Visok krvni pritisak je stanje koje pogađa milione ljudi širom sveta i često napreduje bez vidljivih simptoma. Međutim, njegove posljedice mogu biti ozbiljne poput srčanog udara, moždanog udara ili drugih kardiovaskularnih bolesti. Srećom, postoje prirodni i efikasni načini za borbu protiv nje, a jedan od najmoćnijih je fizička vježba.
Redovno vježbanje pomaže u kontroli i smanjenju krvnog tlaka, jačanju srca i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.. Ali nije svaka vrsta vježbe prikladna za osobe s visokim krvnim tlakom. U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati da se krećete bezbedno i efikasno ako imate ovo stanje.
Zašto je fizička aktivnost važna za osobe sa hipertenzijom?
Fizička aktivnost djeluje kao “prirodni lijek” za one koji pate od visokog krvnog tlaka.. Kada vježbamo, naše srce postaje efikasnije u pumpanju krvi, što zahtijeva manje napora i, posljedično, smanjuje pritisak na naše arterije.
Brojne studije su pokazale da dosljedna rutina vježbanja može smanjiti sistolički i dijastolički krvni tlak za 4 do 10 mmHg.. Ovo je uporedivo s djelotvornošću mnogih antihipertenzivnih lijekova, što je čak navelo stručnjake da predlažu rutine pod nadzorom kao alternativu ili dopunu liječenju lijekovima. Stoga je bitno poznavati bezbedne vežbe koje možete učiniti ako patite od hipertenzije.
Osim toga, redovita tjelovježba ne djeluje samo na krvni tlak, već i poboljšava profil lipida, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjuje stres., još jedan ključni faktor koji može pogoršati hipertenziju.
Koje vrste vježbi su najefikasnije i najsigurnije?
Postoji nekoliko vrsta vježbi koje su se pokazale efikasnim, ali Hipertoničarima se najviše preporučuju aerobne vježbe, a u novije vrijeme i izometrijske vježbe. (oni kod kojih se mišići kontrahuju bez pokreta). Za više detalja o određenim vježbama možete posjetiti naš vodič sigurne vježbe za starije osobe.
Aerobne vježbe poput hodanja, džogiranja, plivanja, vožnje bicikla ili plesa idealne su za uključivanje u svoju dnevnu rutinu.. Preporučljivo je raditi najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta sedmično, što je ekvivalentno oko 30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici.
Sa druge strane, Nauka je počela da ističe prednosti izometrijskog treninga. Nedavne studije, uključujući i jednu objavljenu u British Journal of Sports Medicine, otkrili su da ove vježbe mogu značajno smanjiti sistolički krvni tlak do 8,24 mmHg i dijastolički krvni tlak za 4 mmHg.
Izometrijske vježbe: mali napori, veliki rezultati
Izometrijske vježbe se fokusiraju na zadržavanje statičnog položaja neko vrijeme.. Popularni primjeri uključuju sjedenje na zidu i trbušnu dasku. Prednost je što im nije potrebna nikakva oprema i što se mogu vježbati kod kuće s malo prostora.
Ključ je unutra Zadržite položaj najmanje 2 minute, odmorite još 2 i ponovite ciklus četiri puta.. Izvođenje ove vrste treninga tri puta sedmično već generiše mjerljiva poboljšanja krvnog pritiska. Ako želite saznati više o tome kako pravilno izvoditi vježbe, možete pogledati naš odjeljak o zabranjene i bezbedne vežbe.
Objašnjenje njegove efikasnosti leži u kontinuiranoj kontrakciji mišića, koji privremeno ograničava protok krvi u tom području, ali kada se otpusti, stimulira se vazodilatacija i poboljšava se funkcija krvnih žila.
Primjer sedmične rutine za hipertenzivne pacijente
Bitno je prilagoditi svoju rutinu u skladu sa svojim godinama i fizičkom kondicijom, uvijek se prvo posavjetujte sa svojim ljekarom. Ispod je uravnotežen prijedlog koji može poslužiti kao vodič:
- Ponedjeljak: Skokovi otvarajući ruke i noge (20-30 ponavljanja, 4 serije). Starije osobe mogu izvoditi blage bočne pregibe.
- Utorak: Stacionarni bicikl 30 minuta srednjim tempom. Alternativa: simulirajte pedaliranje ležeći 5 minuta, 3 puta.
- Srijeda: Podizanje prstiju (20 ponavljanja, 4 serije). U slučaju poteškoća, podignite noge ležeći i pomaknite stopala.
