CrossFit je mnogo više od fitness trenda: to je stil života koji kombinuje snagu, kondiciju, izdržljivost i funkcionalnost u svakom pokretu. Iako se tradicionalno prakticira u specijalizovanim centrima poznatim kao kutije, dobra vijest je da njegova fleksibilna struktura olakšava donošenje u kućno okruženje s jednako učinkovitim rezultatima.
Tokom godina, treneri, platforme i CrossFit entuzijasti su dijelili treninge i savjete za one koji žele raditi CrossFit kod kuće. Od pokreta tjelesne težine do vođenih rutina sa serijama i formatima kao što su EMOM, AMRAP ili WODs, mogućnosti su beskrajne i prilagodljive svim nivoima iskustva. Ako želite dublje ući u drugu metodologiju, obratite se našoj vodič za kardio trening kod kuće.
Šta je CrossFit i koje su prednosti vježbanja kod kuće?
CrossFit je funkcionalna metoda treninga zasnovana na različitim pokretima visokog intenziteta. Iako njegovo porijeklo leži u vojnoj obuci i elitnom korpusu, danas je integrirano u hiljade fitnes centara širom svijeta kao sistem dostupan svima. Njegova efikasnost je u tome što kombinuje kardiovaskularne vežbe, vežbe snage, izdržljivosti i koordinacije u kratkim, ali intenzivnim treninzima.
Među njegovim najznačajnijim prednostima su gubitak masti, povećana mišićna masa, poboljšane kardiovaskularne performanse i veća agilnost i fleksibilnost. Osim toga, ako to radite od kuće, možete iskoristiti vrijeme zastoja, uštedjeti novac na pretplatama i prilagoditi intenzitet svom tempu. Za osnovnu opremu, pogledajte našu Vodič za CrossFit opremu kod kuće.
Ne treba vam velika oprema ili puna teretana: mnoge vježbe koriste samo tjelesnu težinu. ili jednostavni alati kao što su strunjača, uže za skakanje ili girja ako su dostupni.
Struktura CrossFit kućne rutine za početnike
Jedan od najpristupačnijih prijedloga za pokretanje CrossFita kod kuće podijelio je trener Diego Hualde, a uključuje Dva bloka: glavni od 15 minuta i kraći od 3 minute. Vaš cilj je da smršate bez uticaja na mišićnu masu.
Trening je baziran na funkcionalnim vježbama i bez opreme. Evo nekih od najčešćih pokreta s njihovim prilagođenim objašnjenjima.
Ključne vježbe koje ćete ugraditi u svoju CrossFit rutinu kod kuće
Burpees
Burpi je eksplozivna vježba koja radi na cijelom tijelu i pomaže brzom sagorijevanju masti. Počnite da stojite, spustite se u čučanj sa dlanovima na podu, vratite stopala u sklek, a zatim skočite sa ispruženim rukama. Zahtjevno je, ali vrlo efikasno.
Trbušnjaci
Idealan za jačanje stomaka. Ovi trbušnjaci se rade ležeći na leđima sa ravnim tabanima na podu. Savijte torzo naprijed, pokušavajući rukama dodirnuti koljena. Izvodite pokret na fluidan i konstantan način.
Čučnjevi
Jedan od stubova funkcionalnog treninga. Čučnjevi rade na nogama, gluteusima i jezgru. Postavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke ispred sebe i spustite telo, gurajući kukove unazad. Podignite bez potpunog zaključavanja koljena kako biste održali napetost mišića.
Hollow Rock
Odličan za područje trbuha. Lezite na leđa, ispružite ruke i noge, lagano podignite udove i lagano se ljuljajte dok držite trbuh stegnut. To je vrlo tehnička, ali vrlo efikasna vježba.
Sklekovi
Sklekovi jačaju gornji deo tela: grudi, ramena, tricepse i stomak. Postavite ruke u nivo ramena, prsima dotaknite pod bez previše odvajanja laktova i vratite se na vrh. Kontrolirajte kretanje s aktiviranim jezgrom.
Koraci
Iskoraci su odlični za jačanje četvornih mišića i gluteusa i povećanje stabilnosti. Napravite korak naprijed s ispravljenim leđima i spuštajte se dok zadnje koleno ne dodirne pod. Vratite se i ponovite sa drugom nogom.
