete i trenirate.
Lično, savjetujem da pokušate zadržati "isti volumen" što je više moguće; ali morate biti svjesni da ćete imati dane kada se nađete bez energije. Stoga, ako morate birati težinu ili zapreminu, uvijek tražite težu napetost od metaboličkog rada kada je vaš cilj održavanje mišića.
Razumijevanje rekompozicije tijela
La rekompoziciju tela To je proces istovremenog dobivanja mišićne mase i gubitka masti, što je cilj mnogih ljudi koji žele poboljšati svoju tjelesnu građu. Međutim, ovaj proces nije lak i zahtijeva pravu kombinaciju prehrane, vježbanja i odmora. Prema studiji sprovedenoj u Američki časopis o kliničkoj ishrani, oni koji treniraju i konzumiraju adekvatne količine proteina imaju veću vjerovatnoću da vide pozitivne rezultate.
Uobičajeno je da oni koji su novi u treningu ili se vraćaju nakon perioda neaktivnosti mogu doživjeti primjetniji oporavak. Za one koji već imaju solidnu bazu treninga, fokus bi trebao biti na održavanju mišićne mase uz smanjenje masti kroz prilagođavanje prehrane i treninga. Možete saznati više o tome kako da dopunite svoje napore.
Uloga ishrane u rekompoziciji organizma
Ishrana igra ključnu ulogu u rekompoziciji tijela. Da biste održali mišićnu masu uz gubljenje masti, neophodno je unositi dovoljno proteini, ugljeni hidrati y zdrave masti. Evo nekoliko smjernica kako biste osigurali pravilnu ishranu:
- Konzumirajte dosta proteina: Trebalo bi da težimo unosu proteina od oko 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine, u zavisnosti od intenziteta treninga i ličnih ciljeva. Ovo je ključno ako želite da znate koji proteini pomažu u dobijanju mišićne mase.
- Uključite složene ugljikohidrate: Namirnice poput zobi, kvinoje i smeđe riže ne samo da pružaju energiju, već i pomažu u obnavljanju mišićnog glikogena nakon vježbanja.
- Uključite zdrave masti: Masti iz izvora poput avokada, orašastih plodova i masne ribe ključne su za proizvodnju hormona i opću dobrobit.
Fokus bi trebao biti na uravnoteženoj prehrani koja podržava trening i pomaže u poboljšanju gubitka masti bez žrtvovanja mišićne mase.
Vježba: Kombinacija treninga snage i kardiovaskularnog treninga
Za održavanje mišića uz gubitak masti neophodna je kombinacija treninga snage i kardiovaskularnih vježbi. Trening snage bi trebao biti najmanje 3 do 4 sesije sedmično, fokusirajući se na složene vježbe koje rade na više mišićnih grupa u isto vrijeme. Ovo ne samo da povećava mišićnu masu, već i poboljšava tjelesni metabolizam. Možete saznati više o vježbe za više zglobova za povećanje mišića koji su idealni za ovo.
Kardiovaskularne vježbe, kao što je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), odlične su za sagorijevanje masti bez ugrožavanja mišićne mase. Ključ je pronaći balans koji radi za vas i koji vam omogućava da postignete svoje ciljeve.
Utjecaj oporavka i odmora
Često zanemaren aspekt rekompozicije tijela je odmor. Tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi od teških treninga i da izgradi mišiće. Obavezno spavajte između 7 do 9 sati svake noći To je neophodno, jer nedostatak sna može dovesti do povećanja kortizola, koji ometa gubitak masti i zadržavanje mišića.
Suplementi i njihova uloga u rekompoziciji tijela
Dok dobra ishrana treba da pokrije većinu potreba, neki suplementi mogu biti korisni. The proteinski prah, na primjer, može vam pomoći da lakše ispunite dnevne potrebe za proteinima. Takođe se pokazalo da je kreatin Efikasan je u održavanju snage i mišićne mase tokom smanjenja kalorija. Za analizu prednosti vitamin D u dobijanju mišića, važno je razmotriti njihovu ulogu u vašoj suplementaciji.
Međutim, važno je zapamtiti da suplementi ne bi trebali zamijeniti uravnoteženu prehranu, već se nadopunjavati kako bi vam pomogli da efikasnije postignete svoje ciljeve.
Praktični savjeti za održavanje mišićne mase
- Pratite unos kalorija i nutrijenata kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje ciljeve.
- Izvodite raznolike vježbe, kombinirajući vježbe snage i kardiovaskularne vježbe.
- Pobrinite se da unosite dovoljno proteina u svakom obroku kako biste podržali sintezu mišića.
- Dajte prioritet odmoru i oporavku kako biste omogućili vašem tijelu da se pravilno oporavi.
Kombinacija a pravilnu ishranu, efektivna obuka y descanso je ključ za održavanje mišićne mase tokom dijete. Uz strpljenje i predanost, moguće je postići pozitivne rezultate u sastavu vašeg tijela. Kako budete slijedili ovaj pristup, vjerovatno ćete primijetiti poboljšanja u svojoj snazi, izdržljivosti i cjelokupnom sastavu tijela.