Neki treninzi su složeni, puni izazovnih složenih pokreta ili se oslanjaju na složene strukture performansi. Drugi se rade s nekoliko vježbi udaranja u leđa. A posebno za kućne treninge, postoji ljepota u jednostavnosti, posebno ako odaberete prave pokrete.
Ova silazna ljestvica CrossFit vježba je jednostavna, ali će vam pokrenuti rad srca i žarenje mišića.
Silazne merdevine kod kuće – CrossFit Workout
Počnite s pravilnom rutinom aktivacije. Izvedite 10 ponavljanja skakanja, burpija, dinamičnih planksova i iskoraka kako biste zagrijali mišiće za sljedeći trening.
Ova vježba s dvije vježbe slijedi silaznu šemu ponavljanja po ljestvici: počećete sa 50 trbušnjaka i 50 iskoraka (ukupno, ne svaka noga!), nakon čega slijedi 40 svake, 30 svake, 20 svake i 10 svake.
Obavezno odmor i oporaviti se tokom jednu do dvije minute između svake serije. Ako počnete da se zamarate i osjećate da vam tehnika počinje da se pogoršava, produžite intervale odmora.
U teretani biste obično radili ovu vježbu za vrijeme da se takmičite sa svojim drugim CrossFit prijateljima. Ako radite ove ljestve kod kuće, ne morate u potpunosti isključiti konkurenciju. Odmjerite ovaj trening i sljedeći put kada ga isprobate, pokušajte oboriti svoj rekord.
Trbušnjaci
- Započnite tako što ćete ležati na leđima sa tabanima koji se međusobno dodiruju, a koljena su vam otvorena.
- Ispružite ruke iznad glave da započnete pokret.
- Stisnite jezgro i, držeći stopala u dodiru jedno s drugim, sjedite dok vam ruke ne dosegnu stopala ili pod.
- Uz kontrolu, spustite leđa na pod. Evo vam ponavljanje!
Pokušajte izbjeći zamah tokom trbušnjaka. Kontrolisanje pokreta će povećati vaše sagorevanje jezgra.
Koraci
- Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane.
- Zakoračite naprijed i lagano spustite koleno prema tlu dok prednje koleno držite iza prednjih nožnih prstiju. Oba koljena treba da formiraju uglove od 90 stepeni.
- Držeći težinu na prednjoj nozi, odgurnite se od tla i vratite se u početni položaj.
- Zatim ponovite pokret sa suprotnom nogom.
Kako biste svoje iskorake učinili izazovnijim, možete uzeti par bučica, girja ili vrčeva za vodu, ovisno o tome koju opremu imate na raspolaganju kod kuće. Ako imate problema s kolenima, ovaj potez možete zamijeniti i obrnutim iskorakom, koji je malo sigurniji na kolenima.