Olimpijski derivati dizanja tegova dugo su hvaljeni kao vrhunske vježbe za trening snage i kondicije. Sada postoje dokazi da to vjerovatno nije istina. Za većinu ljudi, većinu vremena, jednostavan zamah s girjama je bolji pokret snage od bilo kojeg olimpijskog dizanja.
Puna ekstenzija kukova je ključna
Sprint, udaranje, bacanje i zamahivanje palicom pokreti su pokretani vašim kukovima s punim, snažnim proširenjem kuka. Puna ekstenzija kukova je dio pokreta vašeg donjeg dijela tijela u kojem se približavate i dosežete potpuno stojeći, potpuno ispruženi.
U olimpijskim liftovima morate uhvatiti šipku. Dizači početnici i srednji dizači gotovo nikada ne stignu do pune ekstenzije kuka jer se već pripremaju za spuštanje kako bi došli do šipke. U zamahu s kettlebellom lako je dobiti punu, brzu i moćnu ekstenziju, čak i kod početnika.
U zamahu s kettlebellom, težinu hvatate svojim tetivama.
Jedan od najvećih rizika od povreda u sportu je kidanje tetive. Neka nedavna istraživanja su pokazala da je izgradnja jačih i dužih tetive koljena jedan od načina da se taj rizik od ozljeda minimizira.
U videu zamaha iznad, vidite kako se girja pomiče unazad i usporava, završavajući fazu hvatanja u položaju u kojem su tetive istegnute.
Ovo opterećuje tetiv koljena dok se isteže, a istovremeno jača i produžava mišić, upravo ono što se pokazalo da smanjuje rizik od pucanja tetive koljena. To je također potez koji jača unutrašnje tetive koljena više nego vanjske tetive, što također može smanjiti rizik od pucanja tetive koljena.
Nijedan derivat olimpijskog dizanja nema ovu prednost istezanja tetive s težinom, tako da nijedna olimpijska varijacija dizanja ne pomaže u smanjenju rizika od ozljede tetive koljena, a istovremeno trenira snagu kao što je zamah s girjama.
horizontalni trening
Ljuljaške imaju očigledan horizontalni aspekt upravljanja koji olimpijska dizanja nemaju. U zamahu silovito gurate girje naprijed, od sebe na način na koji ne možete sa šipkom. Da jeste, ne biste mogli uhvatiti šipku i završiti podizanje.
Ovaj horizontalni aspekt je važan za sport, jer na isti način funkcionišu kukovi u sprintu, udarcima, zamahu, bacanju itd. Postoje dokazi da trening horizontalnih pokreta sile umjesto vertikalnih pokreta sile je učinkovitiji u poboljšanju sprinta.
Jedno istraživanje je upoređivalo potisnike utege sa čučnjevima sa utegom i potisnici su bili efikasniji. Sugerirano je da horizontalna priroda i veći raspon proširenja kuka potisnika mogu biti razlog zašto je bio učinkovitiji.
Implikacija za zamah s kettlebell, za razliku od olimpijskih dizanja, je to zamahe imaju ove atribute horizontalnog i većeg proširenja kukova u eksplozivnom dizanju, što sugerira da će se bolje prenijeti na brzinu i horizontalne sportske pokrete od vertikalnog powerlifta poput Olimpijskog.
Kettlebells je lakše naučiti
Svako ko je kao početnik pokušao naučiti olimpijske dizanja zna koliko je to teško.
To može biti jako zabavno i korisno kao vlastiti sport, ali nažalost, uvelike umanjuje vrijednost olimpijskih dizanja za snagu i kondiciju. Zamah s girjama je prilično jednostavan i lako ga je naučiti na nivou na kojem ćete otključati prednosti.
Postojala je studija koja je upoređivala vježbe s girjama naspram čišćenja i velikog povlačenja. Unatoč činjenici da je grupa s kettlebellom koristila mnogo lakša opterećenja, vertikalni skok i power clean poboljšali su se do kraja studije koliko i grupa koja je trenirala power clean.
Relativno veće prednosti snage grupe kettlebell svedene su na mnogo lakše nego učiti i trenirati zamah sa girjama za fiziološke prednosti dok je grupa sa utegom još pokušavala da savlada tehničke aspekte derivata dizanja.
Opća implikacija studije je da bi teški pokret snage utega u kombinaciji s pokretom snage girja mogao biti optimalna kombinacija za snagu i kondicioniranje.
Rizik od ozljeda je smanjen
Ako pripremate sebe ili tim za bolji učinak u sportu, to je vaš fokus, a ne alati koje koristite za snagu i kondiciju. Nikoga nije briga koliko je dobro vaše čišćenje ako ste bokser koji biva nokautiran u svakoj borbi.
Veliki nedostatak olimpijskih dizanja je rizik od same povrede. Čak i najjednostavnije varijacije snage uznemiruju zapešća mnogih sportista, ako ništa drugo.
Ponekad se rizik od povreda koje imamo od vježbanja u teretani namjerno riskira kako bi se sportista uvjetovao od ozljeda u sportu. Nažalost, neki od rizika sa olimpijskim dizanjem se ne ukrštaju sa mnogo drugog, što samo umanjuje njihovu vrijednost kao alata za snagu i kondiciju.
Zamahi s kettlebell nemaju takvih problema. Kao što smo već rekli, opterećeno istezanje koje stvaraju kroz tetive koljena je korisno za većinu sportova i ne vrše čudan pritisak na zglobove.
Manji rizik od ozljeda od samih dizanja, veći potencijal za smanjenje ozljeda i veći povraćaj na manje uloženog vremena sve zajedno čine da nije lako odabrati zamahe s girjama kao svoju vježbu snage i kondicioniranja. .