Dizanje utega je jednako dobro za vaše fizičko zdravlje kao što je blokiranje bivšeg na Instagramu dobro za vaše emocionalno zdravlje. To će reći: mnogo! Osim toga, može pomoći skoro svakome da postigne svoje fitnes ciljeve. Bilo da želite da se udebljate, smršate, povećate se, tonizirate, postanete snažniji ili jači, trening snage vam može pomoći da to postignete. Osim toga, tu su i prednosti za jačanje kostiju i srca.
Stvar je u tome da da biste ostvarili te prednosti, ne možete praviti uobičajene greške u dizanju tegova kao što je podizanje iste težine svaki dan ili preskakanje posla na kretanju.
Uobičajene greške u dizanju tegova
Uvijek koristite istu težinu
Jedini način da stalno postajete jači je da neprestano izazivate svoje mišiće. Ovo je poznato kao princip progresivnog preopterećenja.
Ali podizanje potpuno iste težine na istoj šemi ponavljanja je sušta suprotnost tome. Kada se vaše tijelo prilagodi prilagodbama koje težina može uzrokovati, morate promijeniti svoj trening. Ako to ne učinite, preći ćete s povećanja nivoa svoje kondicije na samo održavanje.
Pod pretpostavkom da želite učiniti više od održavanja mišićne mase, primijenite princip progresivnog preopterećenja u praksu. Apsolutno najbolji način da to učinite je da unajmite certificiranog trenera koji može osmisliti program snage koji podržava vaše ciljeve.
Trening s utezima bez korištenja rutine koja uključuje glavni program progresivnog preopterećenja je kao da pokušavate kuhati kao glavni kuhar bez ikakvog recepta. Odnosno, osuđeni ste na propast.
Uvijek pokušavate postići maksimum od jednog ponavljanja
Jedna od najopasnijih grešaka je da dizači početnici ne samo da dižu istu težinu svaki dan, već svaki put podižu istu težinu. Tačnije, podižu tešku težinu samo jednom.
Slično ličnom rekordu, maksimum od jednog ponavljanja je težina koju možete podići samo za jedno ponavljanje. Pravi maksimum od jednog ponavljanja je izuzetno naporan i zahtijeva od vas svako vlakno vašeg mišića radi zajedno da vam pomogne da završite pokret. Rezultat je više razgradnje mišića nego da ste manje dizali.
Bilo da to radite svaki dan ili jednom sedmično, redovno razvijanje maksimuma od jednog ponavljanja opasno preopterećuje vaše mišiće. Osim što je manje efikasan od progresivnog pristupa preopterećenju, on je zapravo opasan. Rizik od povrede je veoma veliki. ako radite maksimalno jedno ponavljanje svaki dan idete u teretanu.
Pomaže da se razvije i upozna svoj maksimum jednog ponavljanja. U stvari, većina programa treninga će od vas tražiti da testirate svoj maksimum od jednog ponavljanja prvog dana, a zatim propisujete različite procente te težine u narednim sedmicama.
Ne biste trebali testirati svoj maksimum od jednog ponavljanja češće od svakih šest do deset sedmica.
Da biste znali šta da radite tokom sesija dizanja utega između dana testiranja, najbolje je da unajmite trenera koji može da osmisli program za vas na osnovu vaših specifičnih ciljeva snage.
Odmarajte se previše ili premalo između serija
Količina odmora koju trebate uzeti između serija direktno je povezana s vašim fitnes ciljem. Nažalost, početnici koji žele da izgrade snagu premalo se odmaraju, dok oni koji žele da se povećaju odmaraju previše.
Odnosno, vaši ciljevi i periodi odmora nisu usklađeni. U najboljem slučaju, to usporava napredak. A za one koji traže snagu, u najgorem slučaju, to može dovesti do ozljede, jer to znači da podižu tešku ili umjerenu težinu dok su preumorni.
