Šta su rastuća ponavljanja?
Ove vrste ponavljanja su jednostavno serije ponavljanja koje se povećavaju, sa istom težinom, sve dok se ne završi ukupan broj. Možete ih raditi i spuštajući se (piramide) ili ponavljajući seriju (talasi), ali to ćemo vidjeti kasnije.
Na primjer, umjesto da radite 5 serija po 5 ponavljanja, možete učiniti:
- Set 1 – 1 ponavljanje
Set 2 – 2 ponavljanja
Set 3 – 3 ponavljanja
Set 4 – 4 ponavljanja
Set 5 – 5 ponavljanja
Set 6 – 5 ponavljanja
Set 7 – 5 ponavljanja
Ili čak:
- Set 1 – 1 ponavljanje
Set 2 – 2 ponavljanja
Set 3 – 3 ponavljanja
Set 4 – 4 ponavljanja
Set 5 – 5 ponavljanja
Set 6 – 6 ponavljanja
Set 7 – 4 ponavljanja
Odmah ćete primijetiti da veća ponavljanja zahtijevaju veći broj ukupnih serija za izvođenje; međutim, zbog činjenice da su prve 2-3 serije vrlo submaksimalne, moći ćete da ih radite uz kraći odmor. Takođe, ukupno vreme potrebno za izvođenje 7 serija uzlaznih ponavljanja trebalo bi da bude otprilike isto vreme potrebno za 5 serija uzastopnih ponavljanja.
Ako ste zabrinuti da sve vaše serije sa malim brojem ponavljanja imaju minimalan učinak na izgradnju mišića, onda se ne plašite.
Kada je u pitanju izgradnja snage i mišića, ukupan volumen u određenom postotku vašeg maksimuma od 1 ponavljanja (1RM) je ono što se računa: ponavljanja i serije su jednostavno način organiziranja vašeg treninga.
Iako postoje pravila kojih se morate pridržavati, korištenje rastućeg broja ponavljanja omogućava vam da postignete ukupni volumen potreban za izgradnju mišića i snage, a da pritom koristite samo visokokvalitetna ponavljanja. Da biste saznali više o tome kako implementirati ove tehnike, možete pogledati ovo vodič za piramidalne sheme.
Zašto je zanimljivo trenirati na ovaj način?
Jeste li ikada osjetili da je vaš prvi set s radnom težinom mnogo izazovniji i iscrpljujući nego što bi trebao biti?
Siguran sam da vam ne trebam da vam govorim da kada se serija oseća ovako, kvalitet repriza je verovatno opao, a kada kvalitet pati, mogu i rezultati. Međutim, korištenje rastućih iteracija u potpunosti eliminira ovaj problem.
Istina je da ovaj način treninga može izgledati neprivlačno, jer ćete vjerovatno postajati sve umorniji kako serije budu odmicale, a samim tim će i kvalitet vaših ponavljanja patiti. Ali u stvarnosti, sasvim je suprotno. Kako setovi budu napredovali, težina će se osjećati lakšom, a ponavljanja će postati mnogo lakša.
Ovo se može objasniti fenomen osnaživanja postaktivacija, u kojoj mišić može proizvesti veću snagu kao rezultat prethodne kontrakcije. Nakon kontrakcije mišića, mišić je umoran i napajan, a kako se umor prvo rasprši, mišić će ostati u pogonskom stanju i sposoban proizvesti veću snagu.
Budući da su prve serije uzlaznih ponavljanja niže, umor će biti vrlo nizak, što znači da je efekat potencijacije gotovo trenutan. Za praktičan primjer, pozivamo vas da ovo pogledate video s objašnjenjima o jačanju mišića.
Pojavljuje se povećana motivacija
Još jedna prednost povećanja broja ponavljanja je povećana motivacija.
Kada s većom lakoćom pomičete teške utege, mozak će to smatrati velikim uspjehom i nagraditi vas udarcem kao rezultat. dopamin. Umjesto da se osjećate sve umornije, bićete uzbuđeniji i stimuliraniji.
Osim toga, promjena stimulusa iz serije u seriju će vas držati na oprezu, tako da ako ste neko ko se lako dosađuje tokom vježbi za trbušne mišiće, povećanje broja ponavljanja je odličan način da ostanete fokusirani i motivirani. Da biste upotpunili svoju obuku, pogledajte ovo Rutina za cijelo tijelo koju možete raditi kod kuće.
Kako programirati ovu vrstu ponavljanja?
Kao što smo već rekli, ovo najbolje funkcionira s vježbama s velikim šipkama, kao što su varijacije squats, varijacije mrtva težina i bench press. Ali odlično funkcioniraju i sa zgibovima (pod pretpostavkom da možete napraviti 10+ strogih ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom).
Up serije se mogu konfigurirati na tri različita načina:
- Stepenice: počevši od nekoliko ponavljanja i dodajući ponavljanja dok se sva ponavljanja ne završe.
- Talasi: Počevši od malog broja ponavljanja i napredujući do većeg skupa ponavljanja, a zatim ponavljajte.
- Piramide: Počevši od malog broja ponavljanja i nadogradnji na veće serije ponavljanja, a zatim završavajući s nekoliko nižih setova ponavljanja.
Pravilo 3 ponavljanja
Možda ćete otkriti da imate sesije u kojima ne možete povećati broj ponavljanja drugog seta 2 i da prvi nije bio dovoljan da vas probudi; čak i da je tijelu potrebno više vremena da se pripremi. Iako je ovo sasvim normalno, imajte na umu sljedeće:
Ako vam je potrebno više od 3 serije pre nego što budete spremni da počnete da povećavate broj ponavljanja, onda to verovatno znači jednu od dve stvari: koristite preveliku težinu ili ste još uvijek umorni od prethodne sesije.
Ako se to dogodi, smanjite težinu ili potpuno prestanite s vježbanjem i usredotočite se na pravilan oporavak prije nego što se vratite treningu. Ako želite proširiti svoje znanje o tome kako povećati intenzitet treninga, pogledajte ovo.
