Reverzna šuplja stijena (također poznata kao Superman rock) je vježba s tjelesnom težinom koja može ciljati na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena (stražnji lanac). Slično klasičnoj šupljoj stijeni (osim koja se radi u ležećem položaju, a ne ležeći), ova vježba je osnovni obrazac pokreta za izgradnju izdržljivosti i razvoja mišića, izometrijske snage i stabilnosti jezgra.
Koji mišići se rade?
Obrnuta šuplja stijena (Superman rock) cilja na glavne mišićne grupe stražnjeg lanca. Sljedeće mišićne grupe su ciljane za njihovo izvođenje, izometrijske varijacije držanja ili kombinacija ova dva:
- Erektori kičme (donji deo leđa)
- Zadnjica
- hamstrings
- Gornje zamke (ruke ispružene)
5 prednosti obrnutog šupljeg kamena
Imajte na umu da su mnogi buffovi po prirodi slični običnim šupljim stijenama, obrnutim daskama, pa čak i nastavcima za leđa. Stoga, obrnuti šuplji kamen, pored ovih vježbi, može biti odličan izbor za treninge za jezgro i donji dio leđa za većinu sportista.
izometrijska snaga
Izometrijska snaga u donjem dijelu leđa (erector spinae), gluteusima i tetivama koljena (stražnji lanac) je ključna za proizvodnju sile i kretanje općenito, bilo pod opterećenjem ili u više gimnastičkih pokreta. Sposobnost stvaranja mišićne napetosti i sile je kritična za stabilnost kralježnice pod opterećenjem i dodatnu proizvodnju sile na tačkama koje zahtijevaju pozicijski intenzitet (kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje).
Aktivacija zadnjeg lanca
Kao ljudi, veoma smo ovisni o zadnjem lancu, jer većinu života provodimo u uspravnom položaju. Gluteusi, tetive koljena i donji dio leđa se skupljaju kako bi pomogli snagu i posturalnu stabilnost tokom pokreta i stvaranje sile u pokretima kao što su čučnjevi, trzaji, čišćenje, trzaji, skokovi, trčanje itd. Obrnuti šuplji kamen može se koristiti kao vježba aktivacije da vas pripremi za takve pokrete i pomogne pojedincima da izgrade bolju svijest o mišićima i pamćenje povezujući se s tim mišićnim grupama.
stabilnost srednje linije
Iako je ovo stražnja dominantna vježba, obrnuta šuplja stijena može pomoći u razvoju veće kontrole i stabilnosti srednje linije, posebno kada se kombinuje sa regularnom šupljom stijenom. Povećane sposobnosti savijanja i ekstenzije (i sposobnost odupiranja neželjenim silama) idealne su za dobro zaobljenu jezgru.
Razvoj mišića
Obrnuti šuplji kamen, iako se izvodi izometrijski, može biti dobra osnova za razvoj mišića, posebno kada se kombinuje sa pokretima koji uključuju koncentrične i ekscentrične mišićne akcije (kao što su podizanje nogu, GHD i ekstenzije leđa).
skalabilna regresija
U nekim slučajevima, pojedincu (ili grupi pojedinaca) može nedostajati osnovna snaga, kontrola pokreta ili imaju predisponirana ograničenja za pokrete kao što su GHD, ekstenzije leđa i dobra jutra. Obrnuta šuplja stijena može biti skalabilna regresija za velike grupe i početnike, jer zahtijeva malo prostora i nikakvu opremu. Takođe, opseg pokreta je mnogo manji od ostalih pokreta, tako da zahteva manje snage u donjem delu leđa, gluteusima i tetivama.
Kako uvesti obrnuti šuplji kamen u svoju rutinu?
Uvođenje obrnute šuplje stijene može se obaviti metodom sličnom većini izometrija i klasičnih šupljih stijena. Trening baziran na ponavljanju (broju) je dobar početak, međutim, možda i najbolji tempirana serija, fokusirajući se na napetost i kontrolirano kretanje (kvalitet), a ne na kvantitet. Nakon što ste izrazili svoje osnovno razumijevanje i sposobnost izvođenja pokreta, mogu se izvesti ponavljanja (veća ponavljanja) ili kombinacija tempiranih serija.