CrossFit je zahtjevna disciplina koja zahtijeva sveobuhvatan pristup za poboljšanje performansi i oporavka. Nije dovoljno naporno trenirati; Ishrana igra osnovnu ulogu u sposobnosti tijela da odgovori na intenzitet vježbanja. Loše planiranje ishrane može ograničiti napredak, dok dobro strukturirana prehrana može maksimizirati energiju i oporavak.
U ovom članku ćemo razložiti sve bitne aspekte CrossFit prehrane, od unosa kalorija i distribucije makronutrijenata do suplementacije i strategija oporavka. Ako želite optimizirati svoj učinak, čitajte dalje kako biste saznali kakva bi vaša prehrana trebala biti.
Važnost kalorijskog unosa u CrossFitu
Jedna od najčešćih grešaka CrossFit sportaša je da slijede niskokalorične dijete bez uzimanja u obzir visokih energetskih zahtjeva ovog sporta. A postojani kalorijski deficit može uticati na performanse, smanjiti sposobnost oporavka i povećati rizik od ozljeda.
Primijećeno je da mnogi sportisti ne uspijevaju adekvatno nadoknaditi svoje energetske rezerve, što dovodi do umora, smanjene kontrakcije mišića i smanjenja sinteze proteina. Kod elitnih sportista, održavanje a pozitivan kalorijski balans Od ključne je važnosti da se održe zahtjevi treninga i omogući odgovarajuća fiziološka adaptacija. Također možete saznati više o važnosti unosa kalorija u našem vodiču o kalorije i mitovi.
Distribucija makronutrijenata
Ključ za a optimalne performanse u CrossFitu je u uravnotežena distribucija makronutrijenata. Potrebno je prilagoditi količinu proteina, ugljikohidrata i masti kako bi se maksimizirala energija, oporavak mišića i cjelokupno zdravlje.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su neophodni za performanse u CrossFitu, jer ih tijelo koristi kao gorivo. glavni izvor energije tokom treninga visokog intenziteta. U zavisnosti od obima i intenziteta treninga, unos između 4 i 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Incorporate zob, smeđi pirinač, krompir, voće i povrće u vašoj ishrani može poboljšati vaše performanse, kao i naučiti više o tome stubovi efektivne obuke.
Nadalje, nakon intenzivnog treninga, nadopuna mišićnog glikogena kombinacijom brzih ugljikohidrata i proteina je neophodna.
Protein
Adekvatna potrošnja proteina je od vitalnog značaja za oporavak i rast mišića. Preporučena količina za CrossFit sportiste kreće se od 1.6 i 2.2 grama proteina po kilogramu težine. Visokokvalitetni izvori uključuju nemasno meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i biljne proteine kao što su sočivo i tofu. Takođe je važno razmotriti izbor zdrave proteinske pločice kao opcija za dopunu unosa proteina.
Zdrave masti
Masti takođe igraju ključnu ulogu u ishrani CrossFit sportista, jer pomažu u proizvodnju hormona i pružaju dugotrajnu energiju. Preporučuje se uključivanje izvora zdravih masti kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje.
Važnost vremena uzimanja
Prije treninga
Oko 2 sata prije treninga preporučuje se konzumacija obroka bogatog ugljikohidratima i sporo probavljivim proteinima. na primjer, zobene pahuljice sa orasima i jogurtom to je izvrsna opcija.
Tokom obuke
Za veoma duge sesije ili u dane dvostrukog treninga, nekim sportistima može biti od koristi uzimanje izotonični napitci ili energetski gelovi za održavanje nivoa hidratacije i glikogena. Ključno je odabrati proizvode koji su u skladu s vašim specifičnim prehrambenim potrebama i vrstom treninga koji radite.
nakon treninga
Poslije treninga je neophodno za oporavak. Kombinacija proteina i ugljikohidrata u omjeru 2:1 ili 3:1 preporučuje se u prvih 30-45 minuta nakon vježbanja. A proteinski šejk sa bananom ili obrok sa smeđim pirinčem i piletinom Oni će pomoći vratiti zalihe glikogena i olakšati sintezu mišića.
Preporučena suplementacija
Dok uravnotežena prehrana pokriva većinu nutritivnih potreba, određeni suplementi mogu biti korisni u poboljšanju performansi i oporavku CrossFit sportaša. Također možete saznati više o konfuzija mišića da shvatite kako različiti trening može uticati na vaše rezultate.
- Kreatin: Poboljšava snagu i snagu u treninzima visokog intenziteta.
- BCAA: Oni pomažu u smanjenju umora mišića i poboljšavaju oporavak nakon treninga.
- Omega 3: Pomaže u smanjenju upale i poboljšanju funkcije zglobova.
- Beta-alanin: Može odgoditi umor mišića i poboljšati performanse tokom dužih sesija.
Hidratacija i balans elektrolita
CrossFit uključuje intenzivne treninge, što znači da je hidratacija ključ za performanse. Dehidracija može negativno utjecati na izdržljivost, snagu i koncentraciju. Preporučuje se piti najmanje 0.5 litara vode za svaki sat vježbanja i napunite elektrolite prirodnim izvorima kao što su kokosova voda, banane ili izotonična pića. Isto tako, razumijevanje kako vaše tijelo reaguje na hidrataciju je bitno za optimizaciju vaših rezultata.
Strategije ishrane prema nivou obuke
- Početnici: Fokusirajte se na razvijanje dobrih prehrambenih navika i osiguravanje dovoljnog unosa kalorija.
- Međuprodukti: Prilagodite unos ugljikohidrata i proteina prema zahtjevima treninga.
- Napredno: Personalizirajte svoj plan ishrane s preciznim proračunima makronutrijenata i razmislite o ciljanoj suplementaciji.
Prateći ove preporuke, ishrana u CrossFitu postaje ključno sredstvo za poboljšanje izdržljivosti, oporavka i performansi. Prilagođavanje vaše prehrane vašim ličnim potrebama učinit će razliku u svakom treningu.
