Postoje brojni načini čučnjeva, iako ih dizači često dijele u dvije klase: paralelni ili prekidno paralelni (ATG). Prvi je jedan od najčešćih, izvodi ga gotovo svaki sportista čak i ako nema veliku težinu. Samo kapu za koljeno treba dovesti na isti nivo kao i kuk (koji je paralelan sa tlom). Umjesto toga, ATG čučnjevi se sastoje od spuštanja gluteusa što je niže moguće. Koje je bolje? Trebamo li dati prednost većem rasponu pokreta?
paralelni čučnjevi
https://www.youtube.com/watch?v=9M7HeAefECk
Leđni čučanj izveden paralelno stvara najveću ukupnu aktivaciju mišića. Razvoj kvadricepsa je maksimiziran izvođenjem paralelnih čučnjeva, bez dodatne aktivnosti, jer se stvaraju veći uglovi savijanja. Aktivnost kvadricepsa, tetive koljena i gastrocnemiusa (vanjski mišić lista) imaju tendenciju povećanja kako se savijanje koljena povećava, uvjeriti sportiste sa zdravim kolenima da je ova vrsta vježbe dobra ideja.
Bez ulaska u položaj čučnjeva na odgovarajuću dubinu, tetive koljena i gluteusi možda neće biti adekvatno izazvani. Veća mišićna aktivacija vastus medialis oblique (mišićnog dijela kvadricepsa, koji se nalazi s donje unutrašnje strane u blizini koljena) pokazala je veću aktivaciju kada je bliže paraleli nego u plitkom čučnju.
ATG čučanj
ATG (Ass To Grass) čučanj se sastoji od izvođenja znatno ispod paralele. Može biti od koristi ako dizač ima pokretljivost da to uradi dobrom tehnikom. Iako se čini da odlazak ispod paralele ne povećava aktivaciju kvadricepsa, pokazalo se da jeste povećava aktivaciju gluteus maximus. Dodatni opseg pokreta također može pomoći povećanju funkcionalnosti i velike snage iz dubokog čučnja.
Ukratko, zgodno je uvesti obje vrste čučnjeva kako biste produbili rad različitih mišića. Važno je da počnete lagano kada izvodite ATG. Opseg pokreta je mnogo veći i ravnoteža može biti ugrožena prilikom podizanja tereta. Izbjegavajte ustajanje povlačenjem leđa i fokusirajte se na odbijanje od tla nogama i zadnjicom.
Da li je opasno postići "namigivanje zadnjicom" ili Butt Wink?