Mnogi ljudi uskaču u trening s utezima ne razmišljajući stvarno o tome šta je potrebno za stvaranje napetosti u pokretu. Danas vas učimo tri jednostavna trika koji će vam pomoći da maksimizirate performanse mrtvog dizanja. Prva stvar koju treba da uradite je da kreirate a čvrsta osnova da bude u stanju da ga učini savršenim. Tada ćete izgladiti male detalje kako biste ih poboljšali i pravilno iskoristili.
Sumo u odnosu na konvencionalno mrtvo dizanje, što je bolje?
Tri ključne tačke u savršenom mrtvom dizanju
- Držite šipku čvrsto sa mješoviti stisak da izvrši veću silu. Zahvati mogu biti različiti i svi su legitimni, tako da možete birati između dvostrukog ili mješovitog.
- Disanje se mora obavljati pravilno: Kada uhvatite šipku i nagnete se, sljedeća faza je duboko disanje. Željet ćete zadržati dah do kraja pokreta i izvođenja mrtvog dizanja, ali izbjegavajte to. Dišite kroz dijafragmu (trbuh) i stisnite jezgra da pružite stabilnost vašem jezgru u svakom trenutku. Ovaj korak je izuzetno važan, pobrinite se da zadržite dah od prve pozicije do blokade, kako biste (opet) osigurali stabilnost tijekom cijelog ponavljanja.
- Najzaboravniji dio tehnike mrtvog dizanja je uklanjanje labavosti šipke. U osnovi, vučete šipku prema sebi, kao da je "čupate", uzrokujući da se zalijepi za vrh rupa na pločama, dok dođete u poziciju za povlačenje. Čućete „klik“ ako to uradite ispravno.
Ovo se sve dešava PRE stvarnog povlačenja u svakom ponavljanju, počevši od tla (mrtva tačka).
Može li mrtvo dizanje predstavljati opasnost za donji dio leđa?
Savjeti za poboljšanje mrtvog dizanja
El mrtva težina Smatra se jednom od najboljih vježbi za dobivanje snage i razvoj mišićne mase. Međutim, da bi se maksimizirale njegove prednosti, neophodno je usavršiti tehnika. U nastavku su neki savjeti zasnovani na istraživanju i iskustvima stručnjaka za obuku.
El mrtva težina Riječ je o višezglobnoj vježbi koja prvenstveno uključuje kukove i koljena, kroz kombinovano djelovanje tetive koljena, gluteusa, kičmenih mišića i latissimus dorsi mišića. Osnovni je, ali izuzetno efikasan i trebao bi biti dio svake rutine treninga snage. Da biste poboljšali ovu vježbu, možete pregledati našu varijante mrtvog dizanja.
Dobro se zagrijte
Pravilno zagrijavanje je od vitalnog značaja za optimizaciju performansi. Istraživanja su pokazala da povećana temperatura mišića doprinosi značajnom povećanju snage i poboljšava fleksibilnost mišića, čime se smanjuje rizik od ozljeda.
Ako je mrtvo dizanje prva vježba u vašem treningu, obavezno se zagrijte treningom koji uključuje sve glavne mišićne grupe koje će biti uključene, uključujući seriju zagrijavanja prema RAMP (povećanje, aktiviranje, mobilizacija, poboljšanje) protokola. Osim toga, možete razmotriti kako kettlebell deadlift poboljšava mobilnost.
Početni položaj i zahvat
- Postavite šipku uz potkoljenice: Vaša tjelesna težina treba da počiva na vašim petama, držeći leđa ispravljena.
- Držite leđa uspravno: Uvjerite se da su vam gluteusi povučeni, a glava u ravnini s kičmom.
- Pravilan hvat: Koristite ležeći ili mješoviti hvat. Sklon sklon (dlanovi okrenuti prema dolje) je siguran, dok mješoviti hvat može biti koristan za podizanje većih težina, iako nosi veći rizik od neravnoteže.
Uključuje jezgro
Uzmi a jaka srednja zona je ključ za uspješno mrtvo dizanje. Držite svoje jezgro uključeno tokom podizanja kako biste spriječili ozljede i poboljšali učinkovitost vježbe. Također, obavezno primijenite tehnike od poboljšanje tehnike mrtvog dizanja.
Stvara napetost u liftu
Prije podizanja šipke s poda, morate stvoriti napetost. Ovo uključuje stvaranje sile prema gore prije nego što se šipka podigne, što će pomoći da se izbjegne iznenadni trzaj koji bi mogao ugroziti vaše držanje i tehniku.
Pomoć sa trakama i kredom
Ako vam je teško održati čvrst stisak tokom podizanja, razmislite o korištenju trake za podizanje ili kreda. Kreda pomaže da odvuče vlagu iz vaših ruku i poboljšava trenje, dok trake mogu pomoći da šipka ostane pričvršćena za ručne zglobove. Takođe, ako želite da poboljšate svoju tehniku, dobra opcija može biti mrtvo dizanje kofera.
Izbjegavajte uobičajene greške
- Ne zagreva se kako treba: Pobrinite se da se dobro zagrijete izbjegavajte ozljede.
- Nije pravilno postavljena stopala: Uvjerite se da su vam stopala pravilno postavljena kako biste oponašali pravilan pokret.
- Izvijte leđa: Držite leđa uspravno i izbjegavajte prekomjerne svodove koji mogu uzrokovati ozljede.
Varijacije mrtvog dizanja
Uključivanje različitih varijacija vježbe može pomoći u poboljšanju tehnike i performansi. Neke opcije uključuju:
- Rumunsko mrtvo dizanje: Ovaj pristup se više fokusira na stražnji lanac i poboljšava snagu i snagu.
- Sumo mrtvo dizanje: Varijacija koja zahtijeva širi stav i može biti lakša za neke dizače.
- Mrtvo dizanje jedne noge: Ovaj pokret pomaže poboljšanju ravnoteže i stabilnosti.
Frekvencija treninga
Stručnjaci sugerišu da idealna frekvencija treninga Za mrtvo dizanje može varirati između 1 i 3 puta sedmično u zavisnosti od nivoa iskustva i individualnih ciljeva. Uzmite u obzir da dobar plan može uključivati pokrete kao što su potisak kuka sa mrtvim dizanjem.
Početnici: Oni mogu trenirati mrtvo dizanje jednom sedmično, fokusirajući se na tehniku i razvijajući temeljnu snagu.
Srednji i napredni: Mogli bi imati koristi od povećanja učestalosti na 2 ili 3 puta tjedno kako bi postigli optimalne rezultate u smislu snage i mišićne mase.
Uobičajene greške koje treba izbjegavati
- Prekomjerna težina: Pazite da ne preopterećujete šipku prije nego ovladate tehnikom.
- nedovoljno odmora: Dozvolite vašim mišićima da se pravilno oporave između sesija kako biste izbjegli pretjerani umor.
- Podcjenjivanje tehnike: Zanemarivanje tehničkih osnova može dovesti do ozljeda i loših performansi.
Mrtvo dizanje je neophodna vježba za razvoj snage i mišićne mase. Ovladavanje svojom tehnikom i primjena gore navedenih savjeta može učiniti svu razliku u vašim vježbama, doprinoseći boljim performansama i bržim rezultatima.
Implementirajte različite vježbe i progresivne pristupe, i budite sigurni da ste se pravilno zagrijali i ohladili kako biste optimizirali svoje rezultate i smanjili rizik od ozljeda.
