Fleksibilne tetive koljena pomažu da vaša kičma bude sigurna i jaka. Oni su zaduženi da vam omoguće da se okrenete od kukova i nagnete naprijed bez savijanja kičme.
Ako imate ove mišiće hronično zategnute, vjerovatno drhtite cijelo vrijeme. Ne morate pokušavati da dotaknete loptice svojih stopala, također možete primijetiti zategnuta leđa i ograničene atletske performanse. Srećom, ovo je nešto sasvim uobičajeno među ljudima. Može biti uzrokovano bilo čim, od cjelodnevnog sjedenja za stolom bez kretanja, do prirodne sklonosti stresu, stare ozljede itd.
Prednosti fleksibilnih tetiva kolena
Posjedovanje ovih mišića sa odgovarajućom fleksibilnošću pruža brojne prednosti, osim mogućnosti boljeg izvođenja određenih vježbi snage.
Poboljšajte držanje tijela
Fleksibilnost i zategnutost koljena mogu štetno uticati na držanje. Kapacitet donjih ekstremiteta je neophodan da bi se olakšali položaji koji čuvaju kičmu pri podizanju i izvođenju drugih predmeta.
Sposobnost donjih ekstremiteta obuhvata snagu i fleksibilnost nogu. Kada su u pitanju vaša leđa i način na koji se krećete, vaše tetive igraju veliku ulogu. Omogućuju vam da obavljate različite aktivnosti i ne ugrožavate držanje.
Rizik od kompresionog prijeloma je smanjen
Zategnute tetive kolena su posebno problematične za osobe sa osteoporoza. Kada tetive koljena nisu fleksibilne, povlače karlicu prema dolje. Povlačenje prema dolje uzrokuje stražnji nagib karlice što zauzvrat uzrokuje da donji dio leđa izgubi svoj prirodni unutrašnji luk.
Gubitak svoda dovodi do zaobljenja sredine leđa. Uz slabe mišiće jezgra, zategnuti tetive koljena predisponiraju nas da se savijamo iz kičme, a ne kroz koljena i kukove. Kada se savijamo sa kičme, stvara se veća "kifoza" ili grba u leđima.
Ako se ovo zaobljeno držanje leđa javlja kod osoba s osteoporozom, vrši se veliki pritisak na prednji dio pršljenova, kao i na naše diskove. Kada imate nisku gustinu kostiju u kralježnici, ponovljeno savijanje kičme naprijed stvara mikrotraumu na kralješcima. Vremenom, ove ponovljene mikrotraume mogu evoluirati u teže traume.
Pomozite u izbjegavanju ozljeda
Istezanje tetive koljena ispod je, samo po sebi, sigurni obrasci pokreta i profesionalno propisane vježbe. Ali što je još važnije, oni pružaju fleksibilnost koja nam je potrebna kako biste sigurno funkcionalno kretanje mogli uključiti u svoj svakodnevni život.
Također, fleksibilna tetiva koljena pomoći će vam da izvodite mnoge joga poze bez ugrožavanja vašeg držanja.
Kako da znam da li imam zategnute tetive?
Da biste saznali koliko je vaša zadnja noga fleksibilna, najbolje je napraviti samotest kako biste utvrdili fleksibilnost ili zategnutost. Ovo će vam pomoći da saznate trebate li u početku povećati fleksibilnost listova i koja vježba fleksibilnosti koljena je najbolja za vas.
Preporučuje se da počnete sa testom za određivanje nivoa krutosti. Da biste to učinili morate slijediti sljedeće korake:
- Lezite na strunjaču i savijte lijevo koleno, sa tabanom okrenutim prema strunjači. Ovo nije kritično za istezanje tetive koljena, ali je važno da vaša leđa budu sigurna.
- Ako imate bolove u leđima ili ste imali disk herniju, preporučuje se i da stavite mali smotani peškir na donji deo leđa.
- Podignite desnu nogu prema plafonu i držite nogu ravno. Osjetit ćete napetost mišića u butini, dok mišići kvadricepsa podižu nogu zajedno sa fleksorima kuka.
- Nastavite da podižete desnu nogu sve dok ne osjetite da su vam leđa spljoštena o prostirku, ili se podignite na bilo koji smotani ručnik koji koristite.
- Jednom kada dođete do tačke kada vam se leđa spljošte, to je granica fleksibilnosti tetive koljena.
- Polako spustite nogu.
- Prebacite i ponovite na drugoj strani sa savijenim desnim koljenom, podižući lijevu nogu.
Oni zaista postoje četiri stanja fleksibilnosti tetive koljena, a može se razlikovati od osobe do osobe:
- veoma napeto Osećate napetost pre nego što vam noga dostigne 45 stepeni u odnosu na tlo. Uradite istezanje sa loptom.
