Provjerite bilo koju platformu društvenih medija ili potražite informacije o zdravlju i fitnesu na internetu; sigurno ćete otkriti da neko više voli da trenira natašte.
Iako se čini da povremeni post dobija previše naslova, ovaj način života i ishrana nisu novina. Postoje istraživanja koja potvrđuju prednosti treninga na prazan želudac, ali to morate raditi na planski način. U nastavku ćete otkriti šta stručnjaci preporučuju za sigurno vježbanje.
Glavne prednosti treninga posta
Ne samo da je potrebno temeljiti se na ličnim iskustvima, potrebno je znati i šta nauka može pokazati o prednostima ove vrste treninga. Poznato je da bolje koristi masti, ali da li je to stvarno?
Povećava hormon rasta
I post i vježba povećavaju ljudski hormon rasta. Pokazalo se da dva dana posta povećavaju ovaj hormon, iako njegova svrha zapravo nije izgradnja mišića. Hormon rasta nastoji iskoristiti uskladištene masne kiseline i glukozu za energiju i, u ekstremnim slučajevima, ukloniti aminokiseline iz mišića i preraspodijeliti ih u organe koji su neophodni za život, kao što su srce, pluća, bubrezi, jetra itd.
Ako trenirate na post, u najboljem slučaju ćete reći svom tijelu da zadrži dio mišića koje ima, ali sam hormon i u fiziološkim količinama koje ste dobili pomažu vam da dobijete mišiće. Zapravo, nauka sugerira da suplementacija hormonom rasta ne pomaže odraslima da izgrade mišiće. Da biste dobili čistu mišićnu masu, potrebni su vam proteini i stimulans (trening snage).
Stanje ketoze
Kada postite, nivoi šećera u krvi i insulina ostaju niski, držeći vas u ketozi. Da biste maksimizirali ketogeni potencijal i postigli sagorijevanje masti, fokusirajte se na vježbe niskog intenziteta.
Ova vrsta vježbe može biti koristan alat za pomoć dijabetičarima tipa 2 da poboljšaju razinu šećera u krvi. Ali ako ste već na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijeti, možda nećete morati trenirati natašte – već dobivate većinu njegovih prednosti kroz dijetu.
Sagorite masti i kalorije
Glavni argument u korist treninga na post je to što sagorijeva više masti. Kada postimo, nivoi insulina opadaju, omogućavajući tjelesnu masnoću da se razgradi (putem lipolize) i oksidira (sagori) kao slobodne masne kiseline. Post također iscrpljuje zalihe glikogena, što znači da je manje glukoze dostupno za energiju tokom vježbanja. Dakle, mast bi trebala zamijeniti tu glukozu kao gorivo tokom aktivnosti natašte.
U praksi je sve komplikovanije od toga. Konkretno, količina sagorjele masti ovisi o količini vježbanja tokom posta. Na primjer, izvođenje aerobnih vježbi niskog intenziteta (hodanje, lagano trčanje, itd.) na prazan želudac čini se da poboljšava sagorijevanje masti. Kada neko jede ugljene hidrate pre vežbanja, smanjuje oksidaciju masti, verovatno zbog povećanja hormona insulina. Ali umjerene ili intenzivne kardiovaskularne vježbe su različite. Tokom umjerenog i intenzivnog vježbanja, oksidacija masti je približno jednaka iu stanju nahranjenosti i natašte.
Postoje li nedostaci?
Postoje studije koje tvrde da povremeni post i dugotrajno vježbanje nisu idealni. Neki tvrde da tijelo samo troši kalorije i energiju, što bi na kraju moglo usporiti metabolizam. Zatim ćete znati neke druge rizike koji bi se mogli pojaviti.
Gubitak mišićne mase pri treningu natašte
Ako neko želi da poveća mišiće, nije preporučljivo da trenira natašte. Čini se da brzi trening, posebno kardio, ubrzava razgradnju proteina u mišićnom tkivu. Međutim, jelo prije kardiovaskularne vježbe može usporiti brzinu ovog sloma održavajući zalihe glikogena punima. Ali imajte na umu da se to obično dešava samo kod sportista visokog nivoa, fokusiranih na performanse. Sportista kao i bilo koji od nas koji je fokusiran na gubitak masti ne treba da ide na ugljene hidrate.
Ako želite da dobijete mišiće, trebali biste jesti proteine bogate leucinom (kao što je whey) u satima oko treninga snage. Što znači, nisu vam potrebni ugljikohidrati da biste izgradili mišiće – protein sirutke sam po sebi može povećati inzulin, koji sprječava katabolizam mišića. Proteini i trening snage rade prilično dobro.
