Sportisti iz cijelog svijeta doživljavaju temperaturne promjene tokom cijele godine. Zimi, niske temperature znače da moramo ići sa nekoliko slojeva odjeće; a ljeti tražimo najhladnije sate za izlazak na trening. Očigledno, temperatura utiče na naše zdravlje i performanse, ali jeste li se ikada zapitali koji je od njih bolji?
Siguran sam da će biti ljudi koji će se opredijeliti za jednu vrstu klime, ali generalno se osjećamo ugodno na temperaturi od 21ºC. Takođe se mora uzeti u obzir da kada sportista trenira za takmičenje, idealno je da uradite to na najsličnijoj temperaturi na dan testiranja. Tijelo je "mašina" koja se mora postepeno aklimatizirati.
trenirati u vrućini
Vježbanje na hladnoći može vam pomoći da trenirate duže i jače, ali trajni trening otpora na vrućini ima neobičnu prednost: može vam pomoći da bolje radite po hladnom vremenu.
Vježbanje na vrućini može biti opasno, jer vam se tokom treninga povećava i tjelesna temperatura. Vježbanje po vrućem vremenu dodatno opterećuje vaše srce i pluća, posebno ako je i zrak vlažan. Mehanizmi koje naša tijela koriste za prirodno hlađenje normalno se prilagođavaju višoj tjelesnoj temperaturi tokom vježbanja, jer se toplina raspršuje kroz vašu kožu i povećava se nivo znojenja.
Umesto toga, tokom treninga po vrućem vremenu, sistemi za hlađenje mogu da pokvare, što može dovesti do bolesti povezanih sa toplotom, kao što je toplotni udar. Ako vježbate na vrućini, dobro se hidratizirajte, nosite laganu odjeću i nanesite kremu za sunčanje kada ste na otvorenom. Prestanite s vježbanjem ako osjećate vrtoglavicu ili umor.
Kardiovaskularne vježbe na vrućini se smanjuju korištenjem krvi za termoregulaciju. Kada vježbamo na visokim temperaturama, moramo poslati krv u mišiće kako bi oni mogli nastaviti vježbati, a mi moramo poslati krv u kožu kako bi se mogla ohladiti.
Kada se vaše tijelo osjeća kao da nema dovoljno krvi za cirkulaciju, ono može stvoriti više plazme, a to može poboljšati vaše performanse kada ste u manje žarkim uvjetima. To povećanje volumena krvi moglo bi stimulirati srce i povećati kapacitet krvi za kisik.
Šta se dešava u hladnim klimama?
Vježbanje na hladnoći predstavlja i druge zdravstvene rizike, ostavljajući nas ranjivim na promrzline i hipotermiju. Kada trenirate po hladnom vremenu, obucite se u slojeve koje možete skinuti kada se znojite i vratite ih kada vam se temperatura tijela ohladi. Možda ćete takođe morati da nosite zaštitni materijal na licu, ušima, rukama i stopalima kada vežbate na veoma niskim temperaturama.
Vježbanje u hladnoj klimi je posebno opasno ako temperatura padne ispod -17ºC, ili ako je osjećaj vjetra ekstreman. Iznad svega, osobe sa zdravstvenim problemima, kao što su astma ili problemi sa srcem, treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što se bave ovom vrstom treninga.
Trening po hladnom vremenu bio je popularan način da se ojačate i trenirate u isto vrijeme. A ako planirate da se takmičite na hladnoći, trenirate za maraton u Njujorku u novembru ili se samo pripremate za sezonu hokeja na ledu, dobra je ideja da trenirate na nižim temperaturama. ali iako možete sagorite malo više masti tokom dužeg vežbanja izdržljivosti u hladnim uslovima, to nije značajna količina.
Znamo da ljudi treba da razmišljaju o ukupnim kalorijama koje sagorevaju. Vježbanjem na hladnom vaše tijelo može malo bolje regulisati temperaturu, što znači da možete vježbati više ili duže, tako da možete sagorjeti više kalorija.
Da li je bolje hladno ili toplo? optimalna temperatura
Teško je reći šta je bolje. S jedne strane, postoje brojne prednosti aklimatizacije na toplinu i toplijih treninga, ali možete postati previše dehidrirani ili se boriti s vrućinom. Ako ste podložni pregrijavanju, možda ćete mrziti vruću jogu ili ljetno trčanje.
Za ljude koji ne vole osjećaj znojenja i vrućine, hladniji trening mogao bi uzrokovati da češće vježbaju i više rade, što rezultira većom aerobnom dobrobiti. Možda ćete primijetiti i povećanje sagorjenih kalorija, ali to zahtijeva od vas naporan rad kako biste održali svoju osnovnu temperaturu.
Idealna temperatura za trening je između 20 i 22ºC. Ako vježbate u zatvorenom prostoru, pokušajte održavati temperaturu zraka unutar ovog raspona. Istina je da postoje ljudi koji imaju određene temperaturne preferencije, jer imaju tendenciju da se znoje više od normalnog, ali 21ºC je optimalna temperatura za većinu sportista.
Možda ste čak viđali obožavatelje u teretanama kako bi se teškaši mogli udobno osjećati dok treniraju. Međutim, idealna temperatura također varira od treninga do treninga.
Šta ne biste trebali raditi ni pod kojim okolnostima?
Sigurno ste također čitali (čak i vidjeli) da nošenje dukseva ili plastične odjeće može povećati efekte vašeg treninga i stvaranje znoja. Naravno, nošenje teške odeće ili odeće koja ne diše podići će vašu telesnu temperaturu i dovesti do toga da se više znojite. To će uzrokovati samo gubitak vode, a ne gubitak masti kao što mnogi vjeruju.
Također će vas učiniti osjetljivijim na dehidraciju i druge bolesti povezane s vrućinom. Zato je bolje trenirati u laganoj i prozračnoj odjeći koja ne upija toplinu i znoj.
Još jedna stvar koju treba imati na umu je da, iako je "sobna temperatura" najbolja temperatura zraka za vježbanje, vaša tjelesna temperatura, koja varira tokom dana na osnovu cirkadijanskih ritmova, također utiče na kvalitet vašeg vježbanja.