«Pao sam i ne mogu da ustanem«. Možda je to bio popularan mem prije interneta 80-ih i 90-ih (kada ste bili tako mladi), ali ako danas imate više od 65 godina, vjerovatno znate da je rizik od pada vrlo stvaran. U stvari, stručnjaci kažu da su padovi najčešći uzrok ozljeda kod starijih osoba, s više od jednog od četiri slučaja svake godine. Od tih padova, svaki peti je zadobio teške povrede kao npr slomljene kosti ili povrede glave.
Ali šta je krivo za povećanje padova? Iako određeni lijekovi, problemi sa srednjim uhom i gubitak vida mogu utjecati na vašu ravnotežu i povećati vjerovatnoću da ćete pasti, kažu stručnjaci gubitak mišićne mase je gotovo uvijek problem. Moramo imati jake mišiće da bismo imali dobru ravnotežu. Na sreću, vježbe ravnoteže i snage mogu pomoći u sprječavanju padova poboljšavajući vašu sposobnost kontrole i održavanja položaja tijela, bilo da se krećete ili stojite mirno.
U nastavku vam pokazujemo kompletnu rutinu za povećanje ravnoteže. Ako u posljednje vrijeme niste bili aktivni, prvo se pobrinite da dobijete odobrenje svog liječnika.
počni polako
Prije bilo koje vrste vježbanja, poželjet ćete se nakratko zagrijati. Dok držite leđa uspravno i sjedite ili stojite (u zavisnosti od vaše snage i vještina ravnoteže), pomjerajte stopala u mjestu na tri do pet minuta kako biste podigli temperaturu tijela i pripremili mišiće i zglobove. Podignite ruke ili pravite velike krugove rukama dok marširate, ako to možete učiniti udobno bez osjećaja van ravnoteže.
olabavi se
Nastavite sa setom dinamičnih krugova oko gležnjeva kako biste aktivirali jezgro i olabavili zglobove. Sjednite ili stanite s vrhovima prstiju na naslon stolice za podršku; zatim lagano podignite desnu nogu od tla i polako je okrenite 10 puta udesno. Obrnite smjer i zarotirajte stopalo još 10 puta. Ponovite sa lijevom nogom. Kako se vaša ravnoteža poboljšava, napredujte do stajanja bez podrške.
Balans na jednoj nozi
Ako se osjećate stabilno na nogama, nastavite s ovom ključnom vježbom ravnoteže: Stanite iza čvrste stolice za podršku i podignite desnu nogu prema lijevom kolenu. Zadržite položaj 10 sekundi; spustite stopalo i prebacite se na lijevu nogu. Ponovite tri do pet puta za svaku nogu. Kada to savladate, evo četiri načina da pokret jednom nogom učinite izazovnijim: Povećajte dužinu svakog ponavljanja; prekrsti ruke na grudima; zatvori oci; ili balansirati na neravnoj površini, kao što je mali jastuk. Pojačajte nivo težine još više tako što ćete pisati abecedu u vazduhu sa podignutom nogom ili bacati loptu napred-nazad sa prijateljem bez spuštanja stopala na tlo.
hodati u pravoj liniji
Da biste zaista testirali svoju ravnotežu, idite s jednog kraja zida na drugi. Stanite oko jedne ruke od zida (dovoljno blizu da ga možete dodirnuti za laganu podršku ako je potrebno) i okrenite se tako da jedno rame bude uz zid. Iskoračite lijevom nogom naprijed, dodirujući lijevom petom direktno prste desne noge. Nastavite hodati od pete do pete (kao da pratite pravu liniju) sve dok ne pređete dužinu zida.
Ako vam je to prelako, možete ići malo dalje tako što ćete hodati unazad, prekrižiti ruke na prsima, zatvoriti oči ili okretati glavu s jedne na drugu stranu dok hodate.
Istegnite donje ekstremitete
Još jedna nuspojava gubitka mišićne mase kako starimo? Naši mišići postaju manje fleksibilni, što takođe negativno utiče na ravnotežu. Zategnuti mišići u donjem dijelu tijela, posebno listovi, mogu uzrokovati da se spotaknete.
Zategnutost mišića lista može ograničiti koliko se dobro pomiče skočni zglob i narušit će mehaniku hodanja, prelaska iz sjedenja u stajanje i penjanja uz stepenice ili druge nagibe. Da biste poboljšali fleksibilnost, sjednite na stolicu i ispružite desnu nogu ispred sebe. Omotajte traku otpora oko lopte stopala i lagano povucite krajeve trake kako biste osjetili istezanje u desnom mišiću lista. Ponovite do četiri puta sa svake strane.
Pokušajte vježbati s FitBall-om
Stručnjaci kažu da starije osobe koje rade vježbe za izgradnju mišića mogu postići mišiće koji liče na mišiće ljudi u 20-im i 30-im godinama. Međutim, mnogi ne učestvuju u treninzima snage neophodnim za izgradnju mišića. Iako lagana, lopta za stabilnost može pružiti vježbu snage koja također naglašava ravnotežu. Odaberite stabilnu loptu koja omogućava vašim nogama da formiraju ugao od 90 stepeni dok sedite. Ako ste zabrinuti za stabilnost, postavite stražnji dio lopte na zid kako biste izbjegli ljuljanje.
krugovi kuka
Kako starite, mišići oko kukova mogu postati zategnuti i nefleksibilni. Ovo je od posebnog značaja za starije osobe jer može uticati na mobilnost. Ova fitnes vježba cilja na mišiće pregibača kuka. Osnovni mišići se takođe angažuju pravilnim držanjem. Dok sjedite na lopti za stabilnost sa nogama pod uglom od 90 stepeni i stopalima čvrsto na tlu, pomičite loptu u smjeru kazaljke na satu kako biste rotirali kukove u kružnom pokretu. Iako može biti izazovno, držite noge na zemlji što je više moguće; ovo će vam omogućiti bolje istezanje. Ponovite ovaj krug u smjeru kazaljke na satu pet do osam puta, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
podizanja nogu
Podizanje nogu pomaže u jačanju mišića kvadricepsa na prednjem dijelu noge. Posjedovanje ove snage može pomoći starijim ljudima da podupru područje koljena. Ako ste starija osoba sa manje fleksibilnosti, podignite nogu koliko god može. Ne forsirajte pokret previsoko. Dok sjedite na Fitballu, sa stopalima čvrsto postavljenim na pod i rukama sa svake strane kao oslonac, podignite jednu nogu iz savijenog položaja da se savijete i ispružite pravo ispred sebe. Vaše koleno bi trebalo da služi kao "šarka" za ovaj potez. Zadržite se na vrhu ekstenzije pet sekundi i izdahnite, a zatim se vratite na pod. Sada pređite na drugu nogu.
naizmjenično podizanje nogu
Ova vježba je dizajnirana da poveća fleksibilnost starije osobe, snagu fleksora kuka, pa čak i kapacitet srca kada se izvodi ujednačenim tempom. Počnite sjediti na lopti za stabilnost sa stopalima ravnim na podu i ispravljenim leđima. Podignite jedno koleno do grudi, a zatim se vratite na pod. Zatim podignite drugo koleno prema grudima. Počnite polako da biste bili sigurni da kontrolišete svoju ravnotežu; ne pokušavajte da uradite previše odjednom.