Što je bolje: podići bradu ili povući? Ovo pitanje ćete često čuti ako nekome kažete da ste to radili dok ste vježbali u teretani. Istina je da su obje odlične složene vježbe, iako ih nije lako pravilno izvesti.
Iako slični na neki način, zgibovi i zgibovi rade na različitim mišićima, ili barem rade slične mišiće na različite načine. Odabir jedne u odnosu na drugu svodi se na to na koje mišićne grupe želite da se više fokusirate u svojoj rutini vježbanja.
trenirajte bezbedno
Pogotovo ako pokušavate da radite zgibove ili zgibove kod kuće, provjerite je li šipka za povlačenje koju koristite bezbedna prije nego što na nju stavite svoju težinu. Ove vježbe možda u početku ne izgledaju previše opasne, ali vaša tjelesna težina pruža veliki otpor, a ako iz bilo kojeg razloga padnete sa šipke, možete napraviti priličnu štetu.
Prije nego što isprobate bilo koju od ovih vježbi, poboljšajte snagu hvata jednostavnim vješanjem sa šipke, naslonom nogu na pod ili na povišenu površinu poput stolice. Dok visite, pokušajte da ne spustite ramena i angažujte i svoje jezgro.
Izvođenje više serija zgibova ili zgibova zahtijeva puno snage, stoga ne pokušavajte žuriti s napretkom. Ako ste tek počeli vježbati ili niste bili previše aktivni u prošlosti, pokušajte natjerati svoje tijelo i um da rade polako, a ne u početku previše.
Chin Up: dominira hvat na leđima
Zgibovi su vjerovatno malo lakši za izvođenje od zgibova, uglavnom zato što se u ovom slučaju mišići ruku, posebno bicepsi, mogu više koristiti tokom pokreta. Iz istog razloga, oni su bolji za izgradnju definicije ruke i stvarno poskakanje bicepsa.
Za podizanje brade uhvatite šipku hvatom tako da su vam dlanovi okrenuti prema sebi, a ruke u širini ramena. Čak i u najnižem položaju, morate potpuno spustiti ramena i angažovati svoje jezgro. Ovo će vam pomoći da stabilizujete svoje tijelo, posebno pri spuštanju. Na pola puta, brada bi vam trebala biti iznad šipke, inače biste radili samo pola ponavljanja.
Idealno je za izvajati velike ruke, posebno bicepse i ojačati lat. Mišići koji se rade su bicepsi, lats, podlaktica, ramena i jezgro. Uobičajena zabluda o zgibovima je da su to prvenstveno vježba za ruke. Iako se mišići koji povlače ruke vježbaju tokom zgibova, mišići koji vam pružaju većinu "poguranja" nalaze se u leđima.
Glavni motor ovih vučnih vježbi je latissimus dorsi mišić, veliki mišić u obliku slova V na leđima. Ali kada izvodite bilo koju varijaciju, uključujući neutralni hvat brade gore, mišići koji rade na leđima također uključuju teres major, trapezius, romboidi i stražnji deltoidi (zadnji deo ramena).
Tu jezgro se također aktivira za stabilizaciju vašeg tijela, pa čak i prsni kosti, to jest, vaši grudni mišići igraju ulogu u zamahu vaših ruku prema tijelu, što zauzvrat podiže vaše tijelo prema šipki.
Savršena tehnika za izvođenje Pull Up
Savršen je za postizanje željenog V oblika i izgradnju snažnog gornjeg dijela leđa. Mišići koji se rade sa lats, teres major, romboidima, bicepsima i vašim jezgrom.
Biti u stanju da pravilno izvedete zgibove je vrhunski pokret snage u teretani. Mnogi ljudi koji mogu da podignu dvostruko više od svoje telesne težine teško bi uradili osam čistih ponavljanja zgibova.
Zgibovi su izazovni jer morate biti okretni i jaki, a da ne spominjemo pokretljivost ramena, nešto što mnogi ljudi zanemaruju i samo pretpostavljaju da jesu jer su se "u školi nosili sa šipkama". Za izvođenje povlačenja, držite šipku hvatanjem dlanova prema van, ruke široko razmaknute. Dobar široki hvat pomoći će još više aktivirati lats i pomoći vam da oblikujete leđa u V oblik.
Ista pravila važe i za zgibove: jezgro je uključeno, ne spuštajte ramena, vodite računa o spuštanju. Kao i kod svake vježbe, što sporije možete izvoditi, u razumnim granicama, duže ćete aktivirati mišiće i brže ćete vidjeti rezultate.
Alternativa podignutoj bradi
Ako ste početnik ili nemate dovoljno snage za izvođenje ove vježbe, najbolje je izvoditi druge vrste pokreta za povećanje snage. U sljedećim primjerima možete prilagoditi vježbu potrebnom intenzitetu i snazi. Kako sedmice budu prolazile, moći ćete povećati težinu kako biste stekli samopouzdanje sve dok ne budete mogli prvi put podignuti bradu.
mašina za povlačenje
Ova sprava se može naći u teretanama, malo je vjerovatno da ćete je imati za svoju kućnu teretanu, a idealna je za početnike. Način na koji radi, sa stegom utega, balansira vašu tjelesnu težinu tako da je lakše ustati. Dakle, za razliku od mnogih drugih sprava za vježbanje, što je manja težina, potrebno je više napora da se ustanete. Budite oprezni kada klečite na jastučićima, prvo pazite da čvrsto uhvatite šipku.
- Držite mašinu za potpomognuto povlačenje neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i stavite koljena u jastučić za koljena.
- Povucite ramena unazad i dole i zaključajte ovaj položaj.
- Zadržavajući ovaj položaj, istovremeno stavite drugo koleno na podlogu dok se dižete u gornji početni položaj.
- Držeći ramena unutra, polako spuštajte tijelo dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
- Pauzirajte u gornjoj poziciji prije spuštanja.
Široki zahvat lat pulldown
Vjerovatno najbolja vježba ako još niste dovoljno jaki da pravilno radite zgibove. Kada budete mogli udobno povući isti broj bučica koliko je vaša tjelesna težina, najvjerovatnije ste spremni da počnete da prelazite na zgibove. Slijedite ove korake da biste to učinili ispravno:
- Držite šipku širokim hvatom.
- Ispružite se kroz prsa i povucite ramena unazad tokom cijele vježbe.
- Aktivirajte svoje širine i spustite šipku na tik iznad grudi.
- Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj za 2-3 sekunde.
veslanje sa utegom
Veslanje sa utegom ili duple bučice su takođe odlične vežbe za početnike i profesionalce. Možete kontrolirati količinu utega bolje nego da radite zgibove, što može biti od pomoći ako još nemate dovoljno mišićne snage. Da biste izveli vježbu, morate izvršiti sljedeće korake:
- Stanite uspravno, sa blago rastavljenim nogama i srednjim stopalom ispod šipke.
- Sagnite se i uhvatite šipku (dlanovi nadole, srednji hvat)
- Savijte koljena držeći kukove visoko.
- Podignite grudi i ispravite leđa.
- Povucite šipku uz donji deo grudi.