Nije bitno da li ste amaterski sportista, početnik ili samo gledate utakmice na televiziji. Sigurno ste primijetili ishranu koju jedu sportisti i ona je izazvala nedoumice o tome kako se treba hraniti, ako ste aktivni i redovno trenirate. Hrana prije, za vrijeme i poslije treninga ima veliki utjecaj na vaše sportske performanse. Bez sumnje, dobro isplanirana dijeta, sa dobro uhodanim grickalicama, pomoći će vam da se brže oporavite i smanjite rizik od ozljeda.
Raznovrsna i uravnotežena ishrana je neophodna za pravilno funkcionisanje organizma, ali morate biti pametni da biste izvukli maksimum iz svog tela. Danas vam dajemo neke smjernice kako biste razumjeli kako sportista treba da jede da bi trenirao.
Koliko nam je energije potrebno?
Da bismo znali kako da se hranimo, moramo znati koliko nam je energije potrebno. Tri velike nutritivne grupe su proteini, ugljikohidrati i masti; i svi nam daju energiju, samo ih morate znati kombinirati.
Logično, kada se bavimo sportom, tijelu je potrebna dodatna energija (više kalorija) da bi moglo raditi 100%. Iako će to ovisiti i o vašim fizičkim ciljevima.
Energija pogoduje održavanju vaše tjelesne težine, poboljšava vaše zdravlje i maksimizira vaše sportske performanse. Ako ne unosimo dovoljno energije kroz ishranu, osjećat ćemo da ne možemo dobro raditi i bit ćemo izloženi većem riziku od ozljeda.
U nastavku vam pokazujem tabelu u kojoj možete odrediti svoj dnevni nivo energije, ovisno o vašem bazalnom metabolizmu. Odnosno, količina kalorija koju sagorijevamo u mirovanju i tokom 24 sata dnevno.
|
Starost |
Muškarci |
Žene |
|
10 a 18 |
(težina u kg x 17.5) + 651 |
(težina u kg x 12.2) + 746 |
|
19 a 30 |
(težina u kg x 15.3) + 679 |
(težina u kg x 14.7) + 479 |
|
31 a 60 |
(težina u kg x 11.6) + 879 |
(težina u kg x 8.7) + 829 |
|
60 + |
(težina u kg x 13.5) + 487 |
(težina u kg x 10.5) + 596 |
Sada ćemo pomnožiti bazalni metabolizam sa nivoom fizičke aktivnosti da bismo izračunali koliko kalorija nam je dnevno potrebno.
| opis aktivnosti |
Fizička aktivnost |
| Općenito neaktivan ili sjedeći (sjedeći) |
1.2 |
| Umjereno aktivan (šetnje i lagane vježbe) |
1.3 |
| Umjereno aktivan (vježbajte dva do tri puta sedmično) |
1.4 |
| Aktivan (vježbajte više od tri puta sedmično) |
1.5 |
| Veoma aktivan (vježbajte svaki dan) |
1.7 |
Na primjer, u mom slučaju to bi bilo: žena od 24 godine, 64 kg i vrlo aktivna.
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419 Kcal
Potrebna dnevna energija = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal
Ponavljam da ove kalorije treba održavati. U slučaju da želimo da smršamo, mora postojati kalorijski deficit.
prije treninga
Ono što jedemo prije bavljenja sportom će odrediti količinu energije i nivo performansi. Ako ne jedemo pravu hranu, možda nećete biti dovoljno jaki da završite svoju rutinu treninga ili nećete dati svoj maksimum. Šta se dešava ako ste jedan od onih koji nastupaju isprekidan post i ne jedete ništa do posle treninga (pod pretpostavkom da vežbate prvo ujutro)? Vrlo jednostavno, vaš obrok prije treninga će biti večera. U ovom članku o potrošnja energije kod sportista moći ćete saznati više o tome kako prilagoditi unos na osnovu nivoa aktivnosti.
U idealnom slučaju, potražite savjet stručnjaka za ishranu. U mom slučaju, radim povremeni post i prilično naporno treniram 5-6 dana u sedmici. Moje večere su obično malo kaloričnije da bih mogla da obavim prvu stvar ujutro, ali istina je da večeram vrlo rano kako bih omogućila probavu prije spavanja. Svaka osoba je drugačija, ali ako me pitate da li možete postiti s prekidima i naporno trenirati bez doručka, iz mog iskustva bih rekao da. Bez ikakvih problema. I nikad mi se nije zavrtjelo u glavi (što znam da je strah mnogih).
U slučaju trenirati nakon jela ili užinu, preporučljivo je jesti oko tri do četiri sata prije treninga. Ovo omogućava povećanje nivoa glikogena u jetri i mišićima, tako da možete trenirati efikasno i duže.
Također, u vašem dijeta za sportiste Neophodno je uključiti odgovarajuću hranu koja daje energiju i podstiče oporavak.
Tokom obuke
Jeste li vidjeli neke sportiste koji usred treninga ili takmičenja počinju da jedu? Zapravo, jedenje dok vježbamo pomaže u opskrbi ugljikohidratima mišićima koji treniraju i zadovoljava dnevne energetske potrebe. Posebno je važno kada radite vežbe koje traju duže od sat vremena. Na ovaj način izbjegavamo prebrzo umor i možete nastaviti s najboljim radom.
Ako trenirate duže od sat vremena, pokušajte jesti između 60 i 80 grama ugljikohidrata na sat. Ima onih koji ga uzimaju u sportskim napitcima, u šejkovima ili u užini. I, naravno, veoma je važno da održavate dobru hidrataciju.
Na kraju
Stručnjaci kažu da sport smanjuje apetit, pa je možda normalno da vam se ništa ne jede kada završite trening. Ipak, važno je pojesti nešto ubrzo nakon vježbanja kako biste napunili zalihe glikogena. Iznos će zavisiti od trajanja i vrste treninga koji ste obavili, kao i vašeg plana da se vratite na trening.
Pokušajte da jedete u roku od pola sata nakon završetka. Uvedite kvalitetne ugljikohidrate, proteine (za oporavak i popravku mišićnog tkiva) i zdrave masti. Ne zaboravite hidratizirati vodom!
Da li su suplementi neophodni?
Ako se hranimo uravnoteženo i zdravo, trebali bismo unositi sve hranjive tvari i vitamine putem hrane. U principu, ne morate uzimati nikakve suplemente, ali to će zavisiti i od vašeg nivoa treninga i područja u kojem živite. Na primjer, ako jako naporno trenirate, magnezijum će vam odlično pomoći u oporavku. A ako živite u području gdje sunce ne sija puno, vitamin D bi vam mogao biti dobar. Da biste saznali više o tome kako optimizirati svoju ishranu, preporučljivo je konsultovati različite resurse specijalizovane za sportsku ishranu.