Bilo da više volite trening snage ili kardio, znate da vježba sagorijeva tone kalorija. Ipak, neki oblici vježbanja sagorevaju još više kalorija dugo nakon završetka treninga. Ovo možda zvuči previše dobro da bi bilo istinito, ali je legitimno: tokom intenzivnog treninga, vaše tijelo treba da isporuči dovoljno kiseonika i hranljivih materija vašim mišićima. A kada prestanete da se krećete, ne vraća se automatski na vašu normalnu metaboličku funkciju.
Umjesto toga, vašem tijelu treba neko vrijeme da se vrati u svoje prirodno stanje, a zapravo mu je za to potrebno više kisika, što zauzvrat sagorijeva više kalorija. Ovo se zove efekat naknadnog sagorevanja o prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC).
Šta je efekat Afterburn ili COPD?
EPOC je broj kalorija koje sagorite iznad vaše stope metabolizma u mirovanju nakon vježbanja. Iako puno sagorite tokom treninga, rutine koje kreiraju EPOC omogućavaju više kalorija, posebno iz masti, koje obično dostižu vrhunac u roku od 45 minuta i mogu se produžiti 24 do 48 sata.
Postoje dvije vrste treninga koji imaju odličan efekat naknadnog sagorevanja: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i visoko intenzivni trening u stabilnom stanju (HISS).
Većina ljudi je upoznata sa HIIT treninzima, ali mnogi možda rade HISS i to nazivaju HIIT. HIIT uključuje sveobuhvatne intervale praćene dužim oporavkom, tako da možete zadržati taj sveobuhvatni napor tokom treninga. HISS, s druge strane, je kada vježbate visokim intenzitetom i odmarate se samo dovoljno dugo da završite svako ponavljanje u pravilnoj formi.
I jedno i drugo je bolje od kardio treninga umjerenog do niskog intenziteta u stabilnom stanju. Za razliku od kardio u stabilnom stanju, koji se oslanja na vaš aerobni (s kisikom) put za proizvodnju adenozin trifosfat (ATP), gorivo za vaše mišiće, HIIT i HISS treninzi se oslanjaju na vaše anaerobne (bez kiseonika) i aerobne puteve za ATP.
Anaerobni putevi ne mogu dugo opskrbljivati ATP, tako da možete raditi trening visokog intenziteta u kratkom vremenskom periodu. Kada se ATP potroši, potrebno je vježbati nižim intenzitetom ili napraviti interval odmora kako biste ga nadoknadili, dopuštajući aerobnom putu da se aktivira kako bi opskrbio više ATP-a.
Ovo stvara a nedostatak kiseonika, što povećava efekat naknadnog sagorevanja, jer će vašem telu trebati više kiseonika iz aerobnog puta da obnovi ATP i obnovi mišićni protein.
Vašem tijelu je također potrebno više kisika da bi se vratilo na normalnu metaboličku funkciju nakon intenzivnih vježbi kao što su HIIT i HISS. Dakle, u roku od 24-48 sati nakon završetka, vaše tijelo nastavlja raditi za više kiseonika, sagorevajući kalorije u tom procesu.
Prema mišljenju stručnjaka, vaše tijelo troši otprilike 5 kalorija energije za svaki litar kiseonika koji potrošite. Povećana potreba za kiseonikom posle treninga poznata kao EPOC znači da ćete ukupno sagoreti više kalorija.
Svako generiše drugačiji efekat naknadnog sagorevanja, u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije, intenziteta i trajanja vašeg treninga i faktora koji su van vaše kontrole, kao što je kako vaša krv cirkuliše i kako se vaše telo razgrađuje i koristi masti dok vežbate.
Međutim, EPOC HIIT treninga može povećati ukupno sagorevanje kalorija za 6 do 15 procenata. Ako ste sagorjeli 350 kalorija, možete sagorjeti do dodatne 53 kalorije zbog efekta naknadnog sagorevanja. Opet, ovo je samo gruba procjena; Kalorije koje sagorite nakon vježbanja zavise od vašeg fizičkog stanja i drugih faktora.
Prednosti efekta Afterburn
Sagorećete više kalorija bez većeg napora
Naravno, najupečatljivija prednost EPOC-a je ideja da ćete sagorjeti kalorije, čak i u mirovanju. A da biste maksimalno povećali sagorijevanje kalorija za svaku minutu koju provedete vježbajući i nakon toga, HIIT i HISS su pravi način.
Prema studiji iz marta 2015. objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, možete sagorjeti više kalorija tokom 30-minutne HIIT sesije nego što potrošite isto vrijeme na kardio sesiju u stabilnom stanju. Za razliku od kardio stanja u stabilnom stanju, HIIT i HISS često sadrže elemente trening snage, što može pomoći u izgradnji više mišićne mase.
