Uspio si da kupiš kettlebell prije nego što su svi nestali s lica zemlje. Sretni ste što ga imate, ali sada kada trenirate kod kuće, tražite različite načine da koristite girje u vježbama osim samo zamaha.
Čak i ako imate širok izbor dizanja, ali želite da poboljšate rutinu vježbanja kod kuće, vjerojatno je vrijeme da se upoznate s različitim hvataljkama za kettlebell.
Korištenje kettlebells za veću snagu hvata
Ako znate nešto o omiljenoj opremi za trening, vjerovatno znate da su kettlebells nevjerovatne za snagu prianjanja. Zamahe, i dvoručne i jednoručne, izazivaju vas da zadržite delikatan stisak koji je takođe dovoljno jak da vam prokleta stvar ne isklizne iz ruku.
Eksplozivni pokreti s girjama mogu poboljšati stabilnost zgloba, snagu prstiju i snagu podlaktice, a to je prije nego što postanete maštoviti sa svojim zahvatom. Izazovite sebe da naučite nove hvatove za kettlebell može podići vaša dizanja i još više poboljšati stabilnost, a da ne spominjemo da dodate neku prijeko potrebnu raznolikost vašoj rutini vježbanja kod kuće.
7 vrsta kettlebell hvataljki
Igranje vašim hvatom može učiniti mnoga vaša dizanja girja tišima. Uvjerite se da vam je držanje ugodno prije nego što uskočite u ponavljanja. Ako je jedina girja koju imate okolo teška, uvijek se pobrinite da uspješno držite položaj hvata. Neke opcije (posebno polukonvencionalni rukohvat odozdo prema gore koji se drži za ručku) rade mnogo bolje s manjom težinom, pa budite sigurni da podižete pametno.
odozdo prema gore (zvono)
Postavite zvono girja na pod ispred sebe i prstima ga istegnite dole. Vrhovi vaših prstiju mogu pomesti pod dok čvrsto držite uteg rukama sa obe strane zvona.
Dok podižete teg, bezbedno ga rotirajte tako da vam vrhovi prstiju budu okrenuti prema plafonu. Drška treba da bude okrenuta prema zemlji, a donji deo zvona treba da bude okrenut prema gore. Naročito ako radite s većom težinom, slobodno lagano pomjerite dlanove jedan prema drugom kako biste formirali oblik čašice na koji će zvono počivati.
Za dodatnu ivicu, stisnite dlanove kao da pokušavate da razbijete zvono; aktivirat ćete više mišićnih vlakana (što je gotovo uvijek nešto što želite dok dižete).
Ovaj hvat možete koristiti na:
- duboki čučnjevi
- iskori u stranu
- Dvoručni potisak za ramena
- podna presa
Odozdo prema dolje (zvono)
Provedite isti postupak kao i prije, ali ovaj put ćete morati uzeti zvono sa strane. Položite ga tako da drška bude okrenuta od vas i stavite ruke sa obe strane zvona, sa vrhovima prstiju okrenutim prema van (blizu drške zvona).
Kako biste poboljšali sigurnost, provjerite je li vaš stisak siguran prije nego što skinete težinu sa tla. Ako je vaša bučica teža, vaši prsti će prirodno htjeti da se zahvate oko rubova ručke; svakako dozvolite svom tijelu da to učini iz sigurnosnih razloga. Međutim, to je više hibridni grip, koji ćemo vam pokazati u nastavku.
Ako možete bezbedno da ga podignete, pokušajte da dlanovima uhvatite dno zvona, stavljajući veći naglasak na stiskanje zvona da ga držite na mestu, umesto da zaključate prste oko ručke da biste ga držali na mestu. Ovo će također stvarno aktivirati vaše stabilizatore, a za mnoge ljude je to zapravo teži položaj za postizanje nego verzija odozdo prema gore sa teškim zvonom, stoga to radite oprezno!
Ovaj hvat možete koristiti u istim vježbama kao i prije.
Kalež (hibrid)
Ovdje će ručka biti gore, a dno dolje, zgrabit ćete zvono za ručku i povući ga ravno prema svom tijelu, nešto kao brzi uspravni red. Završite pokret podizanja oko grudi, tako da se palčevi i kažiprsti savijaju oko ručke radi stabilnosti, a dlanovi podupiru zvono.
