Kada sportista pogreši u tehnici bilo kakvog dizanja tegova, to ga može momentalno oslabiti. Međutim, dok slabiji u čučnju ili bench pressu može značiti neefikasno podizanje i smanjen opseg pokreta, u slučaju mrtvog dizanja, ova neefikasnost se često značajno vidi u donjem dijelu leđa. Toliko stresa dovodi vas u opasnost od katastrofalnih ozljeda. U stvari, od svih vježbi (izvan olimpijskih dizanja), mrtvo dizanje je ona za koju bi svi dizači trebali odvojiti vrijeme da usavrše svoju tehniku, posebno ako su ranije ozlijedili donji dio leđa.
Evo šest savjeta koje redovno koristim da ispravim neke od najosnovnijih grešaka i učinim vaše mrtvo dizanje jačim i sigurnijim.
Ramena preko šipke
Jedan od ključeva za snažno mrtvo dizanje je čvrsta postavka. To se može postići savršenim balansiranjem tijela sa šipkom.
Prilično česta greška je da ljudi brkaju mrtvo dizanje i pokrete nogu squats. To znači da imaju preveliku tjelesnu težinu iza šipke i povećava udaljenost između šipke i težišta dizača, stvarajući tako neželjena podizanja koja otežavaju podizanje težine.
Ova prepreka se lako rješava držanjem ramena iznad šipke. Ovo pomaže da se veći dio vaše tjelesne težine prenese naprijed i preko šipke, čime se održava optimalno poravnanje.
koljena uz laktove
Istina, ovaj vrh možda neće direktno sačuvati integritet donjeg dijela leđa, ali je jednostavan i često zanemaren ključ koji može trenutno povećati snagu omogućavajući više pokreta iz kukova, čime se čuva donji dio leđa.
"Pritiskom koljena na laktove," lagano rastežete mišiće abduktora kuka, koji se zatim aktiviraju tokom podizanja, pomažući pri ekstenziji kukova. Što više mišića možete uključiti u podizanje, to ćete imati više snage.
Naučite kako stvoriti napetost u mrtvom dizanju kako biste poboljšali svoju tehniku.
Uklonite labavost šipke
Kada ste u ispravnom položaju, sada morate stvoriti maksimalnu napetost u gornjem dijelu tijela kako bi se vaša kičma stabilizirala i donji dio tijela mogao obaviti sav posao.
Da biste stvorili maksimalnu napetost, morate se kontrahirati uz određeni otpor. To se lako postiže zatvaranjem malog razmaka između vrha šipke i ploča jednostavnim povlačenjem prema gore.
Stisnite narandžu pazusima
Čim ste "olabavili šipku", vrijeme je da stvorite što veću napetost u gornjem dijelu tijela.
Vrlo jednostavan način da zategnete lats je da zamislite da stežete narandžu pazuhom kao da pokušavate da izvučete sav sok iz nje. Ovo će vam pomoći da stvorite ogromnu ukočenost u laticama i trebalo bi da pričvrstite gornji dio tijela za šipku.
Sada kada je gornji dio tijela osiguran, vrijeme je da započnete pokret mrtvog dizanja.
držite noge na zemlji
Vrlo česta greška u mrtvom dizanju je da dizači pokušavaju da podignu šipku koristeći leđa. Ovo potiče lumbalnu hiperekstenziju i nije ono što tražimo. Donji dio leđa treba ostati potpuno miran; cijeli pokret treba izvoditi samo donji dio tijela.
Zabijte stopala u tlo kako biste pomogli u korištenju donjeg dijela tijela i skinuli naglasak sa ispružanja kičme. Gurnite stopala dolje tokom mrtvog dizanja i nemojte se dizati na prstima.
ustani
Na kraju pokreta, neki dizači vole da završe podizanje naginjući se unazad. Međutim, to ni na koji način nije pozitivno za mrtvo dizanje. Zato samo pomozite da stavite tonu nepotrebnog stresa na lumbalnu kičmu.
Umjesto toga, podizanje treba završiti s potpuno ispruženim kukovima i koljenima i bez nepotrebnog istezanja u donjem dijelu leđa. Fokusiranjem na što uspravnije i više stajanje, potiče se potpuno istezanje koljena i kukova, a istovremeno se eliminira želja za naginjanjem unazad.