Bilo da želite da postanete profesionalni jogi ili idete u teretanu, velike su šanse da ćete čuti za termine "fleksibilnost" i "mobilnost". Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da se ova dva pojma odnose na praktički istu stvar, zapravo postoji velika razlika između njih.
Mnogi od nas teže standardima fleksibilnosti koje vidimo kada gledamo Instagram, ali kojem nivou fleksibilnosti zaista treba težiti?
Fleksibilnost naspram mobilnosti: glavne razlike
Možemo razumjeti fleksibilnost kao sposobnost tkanine da se rasteže i izdužuje pasivno ili bez kompromisa. Kada izvodite statičko (mirno) istezanje koristeći svoju tjelesnu težinu ili potporu udova, radite na fleksibilnosti mišića.
Umjesto toga, mobilnost odnosi se na sposobnost aktivnog ili pasivnog postizanja raspona pokreta ili raspona pokreta u zglobu. Razmislite o podizanju noge u zrak pod uglom od 90 stepeni i ponovnom spuštanju. To je aktivna mobilnost. Odnosno, prvi bi bio pasivni raspon pokreta, a pokretljivost je njegov aktivni raspon kretanja (iako se sastoji od pasivnih i aktivnih agenasa).
Kada radite trening snage za poboljšanje fizičke kondicije, bitno je da se vežbe mobilnosti praktikuju u toku zagrevanja i hlađenja. Velika razlika između rutine bez uzimanja u obzir svih fizičkih sposobnosti i dobrog kondicionog programa je u tome što ovaj drugi ima pokrivene sve elemente ljudskog kretanja.
Za dobru pokretljivost neophodna je dobra fleksibilnost. Snaga i stabilnost mišića također su potrebni za aktivnu manipulaciju zglobovima. The dinamička i pokretna istezanja rade na pokretljivosti zglobova djelujući na fleksibilnost, snagu i stabilnost u isto vrijeme.
Ako imate dovoljno pokreta da obavljate stvari svaki dan i kvalitet vašeg života je nevjerovatan, možda sve što trebate učiniti je svakodnevno pomicati zglobove kako biste zadržali ono što imate. Umjesto toga, ako vam nedostaje raspon pokreta za obavljanje određenih zadataka, možda ćete morati povećati svoju fleksibilnost. Ali zapamtite, istezanje satima uzastopno neće uzrokovati fizičke promjene u vašem mišićnom tkivu, već samo neuronske promjene. Dakle, nakon što se "rastegnete" i steknete veći domet, poželjet ćete nastaviti da ga dopunjujete mobilnošću.
Ako imate adekvatan raspon pokreta, ali nemate kontrolu nad ovim rasponom pokreta, možda će vam trebati veća mobilnost u tom specifičnom rasponu pokreta.
Važnost fleksibilnosti
Potrebna je dovoljna fleksibilnost mišića za postizanje sportske i funkcionalne mobilnosti. Ova sposobnost je pasivna, jer se vezivno tkivo pomiče uz pomoć druge osobe ili alata, odnosno gravitacije. Mišići pasivno dozvoljavaju kretanje.
Zamislite fleksibilnost kao gumicu. Kada povučete oba kraja, istežete se; inače ste nefleksibilni. Ako ste previše nefleksibilni, mogli biste se slomiti tako što ćete ih natjerati da se kreću većim dijelom nego što mogu. Fleksibilnost također zahtijeva da zglobna kapsula također ima a puni opseg pokreta. Nije važno imate li vrlo elastične mišiće ako sam zglob ne dozvoljava kretanje.
Nažalost, trendovi treninga imaju tendenciju da daju prioritet kako ova sposobnost izgleda lijepo. To znači da se previše naglaska ne pridaje mobilnom radu. Ako ste skloni istezanju mišića dok držite statične položaje, možda zanemarujete svoju mobilnost.
Mobilnost za poboljšanje kretanja
Problem nastaje kada ljudi misle da je dovoljno biti fleksibilan. Možete istegnuti svoje tijelo u svim vrstama položaja jer mišići imaju fleksibilnost, ali možete li ih kontrolisati? Vrlo mobilna osoba je sposobna za neograničene obrasce kretanja. Važno je imati raspon pokreta, neuromišićnu kontrolu i snagu za kretanje kroz obrazac.
S druge strane, neki ljudi su u stanju da uspješno izvedu obrazac pokreta, ali to kompenziraju. Oni mogu aktivirati neke mišiće različitim redoslijedom, koristiti različite mišiće za stabilnost ili izbjegavati određeni položaj zgloba. Fleksibilna osoba može, ali ne mora imati stabilizirajuću snagu, ravnotežu ili koordinaciju da izvodi iste funkcionalne pokrete kao visoko mobilna osoba.
Među njegovim prednostima je i poboljšanje držanja. Ako osjetite nepokretnost u zglobovima, vaše držanje može biti oštećeno. To dovodi do uobičajenih posturalnih problema kao što su nagnuta ramena, zakrivljena kičma i stisnut vrat. Loše držanje može dovesti do kronične boli i nelagode u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima.
Takođe možete povećati lakoća kretanja, jer je odgovoran za kontrolu i koordinaciju nekih od naših osnovnih dnevnih pokreta. Ako imate ograničenu pokretljivost, možda će vam biti teško obavljati svakodnevne pokrete. To je zato što nedostatak pokretljivosti zglobova otežava izvođenje aktivnih pokreta bez nelagode.
Pored toga, takođe možete smanjiti stres, zahvaljujući meditativnom dejstvu na um. Iznenađujuće, pokazalo se da su efekti dinamičkih pokreta snažniji. Sofrologija tvrdi da kombinacija tehnika, uključujući dinamičko kretanje, meditaciju, svjesnost i disanje, može pomoći u smanjenju stresa.
Kako poboljšati mobilnost?
Mobilnost je važna, a fleksibilnost je, kao što smo vidjeli, dio toga. To ne znači da morate svaki dan provoditi dodatni sat u teretani. Samo dodavanje nekoliko vježbi za fleksibilnost i mobilnost u vaš plan treninga će učiniti trik. Miofascijalno oslobađanje i kotrljanje pjene mogu vam pomoći da riješite sva ograničenja u mišićima, što zauzvrat može poboljšati pokretljivost.
zamah nogu
- Stanite sa stopalima u širini ramena sa blagim savijanjem u kolenima.
- Podignite jednu nogu od tla, držeći blago savijeno koleno.
- Lagano zamahnite podignutu nogu ispred sebe, a zatim je zamahnite direktno iza sebe kao klatno.
- Ponovite ovaj pokret 5-10 puta, a zatim promijenite stranu.
krugovi kuka
Ova vrsta vježbe je neophodna u svakom zagrijavanju, ali također zahtijeva vježbu za savladavanje pokretljivosti kuka. U ovom video možete vidjeti kako je to ispravno urađeno. Što više pokretljivosti imate u kolenima i gležnjevima, veći će vam biti krugovi kuka.
- Stanite sa nogama u širini ramena.
- Pritisnite kukove ulijevo, blago naginjući tijelo udesno.
- Pomičite kukove u velikom krugu, idući naprijed, desno, nazad i lijevo.
- Ponovite 5-10 puta, a zatim obrnite smjer svog kruga.
krugovi za ruke
- Stojeći sa stopalima u širini ramena, podignite ruke sa obe strane tela, stvarajući "T" oblik.
- Držeći ruke ispravljene, počnite ih rotirati u velikim krugovima, krećući se od ramenog zgloba, držeći dlanove okrenute prema dolje.
- Ponovite 5-10 puta, a zatim promijenite smjer.