Trening veslanja više nije modalitet isključivo za profesionalne sportiste. da postane jedan od najkompletnijih načina rada cijelog tijela. Sa porastom sprava za veslanje u zatvorenom prostoru, sve više ljudi otkriva njihove brojne prednosti: od poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema gore ojačati sve mišićne grupe jednim pokretom. Ako želite optimizirati svoj učinak u ovoj disciplini, možete istražiti kako izvući maksimum iz veslanja.
Ali nije samo pitanje zdravlja ili mode. Veslanje, bilo u vodi ili na spravi, aktivira više od 80% tjelesnih mišića. i to na način koji je nježan za zglobove, što ga čini idealnim izborom i za početnike i za napredne sportiste. U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati da biste izvukli maksimum iz ove aktivnosti, od naučno dokazanih prednosti do ključnih vježbi koje biste trebali uključiti u svoje sesije.
Zašto je veslanje tako efikasan trening?
Veslanje kombinuje kardio, snagu i izdržljivost u jednom pokretu.. Dok veslate, istovremeno radite na nogama, gluteusima, stomaku, leđima, ramenima i rukama. Ovaj trening za cijelo tijelo ne samo da poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, već i pomaže izgraditi čistu mišićnu masu već sagorijeva kalorije u kratkom vremenu. Da biste saznali više o efikasnosti ponavljanja, posjetite kako izvesti efektivna ponavljanja.
Jedna od glavnih atrakcija ove vježbe je njen mali utjecaj na zglobove. Za razliku od drugih kardiovaskularnih aktivnosti kao što su trčanje ili skakanje, veslanje se izvodi iz sjedećeg položaja i tečnim pokretima, čime se smanjuje rizik od ozljeda. To ga čini odličnim izborom za ljude koji imaju prekomjernu težinu, artritis ili se oporavljaju..
Osim toga, podesivi otpor sprava za veslanje omogućava vam da prilagodite svoj trening bilo kojem nivou kondicije. Bilo da tek počinjete ili tražite izazov, možete modificirati svoj trud bez ugrožavanja tehnike.
Još jedna prednost je njegova efikasnost. U sesijama od 20 do 30 minuta, možete dobiti prednosti koje se mogu usporediti sa satom na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu, zahvaljujući istovremena aktivacija velikih mišićnih grupa i efekat naknadnog sagorevanja.
Mišići koji se aktiviraju tokom veslanja
Veslanje ne samo da trenira kardiovaskularnu izdržljivost, već uključuje i veliki broj mišića istovremeno. Procjenjuje se da je između 86% i 90% svih mišića u tijelu aktivirano. tokom dobro obavljene sesije. One se mogu podijeliti na:
- Noge: kvadricepsi, tetive koljena i gluteusi djeluju tokom faze guranja pokreta.
- Jezgro: Trbušni, kosi i donji dio leđa rade na stabilizaciji tijela pri svakom zaveslaju.
- Leđa i ramena: dorzalni, trapezius i deltoidi su uključeni u fazu povlačenja.
- oružje: bicepsi i tricepsi završavaju pokret povlačenjem upravljača prema grudima.
Ovaj obrazac rada poboljšava ne samo opšta snaga, ali i intermuskularna koordinacija. U studijama sa šest do osam sedmica treninga, učesnici su poboljšali snagu hvata, mišićnu masu leđa i osnovni funkcionalni kapacitet za postotak veći od 30%.
Osim toga, svoju obuku možete dopuniti aplikacijama virtuelne stvarnosti.
Prednosti za zdravlje kardiovaskularnog sistema
Ne možemo govoriti o veslanju, a da ne pominjemo njegov uticaj na kardiovaskularni sistem. To je vrlo efikasna aerobna vježba za poboljšanje zdravlja srca i smanjenje rizika od bolesti poput hipertenzije ili visokog kolesterola..
Neke studije su pokazale da kod osoba sa dijabetesom tipa 2, osam sedmica veslanja može smanjiti sistolni krvni pritisak za više od 9% i nivo triglicerida do 1,3%. Pored toga, nivoi LDL holesterola ("lošeg" holesterola) su takođe značajno smanjeni.
Redovna praksa je također pokazala poboljšanje u otkucaju srca u mirovanju i značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnog mortaliteta.. Zapravo, neki podaci pokazuju da veslači imaju 59% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti u odnosu na one koji ne rade ovu vrstu vježbe.
Veslanje kao saveznik za mršavljenje
Jedna od najcjenjenijih prednosti veslanja je njegova sposobnost efikasno sagoreva kalorije. Ovisno o intenzitetu, 30-minutna sesija može sagorjeti između 210 i 440 kalorija. U kombinaciji sa uravnoteženom prehranom, ovo se prevodi u a pravi gubitak težine.
Pokazalo se da veslanje tokom četiri sedmice smanjuje postotak tjelesne masti do 16%, dok ostanak dosljedan tri mjeseca može dovesti do Izgubite do 3,5 kg težine kod gojaznih muškaraca.
