U nekom trenutku u našim životima patili smo od tog dosadnog bola. Ili zbog toga što ste promijenili rutinu treninga ili zbog toga što ste počeli da se bavite sportom nakon dugog vremena sjedećeg života.
Želite li znati šta su to tačno i kako ih možete izbjeći? Siguran sam da mrzite osećaj da ne možete da čučnete bez bola od izvođenja čučnjeva, pa imajte na umu.
Šta su vezice za cipele?
Prije mnogo godina vjerovalo se da je bol uzrokovana nakupljanjem kristala mliječne kiseline u mišićima koji se vježbaju. Ovi kristali su probili mišiće i izazvali poznati bol. Trenutno je ova teorija odbačena iz nekoliko razloga:
- Za kristalizaciju mliječne kiseline potrebna je temperatura od -5ºC. Nadalje, kristali mliječne kiseline nikada nisu pronađeni u biopsijama mišića.
- Pacijenti s McArdle-ovom bolešću, koji ne mogu proizvoditi mliječnu kiselinu, također su patili od bolova.
- Nivo laktata je isti prije i poslije vježbanja.
Najšire prihvaćena teorija danas je da bol nastaje upalnom reakcijom različitih mikro-pukotina u mišićnim i tetivnim vlaknima. To se dešava kada naš mišić nije pripremljen ili naviknut na intenzitet treninga.
Ukočenost se pojavljuje između 24 i 72 sata nakon izvođenja neke vježbe visokog intenziteta i ponavljajućih pokreta.
Razlike između pertle i ozljede
Glavni ključ da saznamo da li imamo povredu ili ukočenost je da znamo intenzitet boli i vreme koje je trebalo da se pojavi. Bol koji trpimo pri ozljedi je akutniji, intenzivniji i ima trenutnu pojavu; međutim, bol se obično javlja oko 24 sata nakon završetka treninga. Osim toga, obično uzrokuju smanjenje snage u zahvaćenom području, ali bez zabrane kretanja.
Bol u mišićima se razlikuje od povrede. U prvom slučaju javlja se osjetljivost pri dodiru mišića, osjećaj umora ili peckanja pri vježbanju, minimalan osjećaj utrnulosti, napetosti i bola u mirovanju. S druge strane, kod povreda bol je akutna, kako tokom vježbanja tako i u mirovanju.
Pertle obično traju najviše tri dana, ali povreda može trajati neograničeno dugo ako se ne liječi na vrijeme. Osim toga, bolovi u mišićima su samo u ovoj vrsti tkiva, a ozljede mogu nastati i u zglobovima.
Trikovi za smanjenje mliječne kiseline u mišićima
Odavde vas uvjeravamo da je čaša vode sa šećerom beskorisna. Nekada se smatralo da ublažava bol jer je šećerna voda rastvarala kristale koji su trebali boljeti u mišićima. Ako ne podnosite bol, najefikasnije je uzimati antiinflamatorna sredstva, mazati hladne, protivupalne kreme i izvoditi masaže. Ali ako to možete podnijeti, izbjegavajte uzimanje lijekova; Znate da će za nekoliko dana bol proći.
Ukočenost ne znači da morate prestati trenirati, obrnuto. Izvođenje iste vrste vježbe povećava dotok krvi u bolno područje, što smanjuje metabolite i donekle ublažava bol. Najbolji način da spriječite njegovu pojavu je da se dobro zagrijete i počnete niskim intenzitetom. Morat ćete raditi svoje mišiće i steći fleksibilnost prije nego povećate intenzitet vježbanja.
Međutim, u nastavku vam dajemo najbolje savjete za smanjenje nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
Ostanite hidrirani
Pobrinite se da ostanete hidrirani prije, tokom i nakon intenzivnog vježbanja. Odgovarajuća hidratacija je važna kada vježbate jer može pomoći u zamjeni tekućine koju gubite vježbanjem, osloboditi tijelo mliječne kiseline, omogućiti hranjivim tvarima da stvaraju energiju, umiriti bolne mišiće, spriječiti grčeve u mišićima i održati tijelo na optimalnom nivou.
Stručnjaci preporučuju da pijete najmanje osam čaša vode dnevno, a povećajte ovu količinu kada vježbate. Međutim, točna doza ovisi o svakoj osobi.
odmor između treninga
Iako vam redovna tjelovježba može pomoći da održite konzistentnost, dovoljno odmora između treninga je važno za oporavak mišića. Takođe daje vašem tijelu priliku da razgradi višak mliječne kiseline.
Odmorite se barem jednom sedmično. U redu je raditi laganu vježbu ili pokret u dane odmora, samo to radite minimalnim intenzitetom.
naučite dobro disati
Važno je poboljšati tehniku disanja. Sportisti koji praktikuju vježbe disanja povećavaju svoje atletske performanse bez povećanja nivoa mliječne kiseline. Da biste izveli jednostavnu tehniku disanja, polako udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Možda ćete htjeti zadržati dah nekoliko sekundi nakon svakog udisaja, ali to radite samo ako se osjećate ugodno.
Vježbajte ove tehnike disanja dok vježbate i ostatak dana. To može pomoći u donošenju više kisika u mišiće, usporavajući proizvodnju mliječne kiseline i pomaže u oslobađanju svih nakupina.
Zagrijte se i istegnite kako biste ublažili bol
Odvojite vrijeme da se zagrijete i istegnete mišiće prije i poslije treninga. Lagano istezanje ujutro i navečer također može pomoći. Čak i ako je to samo nekoliko minuta, vaši mišići će vam biti zahvalni.
Istezanje može pomoći stimulirati cirkulaciju, povećati fleksibilnost i ublažiti napetost. To pomaže u donošenju više kisika u mišiće, što može smanjiti proizvodnju mliječne kiseline i eliminirati nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.
konzumiraju magnezijum
Povećanje unosa magnezija može pomoći u sprječavanju i ublažavanju bolova u mišićima i grčeva koji mogu pratiti nakupljanje mliječne kiseline. Također može pomoći u optimizaciji proizvodnje energije kako bi vaši mišići dobili dovoljno kisika dok vježbate.
Namirnice bogate magnezijumom su orasi, mahunarke i zeleno lisnato povrće. Kupanje od magnezijumovih pahuljica ili Epsom soli je još jedan način da se apsorbuje magnezijum. Takođe može pomoći u promicanju opuštanja, povećanju nivoa energije i ublažavanju bolova, posebno ako to radite redovno.
Pijte sok od narandže za ukočenost
Ispijanje čaše soka od narandže prije treninga može biti korisno za smanjenje nivoa laktata i poboljšanje atletskih performansi. Neka istraživanja su pokazala da sok od narandže daje niži nivo mliječne kiseline, što sugerira da će sportisti imati manje umora mišića. Takođe pokazuje bolje fizičke performanse i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Neki istraživači vjeruju da su ova poboljšanja posljedica povećanog unosa vitamina C i folne kiseline od strane učesnika. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.