Ugljikohidrati su bili predmet kontroverzi u svijetu prehrane, posebno među sportistima i ljubiteljima fitnessa. Mnogi ljudi se boje konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima, kao što su žitarice, tjestenina, ili čak povrće, iz straha da bi to moglo dovesti do debljanja i ugroziti njihov fizički učinak. Međutim, bitno je to razumjeti Ugljikohidrati su bitna komponenta da naše tijelo treba da funkcionira optimalno. Ne smijemo dozvoliti da nas mitovi i nesporazumi o ovom makronutrijentu navedu na loš izbor u ishrani.
Važnost ugljikohidrata u vježbanju
Našim tijelima je potreban širok spektar nutrijenata za održavanje izuzetnih performansi, a ugljikohidrati igraju ključnu ulogu među njima. Iako mnogi vjeruju da su proteini najvažniji nutrijent nakon treninga, Ugljikohidrati također igraju vitalnu ulogu. Nakon intenzivnih fizičkih aktivnosti, našem tijelu je potrebno da obnovi svoje energetske rezerve. Kada obavljamo fizičke aktivnosti, posebno one visokog intenziteta, našim mišićima je potrebna glukoza, koja je glavno gorivo koje koriste tokom vježbanja.
Ugljikohidrati štite naše tijelo nakon treninga
Studija objavljena u Journal of Applied Physiology pokazalo da su ugljikohidrati najbolja opcija za zaštitu našeg tijela nakon intenzivnog treninga. Konkretno, ugljikohidrati imaju sposobnost da spriječe infekcije nakon treninga visokog intenziteta. Kada završimo s treningom, naše tijelo prolazi kroz kratak period smanjenog imuniteta, tokom kojeg dolazi do smanjenja bijelih krvnih zrnaca i limfocita, što nas čini ranjivijim na infekcije.
Kako se intenzitet vašeg treninga povećava, to će vašem tijelu duže trebati da se oporavi. Stoga vježbanje visokog intenziteta povećava rizik od infekcija, posebno respiratornih. Koju ulogu imaju ugljikohidrati u ovom kontekstu? Konzumiranje ugljikohidrata tokom i nakon vježbanja osigurava nam glukozu i fruktozu, koje se brzo pretvaraju u energiju. Istovremeno, oni pomažu da se kontrolirati nivo šećera u krvi, što smanjuje stres na tijelo i sprječava da naš imunološki sistem bude ugrožen. Također se možete konsultovati Više informacija o složenim ugljikohidratima i njihovom utjecaju na performanse kako biste bolje razumjeli kako iskoristiti ove hranjive tvari u svojoj prehrani.
Stručnjaci sugeriraju da jedu između 30 i 60 grama Konzumacija ugljikohidrata u roku od prvog sata ili dva nakon treninga može imati značajne pozitivne učinke na naš oporavak i imunitet.
Šta je sa oporavkom nakon treninga?
Od vitalnog je značaja ne samo da konzumirate ugljene hidrate nakon treninga, već i da se integrišete druge važne hranljive materije u našoj užini nakon treninga. Nema potrebe pribjegavati dodacima proteinskog praha; Zdrava užina koja uključuje ugljikohidrate može biti dovoljna. Ovo ne samo da nam pomaže da povratimo energiju, već nas i sprečava da dođemo kući iscrpljeni, osiguravajući da imamo energiju koja nam je potrebna za ostatak dana.
U tom smislu, korisno je razmotriti opcije koje nude dobar udio nutrijenata. Na primjer, idealan obrok nakon treninga bi imao omjer od 3 dijela ugljikohidrata prema 1 dijelu proteina. To, jednostavno rečeno, znači da na svaki 1 gram proteina treba da unosimo 3 grama ugljenih hidrata. Ako smatrate da je ovaj omjer složen, jednostavno provjerite da li vaša užina sadrži veću količinu ugljenih hidrata nego proteina.
Neke predložene kombinacije koje favorizuju ovu proporciju su:
- Proteinski šejk sa voćem, kao što su banana ili urme
- Tost sa jajetom, panela sirom ili tofuom
- Čokoladno mleko
- Panela sir, tofu ili omot od jaja
- Granola ili žitarice sa mlekom ili jogurtom
- Proteinske pločice sa orasima
- Smoothie od manga ili bilo koji voćni smoothie
- Deserti poput zdravih kolačića, napravljeni od integralnog pšeničnog brašna i proteinskog praha
Šta bi trebalo da izbegavamo u obrocima posle treninga
Kada je reč o tome obnoviti snagu i povratiti energiju, neophodno je da se hrana koja se jede lako svari i apsorbuje. Stoga, dva nutrijenta koja su često korisna u drugim okolnostima, kao što su masti i vlakna, treba što je više moguće svesti na minimum u ovom obroku nakon treninga. I masti i vlakna imaju tendenciju da usporavaju probavni proces, što može otežati oporavak.