Što više mišića imate, to ćete sagorjeti više kalorija, jer mišić je metabolički aktivan, što znači da sagorevate više kalorija u mirovanju nego što sagorevate telesne masti. Iako će vam kardio zasigurno sagorijevati kalorije, trening snage ne samo da sagorijeva kalorije tokom vježbanja, već vam pomaže i u izgradnji mišića, što doprinosi vašem ukupnom sagorijevanju kalorija.
Možete raditi kraće treninge
Iako je vrijeme treninga kraće tokom HIIT-a, budući da se EPOC eksponencijalno povećava s intenzitetom vježbanja, kratki nastupi vježbanja stvaraju više EPOC-a od dužih treninga umjerenog intenziteta.
mogli biste smršati
HIIT i HISS vježbe mogu pojačati efekte EPOC-a u usporedbi s istom količinom vremena koje biste proveli radeći vježbe nižeg intenziteta, pomažući vam u vašim naporima za mršavljenje. Recenzija iz juna 2017., objavljena u Obesity Reviews, sugerira to tri nedjeljne HIIT sesije mogu pomoći u smanjenju ukupne masne mase i veličine struka kod osoba s gojaznošću i prekomjernom težinom koliko i treninga umjerenog intenziteta, koji zahtijeva više vremena.
Mogli biste poboljšati svoje sportske performanse
Uključivanje HIIT-a i HISS-a u program za poboljšanje performansi specifičnih za sport ne samo da smanjuje vrijeme treninga, već može i povećati te performanse.
Studija iz jula 2016. godine, objavljena u Journal of Sports Sciences, otkrila je da je HIIT trening pomogao veslačima da poboljšaju više od treninga niskog intenziteta na dugim stazama. Kada su veslači uključili dve HIIT sesije u kombinovanih 10 nedeljnih treninga, primetili su veći napredak u performansama nego kada su radili 10 nedeljnih aerobnih sesija.
Kako primijeniti EPOC efekat na treninge
Treneri savjetuju korištenje skale tzv stopa percipiranog napora (RPE), pri čemu je 10 najniža stopa napora zvanog ležanje na kauču, a XNUMX je sprint punom brzinom.
RPE od sedam je intenzitet koji želite da postignete da biste pokrenuli efekat naknadnog sagorevanja, sa RPE od oko tres tokom intervala odmora. Što više idete odatle, to ćete više EPOC-a stvoriti i vaš trening može biti kraći.
Srećom, postoji mnogo načina za vježbanje HIIT-a i HISS-a, izvan uobičajene formule intervala od 30 sekundi uključeno, 30 sekundi isključeno.
Tabata trening, na primjer, je četverominutni trening koji se sastoji od 20-sekundnih sveobuhvatnih intervala i 10-sekundnih perioda odmora. S obzirom na ovaj omjer rada i odmora, smatrao bi se HISS treningom, a ne HIIT, jer je ograničena količina odmora i oporavka otkucaja srca. Tabatas možete dodati na kraju kardio treninga ili treninga snage kako biste povećali snagu nakon sagorevanja.
Ako želite malo više raznolikosti u svojim HIIT treninzima, razmislite o kružnom treningu u stilu HISS, gdje radite naređenu listu vježbi za određeni broj ponavljanja i krugova. U kružnom treningu, radit ćete vježbe leđa uz leđa i oporavljati se 30 do 60 sekundi između serija. Ljepota kružnog treninga je u tome što možete ciljati više mišićnih grupa u jednoj sesiji.
Vrsta treninga koju odaberete ovisit će o vašim ličnim preferencijama, ali će općenito imati isti učinak. Idealno je raditi HIIT dvonedeljno, ne uzastopnim danima, a uravnotežite ga redovnim kardio treningom i laganim treningom snage drugim danima.
5 vrsta HIIT i HISS treninga za zapaljenje EPOC-a
- tabata: Radite vježbu 20 sekundi uz maksimalan napor, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponavljajte četiri minuta.
- svaki minut u minut (EMOM): uradite određeni broj vježbi u određenom opsegu ponavljanja što je brže moguće na početku svake minute i odmorite se do kraja minute.
- što više rundi (AMRAP): Završite što je više moguće krugova za set vježbi sa određenim opsegom ponavljanja u određenom vremenskom periodu.
- kružni trening: Radite niz vježbi koje ciljaju različite mišićne grupe u nizu, odmarajući 30 do 60 sekundi između krugova.
- Trening na ljestvici: Izvedite 10 ponavljanja vježbe za prvi krug, zatim 9 ponavljanja za drugu rundu i nastavite s radom naniže dok ne napravite jedno ponavljanje. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego što se vratite na ljestve.