Rad na ravnoteži ruku je odličan način da izgradite snagu i samopouzdanje kako biste poboljšali svoju praksu joge. Poza gavrana je, posebno, dobar balans ruku za početak, jer gradi temelj za naprednije poze.
ali kao i mnogi jogije Znate, ne možete samo napraviti pozu bez vježbanja, prvo morate izgraditi snagu i stabilnost. Ovo osigurava da imate pravilno poravnanje da počnete prebacivati svoju težinu na gornji dio tijela i temelj na kojem možete bezbedno graditi.
https://www.youtube.com/watch?v=WGNtR08XB-E
Povećajte fleksiju ručnog zgloba
Ravnoteža ruku zahtijeva jake i fleksibilne zglobove. Ovo osigurava da možete složiti zglobove kako biste pronašli ravnotežu i podignuli noge od tla. Za mnoge ljude koji rade za računarom cijeli dan ili koji puno koriste pametne telefone, kretanje može biti ograničeno.
Zapravo, studija iz septembra 2014. godine, objavljena u časopisu Journal of Occupational and Environmental Medicine, izvještava da su ponavljanje zanimanja i fizičke aktivnosti s naprezanjem zgloba značajno povezane s prisustvom sindroma karpalnog tunela. Većina ljudi nije navikla na vrstu stresa koju ručni balansiranje može imati na njihovim zglobovima. Savjetujem vam da ih rastegnete i ojačate kako biste izbjegli probleme u budućnosti.
krugovi na zglobovima
Poduprite desni zglob ispod nabora lijevom rukom. Držite desnu ruku otvorenu, ispružene prste i pokušajte da ne savijate prste dok polako kružite po zglobu. Dosegnite vanjske granice formiranjem što većeg kruga. Krećite se kroz napetost kao da je vazduh gust.
ručni presa
Uđite u četvoronožce. Sa sklopljenim laktovima, podignite prste (ne vrhove prstiju, već od prvog zgloba do baze prstiju i gore). Idite gore-dolje polako.
Produbljuje fleksiju kuka
Celodnevno sedenje ne pomaže u vežbanju joge? U stvari, vaši kukovi ostaju napeti. Studija iz avgusta 2018. godine, objavljena u Međunarodnom časopisu za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, pokazala je da su učesnici koji su sjedili dva sata osjetili nelagodu u svim izmjerenim dijelovima tijela, ali značajnu nelagodu u donjem dijelu leđa, kukovima, bedrima i zadnjici.
Tijelo se prilagođava položajima u kojima provodi najviše vremena, pa ako sjedite veći dio dana, vaše tijelo je bolje od sjedenja, a lošije od drugih pokreta, kao što su aktivna fleksija kuka i vanjska rotacija kuka.
Trening savijanja kuka možda nije među vašim prioritetima kada krenete u teretanu, ali je neophodan za sve, od trčanja, penjanja uz stepenice, hodanja, jutarnjeg oblačenja pantalona i definitivno neophodan u pozi vrana.
Poza reljefa vjetra (Pavanamuktasana)
Ova vježba pokretljivosti pomaže u vraćanju raspona pokreta u kukovima, dok istovremeno izgrađujete snagu i poboljšavate vezu između mozga i tijela, tako da nemate samo fleksibilnost da podignete koleno do visine grudi ili koljena. tricepsi u položaju vrana, već i imaju snagu da kontrolišu pokret.
Lezite na leđa sa oba savijena koljena i stopalima na podu. Približite jedno koleno grudima. Pazite da se koljeno ne savija u stranu; držite ga blizu grudnog koša. Držite ga objema rukama oko potkoljenice.
Zadržite istezanje otprilike 30 do 60 sekundi.
Poza vezanog ugla (Baddha Konasana)
Poza vrana zahteva fleksibilnost kukova da bi se otvorila i spolja rotirala i obavila oko tricepsa, ali takođe zahteva snagu unutrašnjeg bedra za adukciju (stisnuti prema centru tela). Baddha Konasana otvara vaše kukove i poboljšava vašu fleksibilnost.
Sedite uspravno sa ispruženim nogama ispred sebe. Ako vam je ovo neprijatno, sedite na ćebe da podignete kukove malo više od nogu. Savijte koljena i privucite pete prema karlici, spajajući tabane. Pritisnite koljena u tlo.
Držeći kičmu dugom i centriranom, izvedite a šarka od kukova. Postavite laktove na unutrašnju stranu bedara i zadržite istezanje 30 do 60 sekundi.
