Ako ste zaintrigirani ketogenom dijetom ili trenutno slijedite režim prehrane s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, vjerojatno znate da je ova dijeta super restriktivna, što je čini jednom od najtežih dijeta za praćenje. Ali šta se tačno dešava kada prekršite smernice keto dijete?
Šta je ketoza?
Prvo, kratko osvježenje o tome kako ketogena dijeta funkcionira i zašto može biti efikasna: Cilj keto dijete je da vaše tijelo pošalje u stanje ketoze, koje je optimalno za sagorijevanje masti.
Ali šta se tačno dešava tokom ketoze? Budući da ozbiljno ograničavate unos ugljikohidrata, stanice vašeg tijela ne mogu koristiti šećer u krvi ekstrahiran iz ovih ugljikohidrata kao glavni izvor energije u tijelu. Umjesto toga, nakon sagorijevanja ugljikohidrata koje vaše tijelo skladišti kao glikogen, ono sagorijeva pohranjene masti za energiju, stvarajući nusproizvod tzv. ketoni. Ovaj proces je poznat kao ketoza.
Tokom ketoze, većina ćelija u telu će koristiti ketone da napaja telo energijom sve dok se ugljeni hidrati ne potroše. Nije lako postići ketozu.
Većina ljudi povećava unos masti i proteina dok smanjuju ugljikohidrate i gotovo eliminišu šećere. Samo na tipičnoj ketogenoj dijeti 5 do 10 posto onoga što jedete biće ugljeni hidrati. To znači da ako jedete 2.000 kalorija dnevno, imat ćete samo 40 grama ugljikohidrata dnevno – to je manje od đevreka obične veličine, koji sadrži 55 grama ugljikohidrata tokom dana.
Može potrajati više od nedelju dana da pažljivo kontrolišete svoje obroke do ketoze.
I, kada ipak pokvarite, možda jedne večeri popijete desert pun šećera, napravite lepinju uz pljeskavicu ili promijenite svoje makroe u odnosu na ono što je potrebno na keto dijeti, izbacit ćete se iz ketoze. Kada se to dogodi, možete doživjeti neke neugodne nuspojave.
Posljedice ciklusa ketoze
Ciklična ketogena dijeta se često uspoređuje s cikličkim cikliranjem ugljikohidrata, ali to nije isto. Ciklus ugljikohidrata uključuje smanjenje ugljikohidrata u određenim danima u sedmici dok povećava unos u druge. Obično je svaka sedmica podijeljena između 4-6 dana manje potrošnje ugljikohidrata i 1-3 dana veće potrošnje ugljikohidrata.
Iako je metoda ista, kruženje ugljikohidrata ne smanjuje ukupan unos ugljikohidrata dovoljno drastično da bi se postigla ketoza. Ciklus ugljikohidrata se često koristi za promicanje gubitka težine, povećanje atletskih performansi i promicanje rasta mišića.
Vaš mozak može preći iz napunjenog u trom
Normalno, mozak dobiva energiju iz glukoze, koja dolazi iz ugljikohidrata. Kada izbacite ugljikohidrate iz tijela, mozak se na kraju pretvara u ketone. Vašem tijelu može biti potrebno neko vrijeme da se navikne na novi izvor energije. To je jedan od faktora koji doprinose „keto gripa» ili grupa simptoma sličnih gripi, uključujući mentalnu konfuziju, koja može uticati na prvi put kada krenete na dijetu.
Kada se ta tranzicija završi, mnogi ljudi prijavljuju osjećaj mentalne jasnoće. Možda se osjećate kao potpuna rok zvijezda, pogađate rokove i uništavate svoju listu obaveza.
Ali kada izađete iz ketoze, te produktivne, dobre vibracije mogu se ponovo usporiti. To je zato što vaše tijelo ponovo počinje dobivati energiju iz glukoze, što stvara uspone i padove nepobitno.
