Post se praktikuje hiljadama godina i važna je tradicija u mnogim religijama i kulturama širom svijeta. Danas, nove varijante posta daju zaokret u ovu drevnu praksu. Jedan od najpopularnijih stilova posta je povremeni post 16/8.
Zagovornici tvrde da je to jednostavan, praktičan i održiv način za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Trebamo li se plašiti posta? Da li to znači da se moramo prisiljavati da dugo gladujemo?
Šta je 16-satni post?
Praksa intermitentnog posta 16/8 uključuje ograničavanje vašeg unosa hrane i pića koja sadrže kalorije na postavljeni period od 8 sati dnevno. Moramo se suzdržati od jela preostalih 16 sati, iako možete piti vodu i druga pića bez kalorija, poput kafe ili čaja. Ovaj ciklus možemo ponavljati onoliko često koliko želimo, od samo jednom do dva puta sedmično do svakog dana.
Popularnost ove metode posta je uveliko porasla među onima koji žele izgubiti težinu i sagorjeti masnoće. Također se vjeruje da povremeni post 16/8 poboljšava kontrolu šećera u krvi i produžuje dugovječnost.
Dok druge dijete postavljaju stroga pravila, povremeni post 16/8 lako je slijediti i može pružiti mjerljive rezultate uz minimalne poremećaje u ishrani. Općenito se smatra manje restriktivnim i fleksibilnijim od mnogih drugih dijeta i funkcionira s većinom načina života.
Postoje različite vrste posta, ali to je na kraju određeni način utvrđivanja sati u kojima ćemo jesti tokom dana. Naravno, mnogo će zavisiti od našeg odmora, radnog dana, treninga itd. Zato moramo biti jasni o tome kakav će biti dan kako ne bismo doveli svoje tijelo do ekstrema.
Navodeći o 16/8 ili 16-satnom postu, on se sastoji od dvofaznog procesa:
- Prva faza. Traje 16 sati, u kojima nećemo uzimati hranu. U ovom vremenskom periodu možemo iskoristiti priliku za spavanje i učiniti ga manje teškim.
- Druga faza. Traje 8 sati i poznat je kao "prozor za hranjenje". Kalorije koje ćemo pojesti morat ćemo rasporediti u otprilike 3-5 obroka.
Ventajas
Jedna od glavnih prednosti intermitentnog posta 16/8 je njegova pogodnost. Možemo smanjiti vrijeme i novac koji nam je potreban za kuhanje i pripremu hrane svake sedmice. Srećom, povezan je sa dugom listom zdravstvenih prednosti.
povećan gubitak težine
Ograničavanje režima ishrane na nekoliko sati dnevno može smanjiti unos kalorija tokom dana, što zauzvrat može doprinijeti gubitku težine. Zapravo, nauka otkriva da post može potaknuti gubitak težine.
Predlaže se da povremeni post dovodi do većeg gubitka težine i gubitka masti kod muškaraca sa gojaznošću nego redovno ograničenje kalorija. Kada se kombinuje sa treningom otpora, pokazuje se smanjenje masne mase i mišićna masa se održava sve vreme.
Bolja kontrola šećera u krvi
Pokazalo se da povremeni post smanjuje razinu šećera u krvi i inzulina natašte, što može smanjiti rizik od dijabetesa.
Ako imamo dijabetes tipa 2, povremeni post može biti efikasna dijeta pod nadzorom lekara.
produženi vijek trajanja
Dokazi kod ljudi su ograničeni, ali neke studije na životinjama sugeriraju da povremeni post može produžiti godine života. Studije na ljudima u ovoj oblasti su ograničene, a potencijalne prednosti povremenog posta za dugovječnost ljudi još nisu poznate.
Vjeruje se da post utiče na metaboličke puteve, poboljšava osjetljivost na inzulin i dovodi do promjena u ponašanju koje zajedno mogu produžiti život. Međutim, ovi mehanizmi nisu u potpunosti shvaćeni.
Nedostaci
Iako je povremeni post 16/8 povezan s nekoliko zdravstvenih prednosti, on ima neke nuspojave i možda nije prikladan za svakoga.