Poboljšajte fleksiju kičme
Bol u leđima je najčešće stanje mišićno-koštanog sistema u zapadnim zemljama. Prema studiji iz juna 2016. objavljenoj u časopisu Healthcare, 60-80% odraslih će osjetiti bol u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života.
Ukočena i bolna leđa otežavaju izvođenje ove poze s lakoćom. A poza vrana zahtijeva da vaša leđa budu ne samo fleksibilna, već i jaka, posebno u fleksiji (zaokružujući leđa). U ovom balansu ruku, pozirate sa koljenima pritisnutim u nadlaktice, ali morate pristupiti bandhama (kičmenim bravama) i pronaći podizanje i lakoću u pozi i savijati se kroz kičmu kako biste povukli svoju težinu prema gore. Da biste to učinili, isprobajte ove dvije vježbe.
krava-mačka
Ova tradicionalna joga poza je odlična za opuštanje leđa i podmazivanje diskova kičme. Jer kada vam kičma nije poravnata, veza između mozga i tijela je isključena i mogu se pojaviti drugi neurološki problemi. Ako ne aktivirate neurološki, stvorit ćete neravnotežu i probleme s obrascima pokreta.
Počnite s rukama i kolenima u neutralnom položaju kičme. Izdahnite dok potpuno kružite leđima, povucite pupak prema kičmi i zavijte bradu prema grudima. Počevši od trtice, otpuštajte jedan po jedan segment kičme, opuštajući se kroz lumbalnu kičmu, grudni (srednji dio leđa) kičmu i na kraju, vratnu kičmu dok bradu podižete do pune fleksije.
Zatim ponovo počevši od trtice, obrnite pokret dok se ne vratite u početnu poziciju. Budite svjesni koji se segmenti osjećaju zarobljenima. Dišite u ove prostore i ne zaboravite da se krećete polako.
Koljeno do tricepsa iz plank poze
Poza vrana zahteva da zatvorite jaz između butina i grudi, što zahteva fleksiju kuka i kičme i snagu jezgra. Dodavanje malo kompresije u pozu plank pomaže sa sve tri dok se gradi snaga ravnih ruku (koja će vam trebati i za vranu). To je isti obrazac pokreta, ali je za većinu ljudi lakši način za početak.
Počnite u pozi daske. Sa zapešćima ispod ramena i tijelom u pravoj liniji, odgurnite se od poda i podignite srce prema gore dok raširite lopatice.
Podignite desnu nogu i savijte koleno kako biste povukli desno koleno prema desnom pazuhu. Zadržite 5-10 sekundi, sa ciljem da koleno podižete sve više i više.
sastaviti sve zajedno
Sada kada ste izgradili dovoljno snage i fleksibilnosti cijelog tijela i imate osjećaj za obrazac pokreta, evo tri poze koje možete ugraditi u svoju praksu koje oponašaju neke od poza vrana. Ove poze će vam otvoriti kukove, uključiti jezgro i pomoći vam da duboko udahnete kako biste smirili um i pomogli vam da održite ravnotežu i fokus.
jogi čučanj (malasana)
Sa kolenima u širini kukova i blago savijenim stopalima, savijte koljena i spustite kukove prema dolje.
Održavajte dužinu kičme dok podižete prsnu kost, otvarate grudi i opuštate ramena dalje od ušiju. Postavite ruke u molitveni položaj, lagano pritiskajući laktove u unutrašnju stranu bedara.
Dišite duboko 5 do 10 udisaja.
Prijelomi stopala sa fleksijom koljena
Počevši od Uttanasane, stavite ruke na pod pored stopala ili na blokove, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Lagano savijte koljena i složite kukove preko koljena, a koljena preko gležnjeva. Ispružite desnu desnu nogu van i nazad iza sebe. Uz izdisaj, privucite koleno prema grudima. Savijte kičmu i povucite pupak prema kičmi. Zadržite i dišite 5 do 10 udisaja, održavajući napetost i kontakt između butine i grudi. Udahnite da ispružite nogu i izdahnite da je vratite na lijevu stranu.
mrtva vrana
Lezite na leđa i privucite kolena prema grudima. Podignite trtičnu kost s poda i podignite glave ramena od poda, kao i pritisnite donji dio leđa u prostirku dok pupak uvlačite prema kičmi.
Raširite ruke u širini ramena i savijte zglob kao da ih stavljate na plafon. Pokušajte da približite koljena tricepsima kao da ste u vrani, pozirajte na leđima. Zadržite 10 udisaja.