Ko se ne sjeća popodnevnih sati smijeha pokušavajući spriječiti hula hoop da padne na zemlju? Iako je za mnoge obruč bio dio dječjih igara, danas je postao vrlo kompletno sredstvo za trening i, prije svega, zabavno za aktiviranje tijela i poboljšanje koordinacije. Osim toga, uključivanje hula hoopa u vašu svakodnevnu rutinu je mnogo lakše nego što mislite, bez obzira da li želite da se dovedete u formu ili se jednostavno želite ponovo kretati kod kuće ili sa svojom djecom i porodicom.
Hula hop, ili hula hoops, je mnogo više od jednostavne kružne igračke: to je fantastičan saveznik za razvoj mnoštva fizičkih sposobnosti, od koordinacije i ravnoteže do snage i toniranja trupa. Omogućava vam da vježbate nekoliko mišićnih grupa gotovo nesvjesno i sa osmijehom na licu.. Otkrijte kako možete izvući maksimum iz ovog jednostavnog dodatka i zašto on revolucionira i časove fitnesa i školska dvorišta.
Zašto je hula hop moderna vježba?
Upotreba obruča postala je popularna posljednjih godina, ne samo iz nostalgije, već i zato što Sve više ljudi traži zabavne, drugačije i efikasne treninge.. Okretanje hula hopa vas prisiljava da stalno pomičete struk, bokove, trbušne mišiće i leđa, što uzrokuje visoku potrošnju kalorija i poboljšava ukupnu pokretljivost.
Ova vježba je pogodno za svu publiku. I odrasli i djeca mogu imati koristi od njegove prakse, prilagođavajući intenzitet i težinu svom nivou. Može se praktikovati kod kuće, u parku, na ulici ili čak u velikoj prostoriji, što ga čini vrlo svestranim i pristupačnim.
Hula hula se također ističe po tome što je aktivnost s niskim utjecajem, idealno ako imate problema sa zglobovima ili ako tražite vježbu koja ne zahtijeva nagle pokrete, ali zahtijeva odlične fizičke rezultate.
Prednosti vježbi s hula hoopom
Vježbanje hula hupa je mnogo više od pukog okretanja obruča iznova i iznova. Vaši redovni izvještaji o vježbama koristi na fizičkom i mentalnom nivou vrijedi znati:
- Sagorite dobru količinu kalorija: Za pola sata možete sagorjeti između 165 i 200 kalorija, što ovu vježbu čini usporedivom s plesom ili umjerenim kardio treningom.
- Jača trbušne mišiće i lumbalni dio: Održavanje obruča u pokretu uključuje kontinuirano aktiviranje mišića trupa, kosih trbušnih mišića i donjeg dijela leđa, što potiče toniranje i držanje.
- Poboljšava koordinaciju i ravnotežu: Zahtijeva precizne pokrete kukova, struka i nogu, kao i stalnu pažnju i prilagođavanja koja razvijaju grubu motoričku koordinaciju.
- Promoviše kardiovaskularno zdravlje: Budući da je aerobna vježba, ubrzava otkucaje srca, poboljšava cirkulaciju i kapacitet pluća, doprinoseći prevenciji srčanih bolesti.
- Povećava mišićnu izdržljivost i pokretljivost: Dugotrajni napor tokom vremena jača mišiće i čini kukove i kičmu fleksibilnijim.
- Opustite se i smanjite stres: Fokusiranje na ritam i razigranost pruža osjećaj blagostanja i smanjuje anksioznost.
Osim toga, hula hooping je ekonomično i jednostavno za skladištenje. Možete ga ponijeti svugdje i koristiti u bilo koje vrijeme, sami ili u društvu. Zato ga biraju i napredni i početnici u sportu svih uzrasta.
Vrste obruča: Koji biste trebali odabrati za svoj trening?
Nisu svi hulahopovi isti. Oni postoje tri glavne vrste obruča koje možete pronaći u specijaliziranim trgovinama i velikim trgovinama:
- Klasični ili obični obruč: Najkorišteniji je za početnike. Obično je lagan i ima standardni promjer, što omogućava sporije i kontroliranije kretanje.