Osim toga, veslanje pomaže u održavanju mišićne mase tokom gubitka masti., nešto što se ne dešava uvek sa drugim vežbama otpora. Također poboljšava osjetljivost na inzulin, reguliše hormon leptin (uključen u osjećaj sitosti) i optimizira hormonsku ravnotežu.
Poboljšanja mentalnog, emocionalnog i zdravlja mozga
Utjecaj fizičke vježbe na mentalno zdravlje je naširoko dokumentiran, a veslanje nije izuzetak.. Redovno veslanje oslobađa endorfine koji poboljšavaju dobrobit, smanjuju nivoe kortizola (hormona stresa) i pomažu u borbi protiv anksioznosti i depresije.
Umjereno veslanje od 30 minuta dnevno pokazalo se djelotvornim u regulaciji sna i poboljšanju raspoloženja., posebno u kombinaciji sa grupom ili rutinom na otvorenom.
Nadalje, nedavna istraživanja tvrde da veslanje u trajanju od 12 sedmica može povećati nivoe BDNF (neurotrofnog faktora iz mozga) za 45%, poboljšati pamćenje i povećati volumen hipokampusa za 2% do 3%.
Da biste upotpunili svoj trening, možete razmisliti i o dodavanju girja.
Jača kosti i zglobove
Mineralna gustina kostiju takođe ima koristi od veslanja.. U dugoročnim studijama, ljudi koji su konstantno veslali sedam mjeseci postigli su uspjeh povećanje za 4% gustoću kostiju u lumbalnoj regiji.
Budući da je vježba bez utjecaja, Idealan je i za one koji pate od tegoba u zglobovima. Poboljšava pokretljivost zglobova kao što su lakat, kuk i kičma bez njihovog prisiljavanja kao što se dešava u drugim sportovima sa većim mehaničkim opterećenjem. Za samo osam sedmica zabilježena su poboljšanja od oko 30%-100% u torziji i pokretljivosti ovih područja.
Česta greška: pogrešna tehnika
Iako je veslanje izuzetno korisno, njegovo nepravilno izvođenje može dovesti do problema, posebno u donjem dijelu leđa. Jedna od najčešćih grešaka je korištenje leđa umjesto nogu za pokretanje pokreta..
Ispravna tehnika se sastoji od tri faze:
- Korak 1 – Potisak nogom: sa blago nagnutim leđima i ispruženim rukama.
- Korak 2 – Pokret trupa: Kada su vam noge ispružene, podesite nagib tela unazad.
- Korak 3 – Povlačenje ruke: zatvorite pokret približavanjem upravljača prsima.
Uspravno držanje, kontrola jezgra i ne oslanjanje na trake za stopala za povratak u početni položaj ključni su elementi za izbjegavanje ozljeda..
Preporučeni vežbe veslanja
Jedna od velikih prednosti veslanja je njegova svestranost. Možete ga prilagoditi svojim ciljevima, raspoloživom vremenu i nivou kondicije. Evo pet primjera efikasnih sesija:
- 1 minuta veslanja punom snagom, 1 minuta odmora (ponoviti 12x): idealno za gubljenje masti i poboljšanje VO2 max.
- 100 metara sprint x 8 ponavljanja: savršen kao finišer nakon težine.
- Entrenamiento 1-2-3-4-3-2-1: radi na izdržljivosti i kontroli, povećavajući trajanje napora, a zatim ga smanjujući.
- 30 minuta niskim tempom (20 udaraca/minuti): poboljšava aerobnu izdržljivost i idealan je za oporavak.
- “Power shots” svake 3 minute: održavati umjeren tempo i uključiti 10 eksplozivnih poteza za stimulaciju nervnog sistema.
Ovi treninzi se mogu izmjenjivati tokom cijele sedmice kako bi se radilo i na izdržljivosti i na eksplozivnosti.
Razmislite o korištenju lanaca na čučnjevima kako biste poboljšali svoju ukupnu izvedbu.
Komplementarni trening snage za bolje veslanje
Da biste poboljšali performanse veslanja, bitno je da ih dopunite vježbama snage. izvan ergometra. Neke ključne vježbe uključuju:
- Prednji i zadnji čučnjevi za ojačati noge i jezgro.
- Mrtvo dizanje za zadnji lanac.
- YWT Elevacije za gornji deo leđa.
- Potisak za ramena i veslanje bučica za poboljšati trakciju gornjeg dijela tijela.
Organiziranje ovih vježbi u progresivni plan snage poboljšava držanje na ergometru, sprječava ozljede i omogućava stvaraju više snage sa svakim udarcem.
Ključno je ne pretrenirati se i pravilno rasporediti sesije., ostavljajući dane odmora i naizmjenično s danima veslanja ili laganim kardio treningom.
Trening sa spravom za veslanje je mnogo više od kardiovaskularne alternative. To je svestran, efikasan i siguran alat za poboljšanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.. Bilo da želite da smršate, dobijete mišiće, ojačate jezgro ili se jednostavno osjećate bolje, veslanje nudi sveobuhvatan način da transformišete svoje tijelo kod kuće ili u teretani. Koristeći dobru tehniku, različite sesije i progresivan pristup, svako može imati koristi od ove discipline.