Stisnite podlaktice ispod zvona za još veću podršku i učinite to izazovom za svoje lats ako ćete ovo koristiti za duže serije. Ova opcija ima tendenciju da bude malo stabilnija od drugih (zato je i popularnija), pa je koristite i često je koristite. Samo provjerite da li je vaš hvat čvrst i da vam kapuljača nije klizava.
odozdo prema gore (ručica)
Ovo je još jedna varijacija odozdo prema gore, ali ovog puta ćete zgrabiti ručku umjesto samog zvona. Ovo je definitivno mjesto gdje želite započeti svjetlo. Morate biti u stanju uspostaviti ravnotežu dok u osnovi okrećete zvono od ručke i stabilizirate već čudno oblikovanu napravu s teškim dijelom na vrhu.
Razmišljajte o tome kao o savijanju čekića: zgrabite ručku u sredini, savijajte čekićem i držite je tamo. Zamislite da se na dnu haube nalazi svjetlo i vaš cilj je da tom svjetlošću osvijetlite plafon.
Ovaj hvat možete koristiti na:
- jednostrana presa iznad glave
- Jednostrana podna presa
- jednostrani vazdušni let
- Polu klečeći jednostrani potisak za ramena
- turski ustanak
centar (ručka)
Ako ste proveli svoj karantin radeći dosta smjena, biće vam poznat ovaj, ali je toliko efikasan da uvijek vrijedi utrošiti vrijeme na trening. Ovisno o pokretu koji izvodite, koristite jednu ili obje ruke (jedna uz drugu) da uhvatite ručku s dlanovima okrenutim prema dolje i prema tijelu.
Ako ljuljate s dvije ruke, vaš lijevi pinky će završiti blizu ili samo na lijevoj strani osovine, a vaš desni mali će završiti blizu desne. Ali ako koristite samo jednu ruku (kao što je zamah jednom rukom), centrirajte ruku koju koristite tačno na sredini girja.
Jedna stvar koju mnogi ljudi rade sa ovim "osnovnim" zahvatom je pretvrd. Naravno, može biti suprotno: postoji nešto kao što je držanje girja prelabavo. Ali generalno, pokušajte pronaći tu sredinu. Dok održavate stabilan hvat, i dalje biste trebali biti dovoljno opušteni da možete pomicati vrhove prstiju na vrhu zamaha.
Koristite ovaj stisak u vježbama kao što su:
- zamah sa dve ruke
- zamahnuti jednom rukom
- Varijacije mrtvog dizanja kettlebell
- sumo čučnjevi
kuka (drška)
Ako ste dizali mrtvo dizanje s girom umjesto šipkom, možda će vam se aktivirati instinkti za utegom i pokušat ćete klizati hvatom kuke. Podešavanje je slično srednjem ručku za dvije ruke, ali morate saviti kažiprst i srednji prst da biste uhvatili palac na dnu ručke.
To je teško, pogotovo ako imate girja s debljom drškom. Ali takođe može pomoći da se izoluju iste vrste snage hvata koje su vam potrebne da koristite hvat sa utegom, plus dobijate onaj poznati osećaj za kojim možda žudite, pa se isplati poigrati se i dodati svom repertoaru.
Koristite ovaj stisak na:
- Mrtva težina
- sumo čučnjevi
pomak (ručica)
Zanemarivanje ovog zahvata jedan je od glavnih krivaca za strašni pad podlaktice girja, pa ako girja imaju tendenciju da vam izbace sranje iz ruku, ovo bi moglo biti za vas.
Ako zgrabite ručku ravno u sredini, a zatim pokušate da je podignete, gotovo sigurno ćete pogoditi girja na zapešću ili podlaktici. Niko ne pokušava da se izbori sa tim modricama danima, pa se nadoknadite sledeći put. Na taj način, zvono će udobno ležati na vašim prednjim deltoidima umjesto da teži direktno na mesnatim dijelovima vaše podlaktice; Osim toga, mnogo je manje vjerovatno da ćete ga ispustiti.
Da biste uključili ovaj hvat, pomaknite ruku do odgovarajuće ivice ručke. Ako čistite, na primjer, lijevom rukom, promijenite hvat tako da mesnati dio ruke između kažiprsta i palca bude uz desnu stranu vrata.
Za desnu ruku, prevucite na lijevu stranu ručke. Bez obzira koju ruku koristite, rotirajte zvono tako da vam palac bude okrenut unazad; na taj način, kada prinesete zvono prema sebi, možete napraviti glatki prijelaz od kada vam je ruka iznad zvona do ispod njega.
Ovaj hvat možete koristiti u vježbama kao što su:
- čist
- Očistite i pritisnite
- jednostrana presa iznad glave
- Jednostrana podna presa
- turski ustanak
- jednostrani vazdušni let