Najbolje je podesiti tajmer i držati se predloženih intervala odmora, čak i kada zaista želite da pazite na svoj Instagram.
Ako je vaš cilj Mišićna hipertrofija (tj. nagomilavanje), trebali biste odmoriti 60 do 90 sekundi između serija. Mada ako je vaš cilj povećati snagu i snagu, trebalo bi da se odmorite 2 do 5 minuta između serija.
I za povećanje mišićna izdržljivost trebalo bi da se odmarate manje od 30 sekundi po seriji.
Dajte prednost jednom teškom materijalu u odnosu na drugi
Pokušaj da utvrdite da li su šipke ili bučice bolje za vas je nemoguće - ova dva načina rada nude različite, ali podjednako važne prednosti.
La barra omogućava podizanje veće težine, što rezultira većom mišićnom masom i snagom. Dok je bučice oni uključuju mnogo više stabilizirajućih mišića i zahtijevaju više aktivacije jezgra za stabilnost. Bučice također rade na vašim mišićima kroz veći raspon pokreta zbog fiksiranijeg i ograničenog hoda šipke.
Obično ljudi mogu podići samo između 30 i 40 posto težine vaše utege, a ne 50 posto. No, dok s bučicama nećete gurati toliku težinu, u većoj ćete mjeri ojačati mišiće u ulozi podrške.
Nije bitno kako ćete ukrštati te dvije vrste materijala, sve dok to radite.
Predugo ostajete u teretani
Nema apsolutno nikakvog razloga da budete u teretani dva sata ako tamo ne radite.
U stvari, satima provoditi sate u sali sa utezima samosabotira ako je vaš cilj da izgradite snagu. Ne želite da vježbate toliko da svoj trening snage pretvorite u trening otpora.
Brzo ulazite i izlazite! Najviše imajte za cilj da potrošite 45-60 minuta (nakon što ste se pravilno zagrijali) na trening sa utezima i neka se to računa. Ovo je osnovni princip koji strukturira CrossFit klasu, tako da je druga opcija da se pridružite vašem lokalnom boksu.
Preskačete posao mobilnosti
Mobilnost znači zdravo, bezbolno kretanje zgloba kroz njegov puni raspon pokreta. Iako je neophodna za svakodnevno kretanje, optimalna mobilnost također poboljšava vaše treninge.
Na primjer, potrebna vam je pokretljivost kuka, koljena i skočnog zgloba da biste prekinuli paralelno u stražnjem čučnju, te pokretljivost ramena i torakalnog dijela kičme da biste postavili glavu ispred šipke na vrhu potisne prese.
Mobilnost ispod prosjeka obično rezultira kompromisom. U slučaju čučnjeva i potiskivanja, to znači pretjerano opterećenje donjeg dijela leđa i kičme. dugoročno, slaba pokretljivost dovest će do ozljeda od prekomjerne upotrebekao što je udar u rame ili zglob.
U idealnom svijetu, svaki dan biste trebali imati malo posla. Na primjer, uradite nekoliko setova rotacija torakalne kičme, mačka-krava, prenošenja ramena i trkačevih iskoraka svako jutro kada se prvi put probudite.
Štediš na odmoru
Bez obzira na vaše fitnes ciljeve, nedovoljno spavanje će potkopati sav posao koji uložite u teretani. Spavanje je kada vaše tijelo popravlja i obnavlja mišiće koje vježbate u teretani.
Prema studiji iz februara 2014. objavljenoj u Journal of Molecular Endocrinology, to je zato što je san kada vaše tijelo proizvodi glavni hormon uključen u oporavak mišića: ljudski hormon rasta.
Pokušajte spavati 7 do 9 sati noću. A kada znate da nećete moći odraditi toliko sati, planirajte u skladu s tim. Ako planirate da provedete cijelu noć na Biyonce koncertu, nemojte se gurati u teretani. Držite se nečega niskog intenziteta i izbjegavajte dizanje teških tereta u danima kada možete spavati koji vam je potreban za oporavak.