Nadam se da vas ne iznenađuje što biste trebali istegnuti trbušne mišiće na kraju vaše rutine. Mnogo je onih koji se toga ne sjećaju abdominal rect Sastoji se od nekoliko mišića i bitno je da im se posvetimo, najmanje 5 minute, da ih rastegnemo.
Ako ste to mislili kada ste završili svoju seriju drobljenja y ploče Bili ste spremni da se istuširate, mi smo vam pokazali dionice koje se ne mogu propustiti tako da cirkulacija teče pravilno. Istezanje je neophodno za spriječiti povrede, poboljšati fleksibilnost y optimizirati oporavak trbušnih mišića nakon intenzivnog treninga. Za više informacija o istezanju, možete pogledati ovaj vodič statičko istezanje.
položaj kobre
Položaj kobre je jedan od najpoznatijih položaja joga. Da biste to učinili, stavite dlanove ruku u nivo grudi i polako se gurnite prema gore. Uvjerite se da su vam laktovi blizu tijela i da nisu ispruženi. Zadržite položaj nekoliko sekundi i opustite se. Istezanje možete ponoviti nekoliko puta. 3-5 puta, primjećujući određenu napetost u vašem rectus abdominisu, ali bez naprezanja donjeg dijela leđa.
Prednosti položaja kobre: Ova poza ne samo da isteže trbušne mišiće, već i otvara kukove i poboljšava fleksibilnost kičme. Da biste dublje ušli u temu istezanja koje uključuje kuk, možete pročitati ovaj članak Bol u kuku pri izvođenju vežbi za stomak.
Za više detalja o položaju kobre, možete pogledati sljedeće objašnjavajući video.
istegnite svoje tijelo prema gore
Ima li boljeg načina da istegnete svoje tijelo od istezanja? Isprepletite ruke, udahnite i istegnite se prema gore dok izdišete. Ponovite istezanje savijanjem tijela u stranu kako biste eliminirali napetost u kosim mišićima. Ostanite u ovoj poziciji nekoliko 5 sekundi i opusti se.
Ova tehnika ne samo da pomaže istegnite trbušne mišiće, ali i podstiče otvaranje grudnog koša i poboljšava disanje. Ako želite saznati više o istezanju trbuha, evo korisnog izvora o tome kako pravilno istegnuti stomak.
Pogledajte kako se izvodi ovo istezanje u ovom članku video.
položaj kamila
Iako se može činiti kompliciranim za izvođenje, možete ga prilagoditi svojim sposobnostima istezanja. Ako se osjećate kao da ne možete uhvatiti pete rukama, jednostavno ispružite ruke unatrag.
Ova vježba ne samo da isteže vaše trbušne mišiće, već radi i na prednjem dijelu vaših bedara i bokova, poboljšanje ukupne mobilnosti. Ako želite izbjeći ozljede kuka, možete pogledati ovaj članak na .
Za dodatnu sigurnost, možete staviti ruke na zid odmah iza sebe. Za više informacija o tome kako izvesti pozu kamile, pogledajte ovo video.
Položaj mačke
Sasvim je moguće da ste se tokom izvođenja vježbi za trbuh naprezali ili previše pritiskali leđa. Položaj mačke će sve olakšati naprezanje leđa i pružiće potrebnu relaksaciju nakon treninga. Pokušajte da iskrivite leđa što je više moguće kada idete gore i primijetit ćete kako vam se svi trbušni mišići istežu.
Ne zaboravite da ne žurite kada to radite i kontrolirajte svoje disanje: udahnite dok se penjete i izdišite dok se spuštate. Za više detalja o ovom položaju, možete vidjeti sljedeće video.
Istezanje produžetka trbušnog trupa
Ovo istezanje je efikasno u opuštanju abdominalnog područja. Da biste to učinili, lezite licem prema dolje na pod i stavite ruke malo šire od ramena dok podupirete torzo ispruženim rukama. Podržite svoju težinu nožnim prstima i podlakticama. Držite ramena dalje od ušiju tako što ćete povući lopatice i skupiti dno karlice.
Počnite spuštati kukove bez savijanja laktova dok ne osjetite istezanje trbušnih mišića. Izdišite tokom pokreta i pazite da su vam lopatice uvijek uvučene. Zadržite položaj potrebno vrijeme, ponavljajući vježbu do 3 puta.
Savjeti: Ključ za vježbanje je kvalitet nad kvantitetom. Pokušajte da izvedete pokret na kontrolisan način kako biste maksimizirali njegovu efikasnost.
Prednosti istezanja trbušnjaka
Kada radite abdominalnu sesiju, ciljano radite na mišićnim grupama u tom području. Da izbjegne preopterećenja i rizik od ozljeda, vrlo je važno da se istegnete nakon vježbanja. Ovaj gest će vam donijeti mnoge prednosti u odnosu na malo vremena koje ćete morati da mu posvetite.
- Sprečava povrede: Istezanje pomaže u sprečavanju bolova u mišićima i napetosti koje mogu nastati nakon intenzivnog treninga.
- Poboljšajte fleksibilnost: Trbušni mišići postaju fleksibilniji, omogućavajući širi raspon pokreta.
- Optimizirajte oporavak: Istezanje ubrzava proces oporavka mišića, omogućavajući vam da se brže vratite treningu.
- Smanjuje bolove u mišićima: Istezanje odmah nakon dobrog treninga može pomoći u sprječavanju bolova u mišićima sljedećeg dana.
Dodatna istezanja za poboljšanje vaše rutine
Neka druga istezanja koja možete uključiti u svoju rutinu su:
Sjedeće bočno istezanje
Ovo istezanje izdužuje trbušne mišiće, bokove i mišiće bedara, istovremeno poboljšavajući fleksibilnost kičme. Sjednite pravo na pod sa razdvojenim nogama i podignite ruke u stranu sa savijenim laktovima i prstima okrenutim prema gore. Stegnite trbušne mišiće i polako se savijte u stranu, privlačeći lakat prema podu. Zadržite ovu poziciju za 15-30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Poza djeteta
Ovo istezanje je idealno za opuštanje donjeg dijela leđa i abdomena. Sjednite na pete i ispružite ruke naprijed dok se naginjete naprijed. Zadržite položaj za 20-30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
Istezanje leđa u stojećem položaju
Stanite sa nogama u širini ramena. Nagnite torzo naprijed i dodirnite pod. Ostanite u ovoj poziciji za 30 sekundi, osjećajući istezanje mišića leđa i abdomena.
Uključivanje rutine istezanja na kraju vašeg trbušnjaka nije samo bitno za održavanje fleksibilnosti i sprječavanje ozljeda, već doprinosi i efikasnijem oporavku. Provodeći nekoliko minuta radeći ova istezanja, pobrinut ćete se za svoje tijelo i poboljšati svoje performanse na duge staze. Uvijek imajte na umu da slušate svoje tijelo i prilagodite istezanje svojim sposobnostima kako biste postigli najbolje rezultate.