Vaša glad će se smanjivati i povećavati
Jedan od razloga zašto se toliko ljudi zaklinje u ketogenu dijetu je taj što ona rješava jedan od najvećih problema koji ljudi na dijeti imaju: glad. Ljudi koji su u ketozi osjećaju manje gladi i imaju manju želju za jelom, prema meta-analizi iz januara 2015. u Obesity Reviews.
Ali iako se možda osjećate manje gladni, prelazak na keto nije baš prijatan. Nivo insulina i glukoze u krvi pada, zbog čega se ljudi osjećaju umorno i neraspoloženo.
A kada prestanete da se pridržavate dijete, glad će se vratiti. Nakon sve te deprivacije, može biti primamljivo posegnuti za ograničenom hranom, poput slatkiša i drugih oblika jednostavnih ugljikohidrata. Ne samo da će ovo poništiti potencijalni gubitak težine koji ste imali dok ste bili na ketou, već ove vrste hrane nisu baš dobre za vaše cjelokupno zdravlje.
Ključ kada dođe do štrajka glađu je da se držite ugljenih hidrata koji su dobri za vas kao što su ovsena kaša, pasulj i celo voće i izbegavajte šećerne bombe. U suštini, čak i ako više niste na keto, i dalje želite da jedete zdravu hranu.
Vaš stomak bi mogao biti uznemiren
Jedan od efekata drastičnog smanjenja ugljikohidrata je ograničiti unos vlakana. Kada je u pitanju vaš GI sistem, to je loša vijest: vlakna pomažu u ublažavanju zatvora, a hrana bogata vlaknima također često sadrži prebiotike, koji zauzvrat pomažu u hranjenju probiotika, dobrih bakterija koje žive u crijevima.
Konzumiranje opcija s niskim udjelom ugljikohidrata i bogatim vlaknima poput orašastih plodova i avokada može pomoći dok ste u ketozi, ali kada odstupite od keto smjernica, možda ćete se naći da jedete sve vrste hrane bogate vlaknima: cjelovite žitarice, voće, povrće itd. Iako je ovo zdrava i dobra za vas hrana, iznenadni unos hrane bogate vlaknima može uzrokovati želučane probleme (razmislite o gasovi, nadimanje i grčevi) pošto se vaš sistem navikao da nema ovaj nutrijent.
Da biste ublažili simptome, polako kada želite da vratite vlakna u svoju ishranu ako pravite pauzu od keto dijete. Postepeni pristup vlaknima smanjit će neugodne GI simptome poput plinova i proljeva.
Vaša težina može varirati
Gubitak težine ovom dijetom obično nije održiv. U stvari, mnogi ljudi vide brzo povećanje težine kada se ponovo vrate svojim normalnim navikama u ishrani.
Kada započnete ketogenu dijetu, možda ćete osjetiti gubitak težine zbog težine vode. To je zato što ih tijelo troši zalihe glikogena. Glikogen sadrži priličnu količinu vode, tako da kada se ugljikohidrati ponovo uvedu, težina vode će se vratiti.
I nije samo težina vode koju ljudi dobijaju nakon kršenja smjernica keto dijete. Sasvim je uobičajeno da oni koji su izgubili težinu na ketogenoj dijeti dobiju više nego što su prvobitno izgubili.
Šta je sa ketogenim ciklusom?
Biti na i izvan ketogene dijete također se može nazvati "keto ciklusAli samo ako se pridržavate određenog režima.
Ova rutina je kada neko slijedi ketogenu dijetu određeni broj dana, a zatim uvodi ugljikohidrate za kraće vrijeme.
Tipično, ljudi koji bicikliraju keto imaju pet do šest dana na keto dijeti, nakon čega slijedi dan ili dva bez toga. Potonji se naziva danima 'povratna informacija' jer su namijenjeni za popunjavanje tjelesnih zaliha glikogena, izvora glukoze za vježbanje visokog intenziteta.
