rastezanje grudi
Vježbe istezanja za prsni koš su veoma jednostavan za pokretanje i nije vam potrebno previše vremena da to uradite. Stoga, nema izgovora kada je u pitanju previd. Zapamtite da je nekoliko minuta istezanja neophodno i da ima mnogo koristi za cjelokupnu muskulaturu, a posebno onu na kojoj smo upravo radili.
1.Fitball
Često razgovaramo s vama o prednostima rada sa komplementarnim materijalom. Odlična ideja za istezanje prsnog koša je korištenje a fitball. Kleknite s fitballom ispred sebe i okrenite ga naprijed, tako da dlanovi budu na lopti, a ruke ispružene u liniji sa kičmom. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se.
2. Kolona
Stanite leđima okrenuti stubu ili na uglu zida. Vrati ruku nazad paralelno sa zemljom i uhvatite ugao zida ili stuba. onda, rotirajte torzo na suprotnu stranu iz ruke. Na ovaj način, ako imate ispruženu desnu ruku, rotirajte ulijevo i obrnuto. Zadržite nekoliko sekundi i promijenite stranu.
3.Ruke na donjem dijelu leđa
Podržite dlanove na donjem delu leđa, sa prstima na tlu. Primetićete da su laktovi savijeni. Neka vam koljena budu blago savijena, bokovi niski i izbjegavajte pretjeranu lumbalnu krivinu tako što ćete naginjati karlicu. Primijetite kako vam se prsa ispruže, kao da želite laktovima dodirnuti jedan drugog. Pazite da su vam ramena spuštena, a vrat dugačak. Zadržite nekoliko sekundi i opustite se.
4. Istezanje grudi ležeći
Ovaj pokret može biti prilično intenzivan, posebno ako su vam prsa izuzetno zategnuta. Krećite se polako prema unutra i zaustavite se kada osjetite istezanje, nikada se ne istežite do točke bola.
- Lezite na stomak na prostirku za vežbanje. Ispružite ruke sa strane prostorije kako biste svojim tijelom stvorili T oblik.
- Stavite lijevu ruku na kuk dok počinjete polako da se kotrljate udesno, ostavljajući desnu ruku ispruženu na tlu.
- Pauzirajte kada osjetite istezanje u desnim grudima i zadržite oko 20 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.
5. Proširenje grudi stojeći
Ovo je još jedno rastezanje koje vam može pomoći korištenjem ručnika za ruke. Koristite ga da nadoknadite razmak između ruku ako vas zategnuta prsa sprečavaju da ih stisnete.
- Stanite sa stopalima u širini kukova i opustite koljena.
- Spojite prste iza trtice.
- Pritisnite zglobove prstiju u pod dok otvarate grudi prema gore i van. Što više odmaknete spojene ruke od trtice, to je veći intenzitet.
6. Istezanje loptice za stabilnost
Ako imate pristup lopti za stabilnost, takođe poznatoj kao švajcarska lopta, ovo pasivno istezanje trebalo bi da bude deo vaše rutine. Možete to upotpuniti vježbama poput istezanja s TRX-om. za poboljšanje fleksibilnosti i snage vaših prsnih mišića.
- Lezite sa leđima poduprtim loptom za stabilnost. Postavite stopala čvrsto na tlo, u širini kukova.
- Raširite ruke u stranu sobe i pustite ih da vise tako da osjetite istezanje u mišićima grudnog koša. Zadržite 20 do 30 sekundi.
7. Rastezanje zida
Istezanje prsnih mišića uz zid je jednostavno i efikasno. Ako želite proširiti svoju rutinu, možete uključiti i vježbe za leđa kako biste poboljšali ravnotežu mišića. kao što su vježbe za dorzalnu kifozu.
- Stanite uz vanjski ugao sobe ili na ulazu. Savijte desni lakat pod uglom od 90 stepeni tako da vam nadlaktica bude paralelna sa tlom u visini ramena.
- Postavite desnu podlakticu uz ugao zida, a lijeva strana otvorena prema prostoriji.
- Lagano pritisnite desnu podlakticu dok naginjete lijevu stranu u otvoreni prostor vrata ili sobe kako biste osjetili istezanje u desnoj grudi. Zadržite 15-20 sekundi i ponovite na drugoj strani.
8. Istezanje lakta
Ovo je jednostavno istezanje koje se može obaviti bilo gdje. Ako vas stezanje u grudima sprječava da dosegnete podlaktice, držite ručnik između ruku da nadoknadite udaljenost.
- Sedite prekriženih nogu na pod ili stanite sa obe noge čvrsto postavljene.
- Stavite ruke iza leđa i objesite svaku ruku oko suprotnog lakta ili podlaktice.
- Zadržite 20 do 30 sekundi. Fokusirajte se na podizanje ključnih kostiju i stiskanje lopatica.
9. Istezanje zakrivljenih leđa
Većina savijanja leđa isteže prsne kosti. Ovo određeno istezanje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Možete upotpuniti statičkim istezanjem poboljšati fleksibilnost i spriječiti ozljede.
- Sedite ili stanite i stavite ruke na potiljak. Usmjerite laktove na strane sobe.
- Dozvolite da vam glava padne u ruke dok otvarate grudi i stišćete lopatice.
- Zadržite 20 do 30 sekundi.
