Zahvaljujući usponu CrossFita, mnoge metodologije, usluge i materijali su počeli da se uvode u druge discipline. Svi znamo da je CrossFit jedan od najboljih oblika metaboličke kondicije, budući da trenirate sa supersetovima ili intenzivnim krugovima.
Un estudio objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research željelo je saznati koje su vježbe najefikasnije u ovom sportu.
Koliko se kiseonika troši?
Da bi saznali efikasnost metaboličkih treninga, istraživači su se oslanjali na stope potrošnja kiseonika. Potrošnja kiseonika direktno je povezana sa potrošnjom energije. Najveći dio energije proizvedene u tijelu obavlja se kroz aerobne sisteme, tj što više energije trošimo, to je veća potrošnja kiseonika.
Iako je također istina da je jednokratno mjerenje potrošnje kisika najbolji način za otkrivanje anaerobne potrošnje energije. U svakoj intenzivnoj vježbi jedan dio je uvijek anaerobni, pa su istraživači uzeli u obzir i potrošnju kiseonika tokom odmora od svake vežbe.
Upoređivani su nivoi potrošnje kiseonika u 13 vježbi: bench press, čučnjevi, iskori, curls, burpees, sklekovi, daske i vježbe sa bojnim konopcima i bosuom.
Usporediti takve različite vježbe je malo teško, pa su istraživači zadržali vježbe na način na koji se inače izvode. Odnosno, bilo je nekih koji su izvođeni sa dodatnom težinom, a drugi samo sa tjelesnom težinom. Najintenzivnije vježbe izvođene su u 3 serije po 10 ponavljanja, i oni koji su koristili samo tjelesnu težinu 3 serije po 20 ponavljanja.
Borbeni užad i daske uvježbavani su u tri serije od po 30 sekundi. Sve vežbe imale 2 minute pauze između svakog.
Burpi i borbeni konopci: apsolutni pobjednici
Koja je po vašem mišljenju bila najefikasnija vježba za sagorijevanje kalorija? Pa da, burpi i borbena užad. Jednom kada se potrošnja kiseonika pretvori u potrošnju kalorija, bojna užad spalio u prosjeku 10'3 kalorije u minuti, ispred burpe koji je stigao 9 kalorija.
Učesnici su izgorjeli 1 kalorija u minuti kada se odmara. Od vježbi otpora, squats bili su pobjednici sa troškom od 8'2. Što se tiče ploče, sagorjelo se samo 3 kalorije u minuti; ali, naravno, bilo koja od ovih vježbi troši više od 3 puta više kalorija koje ne sagorijevamo kada bilo šta radimo.
Logično, ovi podaci su indikativni budući da bismo morali uzeti u obzir korišćene utege, periode odmora, brzinu kretanja i fizionomiju sportiste. Ipak, već znate koje su 2 vježbe koje najviše peku.
Prednosti burpeeja i battle ropea u treningu
Da biste dublje istražili specifične prednosti ovih vježbi u treningu, preporučujemo da se konsultujete s našim vodičem o CrossFit rutine kod kuće. Osim toga, ako želite još više poboljšati svoje rezultate, možete uključiti ove vježbe u HIIT rutine, poput onih koje objašnjavamo u intenzivne vježbe i HIIT rutine, kako bi se postiglo veće sagorijevanje masti i poboljšanja kardiovaskularnog sistema.
Redovno izvođenje burpeeja i vježbi s užadima pomaže u poboljšanju aerobne izdržljivosti, povećanju mišićne snage i poboljšanju koordinacije. Također pomažu u efikasnom sagorijevanju kalorija, potičući gubitak težine i definiciju mišića, posebno u gornjem i donjem dijelu tijela.
Za one koji žele trenirati sigurno i efikasno, važno je uzeti u obzir potencijalne povrede povezane s ovim vježbama i prilagoditi njihov intenzitet svom nivou kondicije. U tom smislu, može biti korisno naučiti ispravne tehnike i izbjeći uobičajene greške u izvođenju, kao što je detaljno opisano u našem odjeljku o Zabranjene vježbe za lumbalni impingement i druge povrede.
Upotreba borbenih užadi, posebno, nudi dodatne prednosti poput poboljšanja mišićne izdržljivosti i kardiovaskularnog zdravlja, pored toga što je vrlo svestrana vježba koja se može prilagoditi različitim nivoima i ciljevima. Ako želite proširiti svoj trening drugim komplementarnim vježbama, na našoj stranici možete pronaći razne rutine i savjete za intenzivne vježbe za donji dio tijela.
Slično tome, za one koji traže kompletan trening, uključivanje burpeeja i vježbi s užadima u kružne vježbe može značajno utjecati na vaš plan treninga i dovesti do bržih i učinkovitijih rezultata.
zaključak
U konačnici, koristi od burpeeja i battle ropesa u treningu su višestruke i vrlo relevantne za one koji žele poboljšati svoje cjelokupno fizičko stanje. Ove aktivnosti ne samo da povećavaju potrošnju kalorija, već i jačaju različite mišićne grupe i poboljšavaju kardiovaskularnu izdržljivost, ključne aspekte svakog programa treninga.
Nadalje, ove vježbe su lako dostupne, mogu se izvoditi u različitim okruženjima i prilagodljive su različitim nivoima, što ih čini idealnim opcijama za one koji žele poboljšati svoje rutine bez potrebe za sofisticiranom opremom. Ako želite saznati više o tome kako uključiti ove vježbe u svoju svakodnevnu rutinu, pozivamo vas da posjetite naš odjeljak i otkrijete nove ideje za unapređenje vašeg treninga i postizanje vaših ciljeva na siguran i učinkovit način.