Prejedanje i moguće debljanje
Ograničavanje unosa na samo 8 sati dnevno može uzrokovati da neki ljudi jedu više nego inače tokom perioda jela u pokušaju da nadoknade sate posta. To može dovesti do debljanja, probavnih problema i nezdravih prehrambenih navika.
Zanimljivo je da trenutna istraživanja ne sugeriraju da povremeni post dovodi do većeg gubitka težine od tipičnih dijeta koje preporučuju opće ograničenje kalorija. Oba načina ishrane mogu dovesti do skromnog gubitka težine.
Iako je gubitak težine primarni cilj, možda bismo radije smanjili unos kalorija nego povremeni post kako bismo izbjegli prejedanje.
Hormonske promjene i menstrualni ciklusi
Neka istraživanja sugeriraju da povremeni post može dovesti do hormonalnih promjena i nedovoljne ishrane. Kod žena ove promjene mogu negativno utjecati na menstrualni ciklus i plodnost. Međutim, većina studija je stara i rađena na životinjama. Potrebne su studije na ljudima da bi se u potpunosti razumjelo kako povremeni post može utjecati na reproduktivno zdravlje.
Osim toga, osobe u postmenopauzi mogu imati različite efekte od povremenog gladovanja. The menopauza uzrokuje promjene koje mogu smanjiti osjetljivost na inzulin i dovesti do debljanja, a povremeni post može pomoći u poboljšanju ovih rezultata.
Kako se izvodi?
Ako nikada nismo radili nijednu vrstu posta, vrlo je moguće da je ovo jedan od najkomplikovanijih za početak. Stručnjaci preporučuju da za početak (ako ste novi) odlučite postiti 12. Ovo bi bilo 12 sati posta sa 12 sati jela, najmanje nedelju ili dve.
Kada prođemo ovaj prvi kontakt, možemo postiti 14. 10. ili ići direktno na 16. 8. Istina je i da postoje ljudi koji se odlučuju na to samo nekoliko dana u sedmici.
Odaberite vremenski prozor
Za početak, počet ćemo odabirom 8-satnog perioda i ograničavanjem potrošnje hrane na taj vremenski okvir. Popularni periodi povremenog posta 16/8 uključuju:
- 7 do 3 sati
- 9 do 5 sati
- 12 do 8 sati
- 2 do 10 sati
Mnogi ljudi više vole da jedu između podneva i XNUMX sati, jer je potrebno samo postiti preko noći i preskočiti doručak, ali i dalje možete jesti uravnotežen ručak i večeru, uz neke grickalice tokom dana.
Međutim, možemo eksperimentirati i odabrati vremenski okvir koji najbolje odgovara našem rasporedu. Može biti korisno podesiti tajmere i na početku i na kraju prozora za hranjenje kako bi nas podsjetili kada da počnemo i prestanemo s jelom.
Lista hrane i plan obroka
Da biste maksimizirali potencijalne zdravstvene prednosti dijete, važno je držati se hranljive cjelovite hrane i pića tokom perioda jela. Prehrana hranom bogatom hranjivim tvarima pomaže zaokružiti dijetu i održava zdravu težinu. Trudićemo se da svaki obrok uravnotežimo širokim izborom cjelovitih namirnica, kao što su:
- Voće: jabuke, banane, bobičasto voće, pomorandže, breskve, kruške, paradajz itd.
- Povrće: brokoli, prokulice, karfiol, krastavci, zeleno lisnato povrće itd.
- Integralne žitarice: ječam, heljda, kinoa, pirinač, ovas, itd.
- Zdrave masti: maslinovo ulje i avokado
- Izvori proteina: jaja, riba, mahunarke, meso, živina, orašasti plodovi, sjemenke itd.
Konzumiranje napitaka bez kalorija poput vode i nezaslađenog čaja i kafe, čak i na prazan želudac, također pomaže u kontroli apetita, a istovremeno vas održava hidratiziranim. Bolje je izbjegavati ultra-prerađenu hranu. Oni poništavaju pozitivne efekte povremenog posta od 16/8 i mogu naštetiti vašem zdravlju.