- Umjereno čvrsto. Osećate napetost između 46 i 80 stepeni. Uradite istezanje koristeći zid.
- Malo tijesno. Osećate napetost između 81 i 90 stepeni. Uradite istezanje pomoću užeta ili pojasa.
- Nema ukočenosti. Možete podići nogu za više od 90 stepeni. Više će vam odgovarati verzija sa užetom ili zidom.
Rutina istezanja za poboljšanje fleksibilnosti
Vaša rutina fleksibilnosti bi trebala odrediti hoćete li izvoditi ove vježbe kao statičko ili dinamičko istezanje. Statičke vježbe su one u kojima zadržite položaj nekoliko sekundi, a najbolje ih je raditi nakon treninga kada su mišići topli.
Umjesto toga, dinamični su oni koji uključuju kontrolirane pokrete koji pomažu zagrijati tijelo i pripremaju mišiće za snažnije pokrete.
Da biste statiku učinili dinamičnom, radite 60-90 sekundi u svakoj pozi stabilnim, kontroliranim pokretom. Ako osjetite bol ili abnormalne senzacije u kuku, butini ili potkolenici, prestanite i razgovarajte sa ljekarom.
Jednostavno istezanje tetive koljena
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili išijas, ova vježba može opteretiti vaša leđa, pa je koristite oprezno. Obavezno se istegnite dok ne osjetite lagano povlačenje stražnjeg dijela bedara. Ako osjećate pretjeranu bol, trebali biste zaustavite vežbu.
- Sedite na pod sa obe noge ispružene.
- Ispružite ruke i nagnite se naprijed, savijajući se u struku što je više moguće, a koljena držite ispravljena.
- Zadržite ovu poziciju 15 do 30 sekundi.
- Opustite se nazad u početni položaj.
- Ponovite tri puta.
rastezanje s preponama
Istezanje tetive s preponama je jednostavna vježba koja se može izvoditi direktno na tlu.
- Sedite na pod sa jednom ispravljenom nogom.
- Drugu nogu savijte u kolenu i stavite taban na suprotnu unutrašnju stranu butine.
- Ispružite ruke i ispružite se naprijed na ravnoj nozi, savijajući se u struku što je više moguće.
- Zadržite ovu poziciju 10 sekundi.
- Opustite se i ponovite sa drugom nogom.
Istezanje tetive koljena u stojećem položaju (obe noge odjednom)
Ovo se može uraditi bilo gdje. Izvodi se u stojećem položaju i istovremeno isteže obje noge. Evo kako da radite istezanje tetive koljena u stojećem položaju:
- Stanite uspravno i prekrižite desnu nogu ispred lijeve.
- Polako spustite čelo na desno koleno, savijajući se u struku.
- Držite oba koljena ispravljena i zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
- Opustite se i ponovite za drugu stranu, prelazeći lijevo stopalo ispred desne.
Istezanje u stojećem položaju (jedna po jedna noga)
Istezanje tetive na jednoj nozi u stojećem položaju je možda najlakše za izvesti. Može se raditi bilo gdje (kod kuće, u uredu ili na otvorenom) i ne zahtijeva posebne materijale.
- Stanite s jednom petom oslonjenom na malu hrpu knjiga ili stolicu.
- Držite koljeno ravno.
- Ispružite obje ruke prema mjestu spajanja zida i stropa. Ako ste na otvorenom i nema zida ili plafona, ispružite ruku u zrak tako da vam ruke budu u visini ušiju. Podignite ruke prema gore umjesto prema dolje prema stopalima kako biste leđa držali uspravno.
- Držite leđa uspravno. Blago se nagnite naprijed od kukova.
- Ispružite ruku naprijed i osjetite istezanje tetive koljena iza bedra.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi i ponovite tri puta.
Ručnik rastezljiv
Većina ljudi ima peškire za istezanje, iako možete koristiti remen ili kaiš. Imajte na umu da bi istezanje tetive ručnika trebalo biti dobro; Ako uzrokuje bol, odmah prestanite i posjetite fizioterapeuta.
- Lezite na pod licem prema gore.
- Omotajte dugi peškir za kupanje oko nožnih prstiju i uhvatite krajeve peškira sa obe ruke.
- Polako povucite peškir da podignete ravnu nogu. Pazite da držite koleno ravno. Noga bez peškira treba da ostane ravna na podu.
- Podignite nogu dok ne osjetite istezanje iza butine. Takođe možete osjetiti istezanje u listovima.
- Zadržite 15-30 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite tri do pet puta na svakoj nozi.