Da biste smršali i efikasno povećali mišićnu masu, unos hrane prije, za vrijeme i nakon treninga treba da sadrži malo masti, umjereno ugljikohidrate i visok sadržaj proteina. Ovo bi trebalo biti dopunjeno uravnoteženom i hranljivom ishranom kako bi se povratio nivo energije tokom dana i podstakla hipertrofija mišića. Mnogi ljudi ne znaju šta da jedu pre i posle treninga.
Stoga ćemo vam reći u ovom članku šta treba da jedete pre i posle treninga kako biste optimizirali svoje rezultate.
U zavisnosti od cilja koji tražite
Imajte na umu da se, ovisno o specifičnim ciljevima i prirodi treninga, mogu koristiti različite strategije, kao što su post prije vježbanja, produženje trajanja unosa hrane ili uključivanje dodataka koji poboljšavaju rast mišića i fizičke performanse.
Zbog toga, Preporučljivo je potražiti stručnost sportskog nutricionista koji vam može dati personalizirane preporuke o odgovarajućim vrstama i količinama namirnica. koje treba konzumirati i prije i nakon treninga.
Preporučene smjernice za ishranu za gubitak težine i povećanje mišića, i prije i nakon treninga, uključuju:
Šta treba da jedete pre odlaska u teretanu
Obično, Namirnice bogate ugljikohidratima i proteinima poželjno je 2 do 3 sata prije obavljanja fizičke aktivnosti., ostavljajući tijelu dovoljno vremena da probavi hranljive materije. Možete se odlučiti i za laganiju užinu bogatu ugljikohidratima između 30 i 60 minuta prije treninga, kao što je komad voća, jogurt sa kašičicom zobenih pahuljica, pločica žitarica ili prirodni sok, posebno kada je vježba intenzivne prirode. .
Da bi se postiglo efikasnije smanjenje telesne težine, neophodno je pažljivo regulisati unos ugljenih hidrata pre treninga, jer To će omogućiti brže smanjenje tjelesne masti; Stoga je preporučljivo konzumirati obrok bogat proteinima.
Neke od opcija obroka pre treninga su: omlet uz sir i parče integralnog hleba, nemasni jogurt u kombinaciji sa orasima i malinama, smoothie od avokada pomešanog sa mlekom i kašikom ovsenih pahuljica, kriška integralnog hleba sa tunjevinom i paradajzom, kajganom sa povrćem uz krišku integralnog hleba i jogurtom obogaćenim napuhanom kinoom i semenkama bundeve. Preporučljivo je konzumirati ove namirnice između 2 i 3 sata prije treninga.
Da li je korisno vježbati na prazan želudac?
Postoje brojni dokazi koji ukazuju da, kada se izvodi na kontrolisan način i u idealnim uslovima, post prije vježbanja može promovirati gubitak težine i poboljšati sportske performanse aktiviranjem oksidacije masti i povećanjem aktivnosti treninga. Međutim, post prije vježbanja preporučuje se samo za treninge niskog do umjerenog intenziteta, u trajanju od najviše sat vremena, a nije preporučljiv za trening visokog intenziteta, funkcionalne vježbe ili trening snage usmjeren na povećanje mišićne mase.
Naprotiv, ljudi koji nisu navikli na trening ili vježbanje mogu se suočiti s visokim rizikom od hipoglikemije. Ovo stanje se može manifestirati kroz simptome kao što su bljedilo, osjećaj nesvjestice, zbunjenost, vrtoglavica i lupanje srca, a sve to može ometati performanse tokom fizičke aktivnosti. Shodno tome, preporučuje se da ljudi prođu period kondicioniranja tijela prije nego počnu vježbati na prazan želudac.
Hrana tokom treninga
Optimalno je održavati hidrataciju tokom treninga konzumacijom vode, kokosove vode ili izotoničnih napitaka, ovisno o intenzitetu i prirodi treninga. Tečnosti obogaćene višim nivoima mineralnih soli pomažu u regulaciji hemijskih procesa u telu tokom fizičke aktivnosti, istovremeno obezbeđujući odgovarajuću hidrataciju.
Iako je održavanje adekvatne hidratacije neophodno za sve oblike treninga, ono postaje znatno kritičnije tokom treninga koji traju duže od sat vremena, posebno u uslovima visoke temperature ili niske vlažnosti.
Šta jesti nakon treninga
Ishrana nakon treninga može varirati ovisno o specifičnim ciljevima, kao što su gubitak težine ili povećanje mišićne mase.
Dok je ishrana posle treninga neophodna za sprečavanje gubitka mišića i olakšavanje oporavka, nije potrebno odmah nadoknaditi ugljikohidrate i proteine kada je glavni cilj gubitak težine. Preporučljivo je da prođe neko vrijeme prije konzumiranja hrane, jer to potiče oksidaciju masti i pomaže u smanjenju tjelesne težine.
Oporavak organizma kroz adekvatnu hidrataciju i nadoknadu mineralnih soli izgubljenih znojenjem je od najveće važnosti. stoga, Neophodno je ove elemente zamijeniti izotoničnim pićima sa niskim sadržajem šećera, kao što su kokosova voda, prirodni sokovi ili mlijeko.
Međutim, ako ste jako gladni i ne možete to podnijeti, preporučuje se da se sat vremena nakon treninga odlučite za opcije bogate proteinima, pažljivo kontrolirajući unos kalorija kako biste garantirali učinkovitost treninga.
Neki primjeri hrane To su obrano mlijeko u kombinaciji sa nezaslađenim kakaom, jogurt uz voće, omlet od spanaća ili izbor voća uz orašaste plodove.
Za povećanje mišićne mase, olakšanje oporavka i promicanje mišićne hipertrofije, Preporučuje se da se obrok nakon vježbanja konzumira unutar 45 minuta nakon fizičke aktivnosti.. Ovaj obrok treba da obiluje bjelančevinama i ugljikohidratima, osim što osigurava adekvatnu hidrataciju.
Neki primjeri obroka su obrano mlijeko u kombinaciji sa nezaslađenim kakaom i granolom, jogurt uz voće i ovsene pahuljice, te omlet sa sirom poslužen s kruhom od cjelovitog zrna pšenice. Međutim, ako se približava vrijeme ručka ili večere, trebali biste se odlučiti za taj obrok direktno, uključujući hranu poput cjelovitih žitarica, povrća i proteina s niskim udjelom masti kao što su piletina, ćuretina, jaja ili tofu.
Isto tako nutricionist može preporučiti određene suplemente za povećanje mišićne mase i poboljšanje fizičkih performansi, uključujući kreatin i protein sirutke, koji se mogu koristiti i prije i nakon treninga, prema uputama stručnjaka.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o tome šta biste trebali jesti prije i poslije treninga.