Na primjer, ako se inače odlučite za kruh od cjelovitog zrna umjesto bijelog kruha ili odaberete cijelo voće umjesto voćnog soka, ovo je vrijeme kada možete biti fleksibilniji. Nakon vježbanja, vaše tijelo je spremno za prijem jednostavni i lako svarljivi ugljikohidrati. Iznenađujuće, kolačić bi u ovom kontekstu mogao biti odlična opcija kao hrana nakon treninga.
Ugljeni hidrati pre, tokom i posle vežbanja
Ugljikohidratima treba strateški upravljati prije, tokom i nakon vježbanja. Razumijevanje kako i kada ih konzumirati je ključno za maksimiziranje performansi i oporavak.
- Prije treninga: Konzumiranje složenih ugljenih hidrata, kao što su ovsena kaša ili hleb od celog zrna, je idealno. Ove namirnice pružaju trajnu energiju koja poboljšava performanse.
- Tokom treninga: Ako je sesija duga, uključujući lako probavljive ugljikohidrate, kao što su energetski gelovi ili sportski napici, pomoći će u održavanju razine glukoze u krvi.
- Nakon treninga: Jedite jednostavne ugljikohidrate zajedno s proteinima tokom početnog perioda oporavka (30-60 minuta nakon vježbanja) kako biste optimizirali nadoknadu glikogena.
Vrste ugljikohidrata: jednostavni nasuprot složenim
Razumijevanje razlike između jednostavnih i složenih ugljikohidrata ključno je za optimalnu prehranu. Jednostavni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u šećerima i voću, lako se i brzo probavljaju. Oni su idealni za situacije u kojima tijelu je potrebna trenutna energija, kao nakon intenzivnog treninga. S druge strane, složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i povrću, probavljaju se sporije i pružaju trajni izvor energije. Stoga su savršeni za konzumaciju prije i za vrijeme dužih fizičkih aktivnosti.
Ova jasnoća o vrstama ugljikohidrata također nam pomaže da odaberemo prave opcije na osnovu naših specifičnih potreba.
Važnost anaboličkog prozora
Važno je spomenuti koncept anaboličkog prozora. Nakon intenzivnog treninga, tijelo ima period u kojem je najprijemčiviji za apsorpciju hranljivih materija. Za to vrijeme, unos ugljikohidrata i proteina može imati značajan utjecaj na oporavak i razvoj mišića. Studija je pokazala da ako se ugljikohidrati konzumiraju više od dva sata nakon vježbanja, smanjuje se efikasnost sinteze glikogena. Stoga je davanje prioriteta unosu ugljikohidrata i proteina tokom ovog perioda ključno za svakog sportistu ili fitnes entuzijastu.
Kada jesti ugljene hidrate?
Odabir vremena konzumiranja ugljikohidrata može utjecati na performanse i oporavak. Generalno, najstrateškiji momenti su:
- Prije treninga: Za osiguranje optimalnog nivoa energije tokom vježbanja.
- Tokom treninga: Naročito kod dužih sesija, za održavanje glukoze u krvi.
- Nakon treninga: Za optimizaciju oporavka i popunjavanje zaliha glikogena.
Ovo pokazuje da nije važna samo vrsta ugljikohidrata koje konzumiramo, već i vrijeme njihove konzumacije. Uzimanje ovih informacija u obzir može napraviti razliku između dobrih performansi i optimalnog oporavka. Da biste saznali više o tome kako planirati svoj unos, možete se konsultovati Šta jesti prije i poslije treninga za maksimalne rezultate.
Da bismo maksimalno povećali naše performanse i oporavak, Ugljikohidrati su neophodni u ishrani bilo koje aktivne osobe. Konzumiranje prave količine ovog makronutrijenta, u pravo vrijeme, može biti odlučujući faktor u poboljšanju fizičkih performansi i općeg blagostanja. Dakle, ne zaboravite da u svoju svakodnevnu prehranu uvrstite kvalitetne ugljikohidrate, obraćajući posebnu pažnju na količinu i vrijeme unosa i vidjet ćete kako će vam se performanse značajno poboljšati!