Prekoračenje, kao umor centralnog nervnog sistema, je jedan od onih koncepata u oblasti fitnesa koji se često pogrešno shvata. Iako se ponekad brka sa pretreniranošću, preopterećenost se odnosi na privremeni pad fizičke performanse, koji može trajati od nekoliko dana do nekoliko sedmica. Ovo stanje je uglavnom uzrokovano tri ključna faktora:
- Umor centralnog nervnog sistema (CNS).: Definiše se kao nesposobnost CNS-a da regrutuje motoričke jedinice višeg praga, što rezultira smanjenjem sposobnost stvaranja mišićne snage.
- periferni umor: Ova vrsta umora se odnosi na smanjenje sposobnost mišića da proizvode silu, uprkos signalu iz CNS-a. To je oblik umora koji se često ne oporavlja tako brzo kao umor CNS-a.
- oštećenje mišića: Javlja se kada unutrašnje i spoljašnje strukture mišićnih vlakana se mijenjaju, što može nastati uslijed intenzivnog ili neadekvatnog treninga.
Važno je napomenuti da generalno, zamor centralnog nervnog sistema i periferni umor imaju tendenciju da se brzo povuku nakon perioda treninga. Međutim, kada je uzrok umora oštećenje mišića, oporavak može biti duži i složeniji. stoga, trenirati u stanju preopterećenja To u suštini znači da se ponovo podvrgnete opterećenju treninga prije nego što se potpuno oporavite od oštećenja mišića uzrokovanih prethodnom sesijom. Osim toga, pravilan pristup treningu mrtva težina može pomoći da se bolje razumije odnos između umora i tehnike.
Da li treba da izbegavamo prekoračenje?
Prekoračenje se može klasificirati na funkcionalno i nefunkcionalno. U određenim slučajevima, sportisti mogu imati koristi od uključivanja blokova preopterećenja u svoj režim treninga kako bi nastavili da napreduju. Smatra se funkcionalnim Kada dođe do privremenog smanjenja performansi, praćenog naknadnim povećanjem nakon adekvatnog perioda odmora ili treninga nižeg intenziteta.
Sa druge strane, nefunkcionalno prekoračenje Manifestira se kao smanjenje performansi bez ikakvog naknadnog poboljšanja, a oporavlja se tek nakon dužeg perioda odmora. Ključ za upravljanje ovim stanjem leži u znanju kako prepoznati simptome i prepoznati kada je potrebno modificirati svoj trening kako biste izbjegli ozljede. Da bi se to postiglo, mogu se primijeniti strategije: efikasan odmor između serija što može pomoći u optimizaciji oporavka.
Neki znakovi i simptomi koji mogu ukazivati na preopterećenost uključuju:
- Povećana otkucaji srca u mirovanju.
- Izmjene raspoloženjeuključujući depresiju.
- povećanje u učestalost prehlade i gripa.
- Prekomjerne ozljede određene mišićne grupe.
- Uporni bolovi u mišićima i zglobovima.
- Generalizovani umor i poteškoće u oporavku.
- Nesanica ili problemi sa spavanjem.
- Smanjenje od apetit.
- Stagnacija u performansama, koja se ne poboljšava uprkos odmoru ili smanjenju obujma treninga.
Kako se oporaviti od preopterećenja?
Oporavak od preopterećenja može varirati ovisno o težini i prirodi simptoma. U većini slučajeva preporučuje se holistički pristup koji uključuje:
- adekvatan odmorOmogućavanje tijelu da se oporavi i odmori je ključno za preopterećeni oporavak. Ovo ne uključuje samo vrijeme odsustva od treninga, već i osiguravanje dobrih praksi spavanja.
- pravilnu ishranu: Ishrana igra ključnu ulogu u oporavku. Pobrinite se da dobijete dovoljno proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti podržat će popravku mišića i obnavljanje energije. Važnost a uravnoteženu ishranu ne treba potcijeniti.
- Aktivni trening: Umjesto potpunog suzdržavanja od vježbanja, bavljenje aktivnostima niskog intenziteta može pomoći cirkulaciji i oporavku, sve dok ne pogoršavaju simptome.
- stručne konsultacijeAko simptomi potraju, preporučljivo je potražiti pomoć fizioterapeuta ili liječnika sportske medicine kako bi pravilno procijenio i liječio sve moguće ozljede ili komplikacije.
Faktori koji doprinose prekoračenju
Postoji nekoliko faktora koji mogu doprinijeti razvoju preopterećenja. Neki od njih uključuju:
- Trajanje takmičarske sezone: Produžena vremena takmičenja bez adekvatnih perioda odmora mogu povećati rizik od preopterećenja i pretreniranosti.
- Monotonija treninga: rutine koje se ponavljaju mogu dovesti do fizičkog i mentalnog umora, što otežava motivaciju i oporavak. Alternativno sa nove rutine može pomoći u borbi protiv ovoga.
- visoki nivoi stresaI emocionalni i fizički stres mogu doprinijeti stanju preopterećenosti. Pritisak takmičenja i svakodnevni život mogu uticati na performanse.
- Nedostatak pozitivnog pojačanja: Nedostatak priznanja ili uspjeha u obuci može biti demotivirajući i doprinijeti a osećaj stagnacije.
Od suštinske je važnosti da sportisti i treneri budu svjesni ovih faktora i da prilagode svoj trening kako bi spriječili preopterećenje i održali optimalni učinak.
Identifikovanje prekoračenja u obuci
Da biste utvrdili da li doživljavate preopterećenje, važno je obratiti pažnju na određene fiziološke i psihološke pokazatelje. Neki od njih su:
Physiological Indicators
- Povišen broj otkucaja srca u mirovanju.
- Promene normalnog krvnog pritiska.
- Poteškoće u vraćanju normalnog otkucaja srca nakon vježbanja.
- povećanje u tjelesna temperatura Odmaranje.
- otpad od težine ili pretjerane žeđi.
- Otežano disanje ili bol u grudima.
- Gastrointestinalni poremećaji.
Psihološki pokazatelji
- Poteškoće u održavanju mirnog sna.
- Smanjeno samopouzdanje i atletske sposobnosti.
- Osjećaj razdražljivosti ili anksioznosti.
- Smanjena želja za učešćem na treninzima ili takmičenjima.
- Umor i umor koji traju iznad normalnog.
Ako je prisutno nekoliko ovih simptoma, ključno ih je riješiti prilagođavanjem treninga i planiranjem odgovarajućih perioda oporavka, što bi moglo uključivati potpunu reviziju vaše rutine vježbanja i primjenu personaliziranijeg i uravnoteženijeg pristupa. Osim toga, strategije se mogu primijeniti na AMRAP rutine kako bi se izbjegla monotonija.
Treneri, kao i sportisti, moraju raditi na identifikaciji ovih znakova i simptoma kako bi spriječili napredovanje u stanje pretreniranosti, koje karakterizira povećan rizik od ozljeda i smanjene performanse na duži rok. Također je od suštinskog značaja da o svim nedoumicama obavijestite zdravstvenog radnika kako biste pravilno riješili ove probleme.