Sportisti često koriste ovu praksu kao sredstvo za poboljšanje rasta mišića i performansi vježbanja. Ali za obične ljude koji se ne takmiče na nacionalnom ili međunarodnom nivou, keto biciklizam je namjeran način da se radi na fitnesu. metabolička fleksibilnost.
Ovo se odnosi na sposobnost cikliranja složenih ugljikohidrata kako bi se nadoknadio vaš nedostatak glikogena bez utjecaja na keto stanje. Ovo se može dogoditi samo kada se vaše tijelo navikne na sagorijevanje masti za gorivo. Obično su potrebne najmanje dvije sedmice da se postigne to stanje ketoze.
Tokom tih dana odmora od keto dijete, količina ugljikohidrata koju jedete može varirati u zavisnosti od vašeg nivoa fitnessa i ciljeva, ali bi trebala biti složeni ugljeni hidrati. Odmor vam omogućava da jedete integralne žitarice i hranu bogatu vlaknima i ugljikohidratima poput pasulja. Ovo nije vrijeme da se ušunjate na slatkiše, jednostavne ugljikohidrate ili drugu nezdravu hranu.
Kako doći do ketogenog ciklusa?
Ne postoji standardni skup pravila za cikličnu ketogenu dijetu. Međutim, svako ko želi da počne treba da sledi standardnu keto dijetu 5-6 dana u nedelji, dodajući 1-2 dana veći unos ugljenih hidrata.
Odlazak na keto dijetu 5 do 6 dana u sedmici
Tokom standardnih keto dana, važno je unositi 20-50 grama ugljenih hidrata dnevno. Tokom ove faze ciklične ketogene dijete, zdrave masti treba da obezbede otprilike 65-90% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
Opcije zdravih masti uključuju jaja, kokosovo ulje i nezaslađeni kokos, punomasne mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke s niskim udjelom ugljikohidrata, maslac od orašastih plodova, masno meso i MCT ulje. Proteini bi trebali činiti oko 10-30% ukupnih kalorija, dok je unos ugljikohidrata općenito ograničen na manje od 5%.
Povećajte unos ugljenih hidrata 1-2 dana u nedelji
Druga faza ketogenog ciklusa je da odaberete 1-2 dana u sedmici za "dopunu" zaliha glikogena. Tokom dana hranjenja, morate konzumirati više ugljenih hidrata da biste prekinuli ketozu.
Na dane povratnih informacija:
- Ugljikohidrati bi trebali činiti 60-70% vaših ukupnih kalorija.
- Proteini bi trebali predstavljati između 15 i 20% ukupnih kalorija.
- Masti treba da obezbede samo 5-10% ukupnih kalorija.
Iako je cilj faze prihranjivanja povećanje količine ugljikohidrata, važan je i kvalitet ugljikohidrata. Umjesto da se oslanjamo na nezdrave izvore poput bijelog hljeba i pečenih proizvoda, većinu ugljikohidrata trebali bismo dobiti iz zdravih izvora.
Neki primjeri hranljivih složenih ugljikohidrata su slatki krompir, tikva od maslaca, smeđa riža, zobene pahuljice, kvinoja, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice ili smeđe riže, pasulj i sočivo. Ovi ugljikohidrati su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima, koji potiču tijelo i održavaju nivo šećera u krvi stabiliziranim.
Izbjegavat ćemo hranu i piće s visokim udjelom šećera, poput slatkiša, sokova, gaziranih pića i kolača, jer im nedostaju nutrijenti i dovode do poremećaja šećera u krvi, što može dovesti do pojačane gladi i razdražljivosti.
Brzo se vratite u ketozu
Nakon dana hranjenja sa visokim sadržajem ugljikohidrata, trebali bismo razmisliti o povremenom postu kako bismo se brzo vratili u ketozu. Najčešća metoda povremenog posta uključuje post od 16 sati dnevno.
Vježbe visokog intenziteta se također preporučuju u danima nakon ponovnog hranjenja kako bi se postigla ketoza i optimizirao rast mišića.