- Četvrtak: Kontinuirano hodanje umjerenim tempom 40 minuta.
- Petak: Idite gore i dolje stepenicama (5 spratova, 3-4 puta). Alternativa: glatki pokreti ruku uz savijanje koljena.
Također možete odabrati da ponovite vježbe koje vam najviše odgovaraju ili ih kombinirate prema vašim željama. Ako ste zainteresirani za povećanje izazova svoje rutine, pogledajte naše članke o intenzivne vežbe za donji deo tela.
Preporučene aktivnosti u kojima možete uživati
Dosljednost je važnija od intenziteta. Odabir aktivnosti u kojima uživate povećat će vaše šanse da ih se s vremenom držite. Među najpogodnijim za osobe s hipertenzijom nalazimo:
- Bicikl: Poboljšava kardiovaskularni sistem i snagu nogu, uz minimalan uticaj na zglobove.
- Plesati: Kompletna i zabavna vježba koja poboljšava cirkulaciju i smanjuje stres. Idealno za vježbanje Zumbe ili vaših omiljenih stilova.
- Šetnja: Jednostavna, prilagodljiva i efikasna aktivnost. Šetnja nakon obroka može napraviti razliku.
- Plivanje: Veoma kompletan, jača srce i smanjuje napetost mišića.
Savjeti za siguran trening
Iako je vježba korisna, To treba učiniti uz određene mjere opreza ako patite od hipertenzije. Evo nekoliko savjeta za sigurno kretanje:
- Prethodne medicinske konsultacije: Pogotovo ako već neko vrijeme niste trenirali ili imate drugih zdravstvenih problema.
- Zagrevanje i hlađenje: Počnite blagim pokretima i završite istezanjem za opuštanje tijela.
- Izbjegavajte ekstremne ili takmičarske vježbe: Aktivnosti visokog intenziteta ili maksimalne snage privremeno podižu krvni tlak.
- Dišite pravilno: Nikada nemojte zadržavati dah tokom vježbi. Udahnite kada se opuštate, izdahnite kada se trudite.
- Slušajte svoje tijelo: Ako osjetite bol u grudima, vrtoglavicu ili kratak dah, prestanite i potražite savjet liječnika.
Takođe, ako uzimate lekove za krvni pritisak, imajte na umu da oni mogu uticati na vaš učinak.. Posavjetujte se sa svojim stručnjakom o mogućim prilagodbama kada započinjete plan vježbanja.
Kako pratiti svoj napredak
Mjerenje vašeg napretka ključno je da ostanete motivirani i provjerite da li vježba donosi plodove.. Idealno je imati aparat za merenje krvnog pritiska kod kuće i mjerite svoj krvni tlak u isto vrijeme svaki dan, posebno prije i poslije treninga.
Takođe možete pratiti broj otkucaja srca. Da biste to izračunali na jednostavan način:
- Stavite kažiprst i srednji prst na vrat (pored dušnika) ili na zapešće sa strane palca.
- Brojite otkucaje 15 sekundi.
- Pomnožite dobijeni broj sa 4 da biste pronašli svoj broj otkucaja srca u minuti.
Pitajte svog doktora koji broj otkucaja srca je pravi za vas., u zavisnosti od Vaših karakteristika i zdravstvenog stanja.
Druge navike koje pojačavaju efekte vježbanja
Zdrav način života se ne završava u teretani. Da bi se postigla efikasna kontrola hipertenzije, potrebno je kombinovati vežbanje sa drugim dobrim navikama:
- Zdrava hrana: Smanjite unos soli, zasićenih masti i šećera i dajte prednost voću, povrću i integralnim žitaricama.
- Izbjegavajte alkohol i duhan: Obje supstance negativno utiču na krvni pritisak.
- Upravljajte stresom: Anksioznost može podići krvni pritisak. Isprobajte tehnike disanja, svjesnost ili jogu.
- Lijepo spavaj: Adekvatan odmor potiče hormonsku ravnotežu i zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Uključivanje fizičke vježbe u vašu rutinu može biti jedna od najboljih odluka za vaše zdravlje ako patite od hipertenzije. Bilo da se radi o svakodnevnoj šetnji, nekoliko čučnjeva kod kuće ili malo plesanja, kretanje je sinonim za brigu o svom srcu bez komplikacija ili velikih ulaganja. Ključ je da ostanete posvećeni, uradite to bezbedno i uživate u procesu.