Raznolikost i kreativnost u trening rutinama su od suštinskog značaja da ostanete motivisani. Raditi uvijek iste vježbe, isto vrijeme i sa istim ponavljanjima, može postati vrlo monotono. Da bi mu dali dodatni intenzitet i efikasnost, Naučimo vas tri AMRAP rutine sa vežbama za rad celog tela.
Ljubitelji CrossFita će biti veoma upoznati sa ovim terminom, a možda su ga čak i praktikovali u WOD-u. Ali ako si nov ili ne znaš ništa, AMRAP sastoji se od inicijala od Što više ponavljanja (što više ponavljanja). Ove rutine imaju ograničeno vrijeme i morate napraviti što više krugova oko kruga. Između jednog i drugog nema odmora, pa ćete shvatiti koliko postaje intenzivan.
Ako nemate dovoljno vremena za trening, ovo je vrsta treninga koju tražite. Za samo 40 minuta završili ste, i sa osjećajem da ste postigli. U rutinama ćete pronaći vrijeme za odmor između svakog od njih, tako da nećete moći bježati više nego što je potrebno. Preporučujem da koristite aplikacija Neka vas vremena obeleže.
3 AMRAP rutine za 40 minuta
8 minuta:
- 10 redova sprava za veslanje
- 8 burpeesa
4 minuta odmora
8 minuta:
- 16 zidna lopta (6 kg)
- 12 sit ups
- 8 zamaha s girjama (12 kg)
4 minuta odmora
16 minuta:
- 4 potisak za ramena (10 kg)
- 8 sumo mrtvog dizanja visokog povlačenja (18 kg)
- 12 udaranja medicinskom loptom (6 kg)
U nastavku ćemo dati detaljniji opis AMRAP rutina i njihovih prednosti.
Šta su AMRAP rutine?
Termin AMRAP je metodologija treninga koja je dizajnirana da maksimizira efikasnost svake vježbe. Sastoji se od izvođenja što je moguće više ponavljanja ili krugova unutar unaprijed određenog vremena, ugrožavajući i vaše otpora sviđaš mi se snagu. Ovaj pristup omogućava i početnicima i naprednim sportistima da imaju koristi od veoma efikasnog i izazovnog treninga.
Zašto odabrati AMRAP?
AMRAP rutine nude višestruke prednosti, uključujući:
- Veliki gubitak masti: Budući da se radi o vježbi visokog intenziteta, AMRAP se preporučuje za ciljanje tjelesne masti, jer tijelo zahtijeva energiju iz masnih rezervi za izvođenje vježbi.
- Povećava kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost: Ova vrsta treninga vam omogućava da istovremeno radite na poboljšanju izdržljivosti, što je prednost u odnosu na izolovanije treninge.
- Kratko vrijeme za dobre rezultate: Za one koji imaju užurban način života, AMRAP su idealni za postizanje efikasnih rezultata u kratkim sesijama.
- mjerljivi napredak: Zbog ponavljajuće prirode AMRAP-a, sportisti mogu pratiti svoj napredak sedmično i prilagođavati se kako bi postigli stalna poboljšanja.
- Razvoj mentalne snage: Suočavanje sa AMRAP-om uključuje psihološki izazov koji jača posvećenost i motivaciju za postizanje novih ciljeva.
Kako strukturirati AMRAP:
Da biste strukturirali efikasan AMRAP, razmotrite sljedeće aspekte:
- Odaberite vježbe: Odaberite sortu koja radi na različitim mišićnim grupama i predstavlja izazov za vašu kondiciju.
- Podesite trajanje: Definirajte vrijeme u kojem ćete izvoditi AMRAP. Općenito se preporučuje 8 do 20 minuta u zavisnosti od složenosti vježbi.
- Stvorite prikladno okruženje: Pronađite prostor u kojem možete sigurno i udobno izvoditi vježbe, izbjegavajući smetnje.
- Zabilježite svoje rezultate: Pratite broj ponavljanja koje izvodite kako biste mogli pratiti svoj napredak tokom vremena.
Uzorak AMRAP rutine za cijelo tijelo:
Evo primjera koji možete slijediti.
- Vježba 1: 10 Burpees
- Vježba 2: 10 sklekova
- Vježba 3: 15 čučnjeva
- Vježba 4: 10 Jumping Jacks
Specifične prednosti AMRAP-a u treningu snage
Izvođenje AMRAP-a usmjerenog na snagu može imati značajan utjecaj na vaše fizičke performanse. To je zbog složene prirode pokreta, koji omogućavaju aktiviranje više mišićnih grupa odjednom. Prednosti uključuju:
- Poboljšane sportske performanse: Povećat ćete svoju ukupnu snagu i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
- Povećana mišićna masa: Ponavljanja i napetost mišića će stimulirati rast mišića.
- Optimizacija metabolizma: Povećat ćete brzinu metabolizma u mirovanju, što će vam pomoći da sagorite više kalorija tokom dana.
AMRAP planiranje po nivoima:
U zavisnosti od vašeg iskustva i nivoa kondicije, možete drugačije strukturirati svoj AMRAP. na primjer:
- Početnici: Za početnike se preporučuje izvođenje AMRAP-a u trajanju od 5 do 10 minuta uz vježbe koje koriste samo tjelesnu težinu.
- Međuprodukti: Oni sa iskustvom mogu se odlučiti za AMRAP od 15 do 20 minuta, koji uključuje utege i veću složenost vježbanja.
- Napredno: Stručni sportisti mogu izvoditi AMRAP u trajanju od 20 do 30 minuta, prilagođavajući opterećenje i složenost vježbi kako bi maksimizirali izazov.
Priprema i oporavak
Priprema i oporavak su ključni aspekti za optimizaciju rezultata vašeg AMRAP-a. Stoga je preporučljivo:
- Pravilno zagrijte: Provedite najmanje 10 minuta na zagrijavanju prije nego što započnete AMRAP kako biste spriječili ozljede.
- hidratizirati: Ostanite dobro hidrirani tokom vježbanja uzimajući male gutljaje vode između vježbi.
- Istezanje nakon treninga: Istegnite se nakon završetka rutine kako biste podstakli bolji oporavak mišića.
AMRAP rutine su idealne za one koji žele maksimizirati vrijeme treninga uz postizanje vidljivih rezultata u snazi, izdržljivosti i sastavu tijela. Ova fleksibilna metoda prilagođava se različitim nivoima i ciljevima, što je čini odličnom opcijom za svakog fitnes entuzijasta. Prateći AMRAP rutinu, ne samo da ćete poboljšati svoju fizičku kondiciju, već ćete ojačati i svoju mentalnu snagu, što je jednako važan aspekt na putu ka poboljšanju.
Primjeri AMRAP-a koje možete isprobati
Evo nekoliko dodatnih AMRAP-ova koje možete uključiti u svoju rutinu. Imajte na umu da možete podesiti broj ponavljanja u skladu sa svojom kondicijom:
- 15 skočnih čučnjeva, 10 burpi, 5 zgibova.
- 20 naizmjeničnih iskoraka, 15 sklekova, 10 skakača.
- 10 pokretača bučica, 10 zamaha s girjama.
Uključivanje AMRAP-a u vaš program vježbanja može ponuditi svjež i učinkovit pristup koji ne samo da izaziva vaše tijelo, već i poboljšava vašu motivaciju i posvećenost vašim fitnes ciljevima.
