Ves sa utegom (pendlay row) je vežba koju široko izvode oni koji žele da ojačaju leđa. Problem je što loša tehnika može dovesti do značajnih povreda donjeg dijela leđa, ramena i vrata. Kako vam se to ne bi dogodilo, učimo vas ključevima kako biste mogli trenirati bez opasnosti od opasnosti.
Pendlay red bez povreda
Prije nego što uđemo u zamršenost ove vježbe, moram vas upozoriti da to nije pokret pogodan za sve tipove ljudi. Ako niste svjesni svog tijela, počinjete trenirati ili ste u lošoj fizičkoj formi, bolje je da počnete s bučicama. Vremenom ćete moći da izvučete više od treninga sa utegom, jer je složeniji i zahteva detaljniju tehniku.
Prvo što biste trebali učiniti je postaviti šipku kao da ćete raditi klasično mrtvo dizanje. Povucite kukove unazad dok vam leđa ne budu paralelna sa tlom. Veoma je važno osigurati da kičma bude neutralna sa blagim nagibom karlice prema naprijed kako bi se izbjegla pretjerana fleksija u lumbalnoj kičmi. Bez sumnje, ovo je jedan od razloga zašto ljudi često osjećaju bol pri ovoj vježbi.
Šta mogu učiniti ako ne mogu zadržati neutralnu kičmu?
- Provjerite jesu li diskovi koje koristite ispravnog promjera. Odnosno, diskovi od 20 kg imaju prečnik veći od 10 kg, tako da kada ih koristite možete početi na višoj tački.
- Uvijek možete postaviti zaštitne diskove ispod šipke kako biste krenuli s višeg položaja. Nastojimo održati mnogo jaču i sigurniju konfiguraciju.
Kada je u pitanju hvatanje, obično je najbolje koristiti dvostruki hvat izvan širine ramena. Ako je i prianjanje problem, možete ga koristiti ručke nadoknaditi ovo
Kako pravilno izvesti vježbu?
https://www.instagram.com/p/BuUGzqSh32O/
Što se tiče tehnike pokreta, trebali biste početi sa svjetlom protrakcija ramena, nakon čega slijedi povlačenje i povlačenje prema solarnom pleksusu (otprilike ispod grudi i u predelu stomaka). Spustite težinu na tlo i počnite iznova.
Budući da počinjete u relativno neprikladnom položaju za vaša leđa, erektor spinae će ostati izometrijski kontrahiran tokom vježbe kako bi vaša leđa ostala neutralna. Ako želite povećati lumbalnu stabilnost, također morate biti sigurni da je vaša tehnika disanja je ono pravo: udahnite kroz dijafragmu dok povlačite ramena, a zatim držite i stisnite jezgro dok povlačite. Izdahnite dok spuštate šipku na pod.
Zapamtite: red ovjesa uvek počni od zemlje pri svakom ponavljanju i fokusira se na razvoj leđnih mišića. Fokusirajte se na pokret. Ne dobijajte zamah, niti si pomagajte nogama ili kukovima. Samo vaši leđni mišići.