Trening natašte daje manje energije
Neke vrste vježbi (HIIT, dizanje teških tereta, itd.) zahtijevaju puno truda da bi se izvukla maksimalna korist. Ali kada trenirate na post, nemoguće je da se forsirate 100%. Post jednostavno nije adekvatan za vrhunske performanse.
Takođe, ako se prisiljavate da trenirate natašte iz dana u dan, možda nećete vratiti to stanje niske energije i počećete da mrzite vežbanje.
To donosi previše stresa
Post je stres, baš kao i vježba. Ovi stresori, pravilno primijenjeni, izazivaju hormonski odgovor, korisnu adaptaciju na stres. Kada naprežete svoja mišićna vlakna radeći pet serija teških čučnjeva, ona se popravljaju, prilagođavaju i vraćaju se jači.
Ali morate biti oprezni. Tijelo ima ograničen kapacitet stresa, a ako ga prekoračimo, možemo patiti. Za početnike, prva stvar koju treba učiniti je smanjiti opterećenje treninga, posebno kardio. Gubitak masti dolazi od dijete, a ne od treninga, a trening se odnosi na izgradnju i poboljšanje zdravlja. Pretreniranost može povećati kortizol, što može otežati gubitak težine.
Savjeti za trening posta bez rizika
Da biste brzo počeli sa treningom posta, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako bi vaš trening bio efikasan.
Kontrolišite sate posta
Postoje tri razloga za postizanje efikasnijeg treninga tokom posta: da li treba da vežbate pre, tokom ili posle. Popularna metoda povremenog posta je protokol 16:8. To uključuje konzumiranje cijele hrane u roku od 8 sati, a zatim post 16 sati.
Vježbanje prije prozora idealno je za nekoga ko ima dobre rezultate tokom vježbanja na prazan želudac, dok je za vrijeme prozora pogodnije za nekoga ko ne voli vježbati na prazan želudac i želi iskoristiti ishranu nakon treninga. Za performanse i oporavak, najbolja opcija je da trenirate u tim satima.
Odaberite vrstu treninga u skladu sa vašim makronutrijentima
Važno je obratiti pažnju na makronutrijente koje jedete dan prije vježbanja i kada jedete nakon toga.
Na primjer, trening snage generalno zahtijeva više ugljikohidrata tog dana, dok se kardio ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može raditi na dan s malo ugljikohidrata. U slučaju sumnje, najbolje je otići kod dijetetičara-nutricionista za ispravan savjet.
Jedite pravu hranu nakon treninga
Najbolje rešenje za kombinovanje povremenog posta i vežbanja je da rasporedite svoje treninge tokom perioda jedenja tako da nivo ishrane bude na vrhuncu. A ako dižete puno težine, važno je da vaše tijelo ima proteine nakon treninga koji će pomoći pri regeneraciji.
Uspjeh bilo koje vježbe ili rutine mršavljenja ovisi o tome koliko je pouzdano držati se toga tijekom vremena. Ako je krajnji cilj smanjiti tjelesnu masnoću i održati nivo kondicije uz povremeni post, važno je ostati u sigurnoj zoni.
- Jedite obrok blizu treninga umjerenog do visokog intenziteta. Na taj način, tijelo ima neke zalihe glikogena koje može iskoristiti i podstaći trening. Na primjer, ako ćete sljedećeg dana trenirati kardio ili otpor, preporučljivo je večerati bogatu ugljikohidratima.
- Ostanite hidrirani. Post ne znači izbacivanje vode. U stvari, preporučljivo je piti više vode na prazan želudac.
- Održavajte elektrolite. Dobar izvor niskokalorične hidratacije je kokosova voda. Dopunjava elektrolite, ima malo kalorija i prilično je dobrog okusa. Gatorade i sportski napici sadrže mnogo šećera, pa izbjegavajte previše pića.
- Neka intenzitet i trajanje budu prilično niski. Ako se prenapregnete i počnete da osjećate vrtoglavicu ili vrtoglavicu, napravite pauzu. Važno je slušati svoje tijelo.
- Razmotrite vrstu brzog. Ako radite 24-satni isprekidani post, preporučuje se vježbanje niskog intenziteta poput hodanja, joge ili laganog pilatesa. Ali ako radite postove 16:8, veći dio 16-satnog posta je noću, spavanju i rano u toku dana, tako da pridržavanje određene vrste vježbe nije toliko kritično.
- Slušajte svoje telo. Ako počnete da osjećate slabost ili vrtoglavicu, vjerovatno imate nizak šećer u krvi ili ste dehidrirani. Ako je to slučaj, odlučite se za piće s ugljikohidratima, a zatim slijedite dobro izbalansiran obrok. Iako vježbanje i povremeni post mogu djelovati za neke ljude, drugi se možda neće osjećati ugodno radeći bilo koju vrstu vježbe dok poste.