- Obruč sa utezima: Malo veći i teži, savršen je za one koji žele povećati težinu i dodatno ojačati trbušne mišiće i gluteuse. Zahtijeva više truda, ali umnožava koristi.
- Polipropilenski prsten: Najfleksibilniji je i najlakši od svih, koristi se uglavnom za brze rutine, trikove i napredne pokrete.
Odabir prave veličine je ključanObruč treba da doseže otprilike od poda do visine pupka ili gornjeg dijela kuka. Ako ste početnik, odaberite veliki; Ako već imate kontrolu, možete se odlučiti za manje ili teže modele.
Zagrijavanje: pripremite svoje tijelo za akciju
Prije nego što počnete vrtjeti obruč punom brzinom, bitno je Dobro pripremite svoje tijelo kako biste izbjegli povrede i izvukli maksimum iz treninga. Hula hoop prvenstveno aktivira trbušne mišiće, leđa, bokove i gluteuse, pa je dobra ideja aktivirati ove mišiće nekim prethodnim vježbama:
- pokretljivost zglobova: Radite krugove oko struka, polako rotirajte kukove i ramena kako biste se pripremili za opštu pokretljivost.
- Lagani kardio: Marširajte u mjestu ili radite skokove 5 do 10 minuta kako biste ubrzali puls.
- Aktivacija jezgra: Uradite nekoliko laganih trbušnjaka ili kratkih plankova kako biste probudili trbušne mišiće.
Također, iskoristite priliku provjerite da li imate dovoljno prostora oko sebe i odaberite površinu bez prepreka kako biste izbjegli udarce i padove.
Kompletna rutina: 5 vježbi s hula hoopom za poboljšanje koordinacije
Nakon što se zagrijete i odaberete obruč, vrijeme je da počnete s njim. progresivna rutina od pet vježbi što će vam, osim što je super zabavno, pomoći da steknete koordinaciju, snagu i samopouzdanje.
1. Osnovni okret u neutralnom i bočnom položaju
Stanite sa stopalima blago razmaknutim u širini ramena i savijte ruke ispred grudi. Držite obruč na donjem dijelu leđa, gurnite ga i počnite kružno kretati strukom. Možete naizmjenično držati oba stopala u istoj ravni ili pomicati jednu nogu naprijed kako biste aktivirali različite mišiće. Cilj je održati obruč u okretanju što je duže moguće, a da pritom ne padne..
2. Križ
Stanite s rukama ispruženim u krstu. Snažno gurnite hula hoop i pomičite struk, držeći leđa ravno, a prsa podignuta. Pokušajte okretati obruč jednu ili dvije minute u svakom smjeru. za uravnoteženje obje strane tijela i poboljšanje simetrije i koordinacije.
3. Baletan/baletna plesačica
Stanite na jednu nogu, a drugu nogu ispružite naprijed. Omotajte obruč oko struka i pomičite slobodnu nogu u stranu i unazad, oponašajući baletne korake. Držite grudi uspravno, a ruke blago savijene. Uradite nekoliko ponavljanja naizmjenično koristeći potpornu nogu i smjer okretanja. za rad na cijelom trbušnom pojasu i stabilnosti.
4. Čučnjevi s hulahopom
Razmaknite stopala šire od širine ramena, ispružite ruke naprijed i počnite rotirati hula hoop u struku. Istovremeno, izvodite duboke čučnjeve otvarajući koljena. Ova vježba višestruko aktivira gluteuse, butine i trbušne mišiće, što vašoj uobičajenoj rutini predstavlja dodatni izazov.
5. Hula 360º
Gurnite obruč naprijed i, dok ga držite u okretanju, dodajte mali kružni pokret jednom nogom u suprotnom smjeru od pokreta hula hopa. Ova vježba je savršena za izazovnu koordinaciju, poboljšanje ravnoteže i rad na kosim trbušnim mišićima i nogama.. Pomjerajte se s jedne strane na drugu i ne brinite ako se u početku nasmijete: zabavno je koliko i efikasno!