Planinari
Savršeno za kardio i toniranje. U položaju daske, brzim pokretima naizmjenično podižite koljena prema grudima, kao da se penjete. Oni rade na stomaku, nogama i poboljšavaju otpornost.
Uzorak CrossFit sedmičnog kućnog plana
Plan raspoređen na šest dana omogućava vam da strukturirate svoj trud i odmor. Evo prijedloga zasnovanog na Ictavinoj rutini:
- Dan 1-a: 15 sklekova, 10 zgibova (ako imate šipku), 350 m veslanja (može se zamijeniti konopcem za skakanje).
- Dan 2-a: 12 mrtvog dizanja (možete koristiti ruksak sa utezima), 12 prednjih čučnjeva, 12 prednjih iskoraka.
- Dan 3-a: Čučnjevi iznad glave u setovima od 10, 7, 5, 2 (koristite uteg ili zamjenu).
- Dan 4-a: 10 sklekova za stoj na rukama (ili oslonac na zidu), 20 zgibova, 30 sklekova, 40 čučnjeva. 3 runde.
- Dan 5-a: 400m trčanje, 30 zamaha s girom, 10 sklekova iz stajališta.
- Dan 6-a: 15 skokova u kutiju (koristite klupu ako nemate kutiju za skok), 10 trzanja girjama, 3 prevrtanja guma (možete koristiti težak ruksak).
Ne zaboravite da se odmorite barem jedan dan između sesija, pogotovo ako ste početnik.
Popularni CrossFit formati: Kako organizirati svoje treninge
CrossFit koristi različite formate za strukturiranje rutina. Ovo možete lako prilagoditi svom kućnom treningu:
WOD (vježbanje dana): To je trening dana, specifična sekvenca dizajnirana da se uradi u potpunosti i bez izostavljanja bilo čega. Može trajati između 10 i 20 minuta ili više, ovisno o intenzitetu.
AMRAP (što više rundi): Uradite što više ponavljanja ili krugova u datom vremenu, na primjer 5, 10 ili 20 minuta.
EMOM (svake minute u minuti): počinje ponavljanje na početku svake minute. Ako završite prije isteka minuta, odmorite se ostatak vremena do sljedeće minute. Pomaže u radu pod vremenskim pritiskom.
RFT (Rounds for Time): Morate završiti nekoliko rundi što je brže moguće, kontrolirajući tehniku i formu.
Poznate CrossFit rutine koje možete raditi kod kuće
Neke klasične ili imenovane rutine su popularne u svijetu CrossFita:
- Cindy: AMRAP 20 minuta – 5 zgibova, 10 zgibova, 15 zračnih čučnjeva.
- Fran: 21-15-9 ponavljanja potisnika utege i zgibova.
- Helena: 3 kruga – trčanje na 400m, 21 zamah s girom, 12 zgibova.
- Diane: 21-15-9 ponavljanja mrtvog dizanja i sklekova iz stajališta na rukama.
Ove rutine su dizajnirane da se testirate u odnosu na prijašnja vremena i rekorde. Možda će vas zanimati i CrossFit vježbe za djecu, prateći naše Vodič za CrossFit za djecu.
CrossFit Hero Workouts (Hero WODs)
Mnogi WOD-ovi su nazvani po palim vojnicima ili spasiocima, kao počast. Ovo su posebno zahtjevne sesije i koriste se na komemorativne datume:
- Murph: 1,6 km trčanja, 100 zgibova, 200 sklekova, 300 čučnjeva, 1,6 km trčanja (opciono sa prslukom sa utezima).
- Gunny: 3 x 1,6 km trčanje sa 50 sklekova i 50 trbušnjaka između.
- DT: 5 rundi – 12 mrtvog dizanja, 9 čistih snaga, 6 trzaja sa utegom od 70 kg.
Ovi treninzi vas ne izazivaju samo fizički, već služe i kao simbolična počast.
Vježbanje CrossFita od kuće je savršeno moguće i vrlo učinkovito ako slijedite strateški plan. Ključ je unutra prilagodite pokrete svojim sposobnostima, pratite strukturirane formate (kao što su WOD ili AMRAP), budite dosljedni i napredujte malo po malo. Bilo da počinjete od nule ili već imate iskustva, uz disciplinu i prave vježbe, vaše fizičko stanje će se značajno poboljšati.
