Mnogi dizači tegova i treneri smatraju da je mrtvo dizanje mnogo napornije od čučnjeva, a oporavak je sporiji. Zato mnogi ljudi mrtvo dizanje nekoliko puta sedmično; Neki su čak i upozoreni govoreći da ne bi trebali raditi ovu vježbu ako ciljaju na hipertrofiju. Lično sam protiv ove ideje, i to je ono što ćemo sledeće uporediti.
Koja vježba uzrokuje veći umor mišića?
Do danas ne postoje empirijski dokazi koji podržavaju teoriju umora. Nadalje, malo se zna o akutnom endokrinom odgovoru u vježbi teškog mrtvog dizanja i kako se može razlikovati od drugih sličnih složenih vježbi. Tražeći studije za razmišljanje, pronašao sam Uno on je htio Identifikujte i uporedite akutne neuromišićne i endokrine reakcije na vežbe čučnjeva i mrtvog dizanja.
Učestvovalo je deset muškaraca obučenih za otpor, koji su uradili 10 serija od 8 ponavljanja sa 2% maksimalnog ponavljanja. Maksimalna dobrovoljna izometrijska snaga kontrakcije kvadricepsa, zajedno sa mjerama centralni umor (dobrovoljna aktivacija i površinska elektromiografija) i periferni umor (električno izazvani kontrolni stimulus) izvedeni su prije i 5 i 30 minuta nakon vježbanja. Dodatno, testosteron i kortizol su mjereni u istim vremenskim tačkama.
EMG se vremenom smanjivao, ali nije uočena razlika između vježbi. Nisu zabilježene promjene u testosteronu ili kortizolu. I, iako je veće apsolutno opterećenje i opterećenje obujma ostvareno u mrtvom dizanju, nije uočena razlika u centralnom umoru u odnosu na čučanj. Veći periferni zamor uočen nakon vježbe čučnjeva može biti posljedica većeg rada kvadricepsa u ovoj vježbi.
Ovi rezultati nas navode na vjerovanje da razdvajanje periodizacije, pada i programiranja može biti nepotrebno kada se izvode čučnjevi i mrtvo dizanje radi razvoja mišićne snage.
Važnost zamora mišića
Umor mišića može se definirati kao privremeno smanjenje sposobnosti mišića da stvara snagu. Ovaj fenomen je ključan za razumijevanje kako i zašto određene vježbe, poput mrtvog dizanja i čučnjeva, utiču na naše performanse i oporavak. Umor može biti uzrokovan više faktora, uključujući promjene koncentracije jona, nakupljanje otpadnih proizvoda i smanjenje zaliha ćelijske energije.
Odnos između umora i performansi je složen. Neka istraživanja sugeriraju da umor ne utječe na sve mišiće i vrste vježbi jednoliko. Na primjer, mrtvo dizanje ima tendenciju da izazove generaliziraniji umor, dok čučnjevi mogu uzrokovati više lokalizirani umor u donjem dijelu leđa. kvadricepsi. To može utjecati na to kako planiramo naše treninge kako bismo optimizirali oporavak i performanse. Za više informacija o tome kako se boriti protiv umora, možete pogledati ovaj članak o kako izbjeći umor mišića.
Mrtvo dizanje i čučanj u treningu snage
Obje vježbe su neophodne za trening snage, jer efikasno rade na više mišićnih grupa. Čučanj se prvenstveno fokusira na kvadricepse, adduktore i gluteuse, dok se mrtvo dizanje više fokusira na stražnji lanac, uključujući tetive koljena i gluteusa. Razlika u mišićnoj aktivaciji može uticati na vaš izbor vježbanja ovisno o vašim ciljevima treninga. Da biste optimizirali svoje rezultate, važno je uzeti u obzir broj ponavljanja i serija u svakoj vježbi.
Nadalje, važno je uzeti u obzir Tehnika pravilan oblik za izvođenje ovih vježbi, jer loša forma može povećati rizik od ozljeda i smanjiti efikasnost vježbe. Održavanje pravilnog držanja i raspona pokreta je od suštinskog značaja za maksimiziranje prednosti oba dizanja.
Programiranje i učestalost treninga
Vreme izvođenja ovih vježbi također može biti odlučujući faktor u njihovoj efikasnosti. Mnogi bodibilderi i sportisti preferiraju izvođenje mrtvog dizanja i čučnjeva odvojenim danima kako bi omogućili pravilan oporavak. To je zato što, iako obje vježbe aktiviraju različite mišićne grupe, mrtvo dizanje također aktivira donji dio leđa, što može dovesti do općeg umora i pogoršati performanse čučnja ako se izvodi istog dana. Možete saznati više o oporavak od umora mišića na obuci.
Primjer efikasnog programiranja može biti izmjenjivanje dana mrtvog dizanja i dana čučnjeva, omogućavajući svakoj mišićnoj grupi da se pravilno oporavi prije nego što se ponovo počne raditi. Ovo također može biti korisno za optimizaciju rasta mišića, jer omogućava specifičniji fokus na jednu po jednu mišićnu grupu.
Poređenje neuromuskularnog i endokrinog odgovora
Neuromuskularni i endokrini odgovori na vježbe mrtvog dizanja i čučnjeva područje su od velikog interesa u istraživanju vježbi. Kao što je gore pomenuto, studije su pokazale da nema značajnih razlika u centralnom umoru ili nivoima hormona kao što su testosteron i kortizol između dve vežbe. Ovo ukazuje da, iz hormonalne perspektive, nema jasnog razloga da se izbjegne jedna od ovih vježbi u korist druge. Za dublje razumijevanje umora mišića i njegovog odnosa s mozgom, možete pogledati ovu studiju na umor mišića i mozga.
Međutim, periferni zamor u kvadricepsima nakon čučnjeva može biti faktor koji treba uzeti u obzir pri planiranju treninga. Neki sportisti mogu imati više koristi od uključivanja jedne vežbe u odnosu na drugu u zavisnosti od toga individualna fiziologija i njihov odgovor na različite vrste treninga.
Prednosti svake vježbe
Važno je naglasiti jedinstvene prednosti koje svaka vježba može ponuditi. Mrtvo dizanje, na primjer, poznato je po svojoj sposobnosti razvijaju snagu u zadnjem lancu, što je neophodno za razne sportove i fizičke aktivnosti. S druge strane, čučnjevi su odlični za razvoj snage i mišićne mase u nogama, kao i za poboljšanje pokretljivosti kuka i stabilnosti jezgra. Za više informacija o važnosti mišića i njihovom razvoju, možete istražiti naše članke o namirnice bogate proteinima y aktivacija mišića u treningu otpora.
Razmišljanjem o uključivanju obje vježbe u program treninga, sportisti mogu imati koristi od šireg spektra stimulansa i ishoda, doprinoseći uravnoteženijem i funkcionalnijem fizičkom razvoju.