Učenje kroz igru: hula hoop za djecu i adolescente
U djetinjstvu, hula hooping ide daleko izvan fizičkog treninga. To je moćan alat za motorički i socijalni razvoj. u školama i obrazovnim centrima. Tokom slobodne igre ili aktivnosti grube motorike, djeca eksperimentišu s različitim načinima pomicanja obruča: kotrljanjem po podu, okretanjem oko struka, zglobova ili čak vrata.
Ova igra pomaže da koordinirati pokrete, razvijati snagu, eksperimentirati s osnovama fizike a, osim toga, jača suživot i komunikaciju. Vježbanje u grupama, dijeljenje savjeta i međusobno ohrabrivanje također pomaže djeci da poboljšaju svoje jezičke vještine i timski rad.
Ako dijete ima poteškoća s koordinacijom, podrška odrasle osobe, koja demonstrira i fizički pomaže pri pokretima kukova ili struka, može biti ključna za postizanje okreta i progresivno poboljšanje bez frustracije.
Savjeti za početnike: Kako početi s hula hoopom i ne odustati
Ako nikada prije niste probali hula hoop ili niste vježbali dugo vremena, prvih nekoliko dana vam može biti malo neugodno. Ključ je strpljenje i redovna vježba. Imajte na umu ove savjete za dobar početak:
- Počnite s kratkim sesijama, 5 do 10 minuta, i povećavajte vrijeme kako stječete samopouzdanje.
- Odaberite veliki, lagani obruč, jer se sporije okreće i dat će vam više prostora za ispravljanje pokreta.
- Pokret izvodite samo strukom. na početku, bez prevelikog uključivanja nogu ili gornjeg dijela tijela.
- Vježbajte osnovnu tehniku sve dok ne budete mogli držati obruč u okretanju nekoliko sekundi. Kada jednom shvatite, nastavite dodavati varijacije i nove izazove.
- Potražite muzičku motivacijuPustite svoju omiljenu listu pjesama u pozadini kako biste svoju rutinu pretvorili u ugodan trenutak.
Sigurnost i preporuke za izbjegavanje nelagode
Vježbanje hula hopa je sigurna za većinu ljudi, ali postoji nekoliko smjernica kojih se treba pridržavati kako biste uživali u njoj bez nelagode:
- Slušajte svoje teloAko osjetite bol (ne treba je miješati s blagim umorom mišića), napravite pauzu.
- Ne preopterećujte se: : postepeno povećavajte trajanje i intenzitet u skladu sa svojim napretkom.
- Pijte vodu prije, tokom i poslije od treninga do održavanja dobre hidratacije.
- Uvijek se pobrinite da imate prostora oko sebe i koristite prsten napravljen od sigurnog materijala, bez oštrih rubova ili slomljenih dijelova.
Napredni hula hoop: Kako razviti i personalizirati svoj trening
Kada savladate osnovni okret, možete eksperimentišite s novim dijelovima tijelaPokušajte vrtjeti obruč na rukama, nogama ili vratu ili isprobajte trikove i plesne pokrete koji vašem treningu dodaju umjetnički dodir. Polipropilenski obruči i modeli s otežanim utezima omogućavaju vam da prilagodite težinu i intenzitet kako biste s vremenom napredovali.
Također, ako tražite potpunije rutine, kombinuje hula hoop sa klasičnim vježbama kao što su čučnjevi, iskoraci, skokovi ili pokreti balansiranja na jednoj nozi. Primijetit ćete kako se kontrola i koordinacija poboljšavaju u svim aspektima vaše kondicije..
Hula hooping je jedna od najpristupačnijih, najradosnijih i najefikasnijih aktivnosti za poboljšanje koordinacije, snage i... osjećati se bolje fizički. Sve što je potrebno je obruč i malo prostora da počnete primjećivati promjene u svom tijelu i blagostanju, te da uživate u putovanju.