Ako vaši partneri na treningu imaju drugačija interesovanja za fitnes od vas, postoji velika šansa da poznajete nekoga ko pripada CrossFit "kultu". Ako je tako, on ili ona će se truditi što je više moguće uvesti rutine u CrossFit stilu u treninge kako bi osigurali izgradnju mišića. Bilo da vozite bicikl ili trčite, snažno jezgro je neophodno za sve pokrete i pruža stabilnost na dnevnoj bazi.
Svaka od vježbi koje predstavljamo u nastavku kombinuje snagu i kontrolu, regrutujući svaki trbušni mišić i povećavajući broj otkucaja srca. Da biste to učinili, preporučujemo da napravite 10 ponavljanja svakog pokreta (i 10 po strani za vježbe 3 i 4). Uradite što više krugova za 15 minuta.
CrossFit je stil treninga koji zahtijeva temeljno zagrijavanje i pravilnu tehniku. Odvojite najmanje 10 minuta da prvo pripremite svoje tijelo i usavršite tehniku prije nego izvedete ove pokrete brzinom ili intenzitetom. Vjerovatno ćete brzo osjetiti opekotine, pa uvijek ne zaboravite da pravite pauze kada su vam potrebne i fokusirajte se više na tehniku nego na brzinu. Također možete modificirati bilo koji od poteza ograničavanjem raspona pokreta, smanjenjem težine ili eliminacijom skokova.
podizanja nogu
Čvrsto uhvatite šipku, lagano pomjerite noge unazad da dobijete zamah. Dok se noge vraćaju ispod kukova, snažno stisnite trbušne mišiće dok prste na nogama povlačite prema potkoljenicama, ispružite koljena, podignite bedra prema struku i okrenite kukove unazad. Povucite prema dolje i nazad na šipku dok vam noge nastavljaju gore prema vrhuncu pokreta. Na spustu pripremite jezgro. Spustite ramena ispod ušiju dok vam se tijelo vraća u uspravan položaj, pazeći da ne previjte leđa dok vam se noge vraćaju za sljedeće ponavljanje.
Sjedi sa bacanjem lopte
Počnite iz sedećeg položaja okrenuti prema zidu i držeći loptu na grudima. Spustite torzo na tlo kontrolisanim kontrakcijama abdomena i fleksora kuka dok nosite loptu iznad glave. Kada se cijelo tijelo ispruži, prinesite loptu prsima i podignite ramena od tla. Dok sedite, nastavite da angažujete trbušne mišiće i kukove, kao i zarite pete u pod da biste sedeli potpuno uspravno. Neposredno prije nego što postignete ugao od 90 stepeni u kukovima, bacite loptu naprijed iz grudi dovoljnom snagom da se odbije natrag prema vama. Ponovite pokret kada vam se lopta vrati u ruke, prelazeći što je lakše moguće sa bacanja na hvatanje i nazad.
Russian Twist Ball Slam
Sjedeći s loptom prislonjenom na prsa, započnite kontrolirani pad unazad sve dok vam se stopala ne podignu od tla kako biste stvorili protivtežu. Ako je previše intenzivan, možete poduprijeti stopala. Držeći torzo uspravno i grudi podignute, ispružite loptu ispred svojih grudi. Okrenite se u desnu stranu i povucite ruke prema dolje u stranu dok odbijate loptu pored desnog kuka. Upotrijebite zamah lopte da je uhvatite i lako promijenite silu dok uvijate torzo u drugom smjeru. Udarite loptu u lijevu stranu i ponovite pokret.
Plank Pull Through
Počnite u visokom položaju daske sa lijevom rukom uz bučicu. Ruke treba da budu malo ispred bučice. Održavajući stabilno jezgro, držite kukove mirnim, ali dopustite ramenima da se rotiraju dok podižete desnu ruku od tla i spuštate se kako biste uhvatili težinu. Održavajući čvrst kontakt sa podlogom lijevom rukom, pritisnite još jače dok desnom rukom vučete bučicu ispod sebe s lijeva na desno, završavajući s težinom s vašeg desnog ramena. Postavite desnu ruku na tlo i počnite ponovo pokret u suprotnom smjeru lijevom rukom.
Burpee Tuck Jump
Stojeći, čučnite sa ispruženim rukama kako biste čvrsto naslonili dlanove na tlo. Skočite nogama unazad dok spuštate cijelo tijelo (grudi, trup i bedra) na tlo. Pritiskajte dlanovima na pod dok podižete prsa i pokušajte da prste na nogama usmjerite prema gore dok savijate kukove. Spustite se u niski čučanj sa kukovima ispod koljena. Izvodite eksplozivne pokrete sa peta kako biste prešli pored stojećeg položaja u puni skok. Na putu prema gore, snažno stisnite trbušne mišiće i savijte kukove kako biste koljena približili struku – to je skok sklekova. Sletite što je moguće mekše kako biste sačuvali zglobove i bezbedno prešli na sledeće ponavljanje.