Mišići koje ne vidite imaju veliki uticaj na mišiće koje vidite, a fleksori kuka spadaju u ovu kategoriju. Iako se ne vide, snaga i performanse fleksora kuka direktno utiču na trening donjeg dela tela, brzine i donjeg dela leđa.
Šta su fleksori kuka?
Ovi mišići povezuju trup i donji dio tijela. Oni prolaze kroz zglob kuka od donjeg dela kičme do unutrašnje strane butine i jedan su od glavnih stabilizatora leđa u vašem telu.
Tri mišića koja čine fleksore kuka su psoas major, psoas minor i iliacus. Sa stanovišta performansi, zategnuti i slabi fleksori kuka mogu uzrokovati probleme s pokretljivošću koji će utjecati na dubinu vaših čučnjeva i mrtvog dizanja. Zbog toga su vam gluteusi takođe slabi, a to je loša vijest za donji dio leđa.
Takođe, kada previše sjedite, vaši fleksori kukova mogu se zaokružiti kao banana, tako da kada ustanete, povlače vam leđa i čine vas sklonijim bolovima i ozljedama.
anatomiju fleksora kuka
Pokretljivost pregibača kuka igra ključnu ulogu u omogućavanju ulaska u čučnjeve i mrtvo dizanje, jer su oni potrebni za punu ekstenziju kuka. Snažni i pokretni fleksori kuka omogućavaju vam da trčite, skačete i duboko čučnete. Protežu se od prednje karlice do bedrene kosti i igraju važnu ulogu u održavanju zdjelice poravnatom.
Oni su mali, ali važni mišići, a razumijevanje šta je to i kako funkcionira važno je za jačanje donjeg dijela tijela i boljeg izgleda.
Psoas (veliki i mali)
To je dugačak, debeo, vretenasti mišić koji potiče od T12-L4 torakalne/lumbalne regije lateralno od lumbalnih pršljenova i medijalno od mišića quadratus lumborum. Ubacuje se u femur preko iliopsoas tetive. Vaše akcije su fleksiju kukova i trupa i pomažu u bočnoj rotaciji butina.
Psoas major je često uparen sa iliacus mišićem jer se spaja sa iliakusom i umeće na femur. Zajedno se zovu mišići iliopsoas.
Iliac
Iliacus je mišić trokutastog oblika koji potiče od ilijačne jame, grebena ilijake i lateralnog aspekta sakruma. Umeće se u manji trohanter femura, a mišićna vlakna iliakusa se zatim spajaju sa više bočnim vlaknima psoas majora i formiraju mišić iliakusa. Njegove glavne akcije su fleksija kuka.
Prednosti treninga fleksora kuka
Oni nam omogućavaju da se krećemo i ostanemo uspravni jer njegova lumbalna krivina podržava i prenosi težinu iznad nje. Ovaj mišić pomaže u stvaranju lumbalne krivine jer povlači pršljenove prema naprijed i prema dolje, i igra bitnu ulogu u lokomociji i većini vježbi snage donjeg dijela tijela.
Poboljšana pokretljivost kuka
Slab fleksor kuka je obično zategnut fleksor. Jačanjem fleksora kuka poboljšat ćete pokretljivost kuka i ojačati sve dijelove čučnjeva i mrtvog dizanja, što također dovodi do boljeg potencijala za hipertrofiju.
Trčaćete efikasnije
Dužina i snaga fleksora kuka direktno utiču na ekstenziju kuka. Ukočen ili slab fleksor kuka znači da se kuk neće u potpunosti ispružiti i samim tim vas usporiti. Što su vaši fleksori kuka eksplozivniji i snažniji, to je veća vaša sposobnost da se brže dižete sa zemlje.
Smanjenje lumbalnih problema
Pregibači kuka su stabilizator leđa i spojnica između donjeg i gornjeg dijela tijela. Ako postanu zategnuti ili ukočeni, fleksori kuka mogu povući donji dio leđa u veću lordozu, uzrokujući prednji nagib karlice što vas čini sklonijim bolovima i problemima u donjem dijelu leđa.
Kako ih zagrijati prije treninga?
Možete preskočiti zagrijavanje fleksora kuka, ali vaša izvedba može patiti. Najbolje je provesti nekoliko minuta stimulirajući protok krvi u ovo područje u kombinaciji s nekom vježbom za aktivaciju kuka kako biste maksimalno iskoristili svoj trening donjeg dijela tijela.
Ako trenirate ujutro ili provodite dan sjedeći, okretanje pregibača kuka i četveronožnih mišića pjenastim valjkom je odličan način da ih pripremite za akciju. 10-15 okreta, fokusirajući se na uska i bolna mjesta.
Nakon kotrljanja, pokreti niskog intenziteta poput pasivnog spuštanja nogu za 10 ponavljanja na svakoj nozi, poluklečećeg pregibača kuka u trajanju od 30 sekundi sa svake strane, ili mrtvih buba za 6 ponavljanja su odlični načini za pripremu fleksora kuka za akciju.
Najbolje vježbe za fleksore kuka
Istezanje pregibača kuka u sredini koljena
Poluklečeći položaj je idealno istezanje za otvaranje fleksora kuka i često je jedna od najtežih vježbi. Uz to, kada se pravilno izvodi tako što ćete tijelo postaviti u ispravan položaj i aktivirati gluteuse, osjetit ćete magiju fleksora kuka. Ovo istezanje će mobilizirati vaše kukove, ojačati ih, poboljšati držanje i možda pomoći bolovima u leđima. Osim toga, to je odlična pozicija iz koje se možete uzdići za više angažovanja jezgra i kukova.
Izometrijska fleksija kuka sa mini trakom
Ako su vam fleksori kuka zategnuti, vjerovatno su slabi, a ova izometrijska vježba može vam pomoći da povratite snagu u tom području. Slabi fleksori kuka mogu dovesti do problema sa zglobovima kuka, uključujući neusklađenost kičmenih pršljenova. Slabi fleksori takođe mogu uzrokovati naprezanje donjeg dijela leđa. A ako imate poteškoća u izvođenju ove vježbe, onda bi rad na snazi trebao biti prioritet.
Half Kneeling Pallof Press
Trening proksimalne stabilnosti (tj. trening koji uključuje jezgro i trup) dovodi do distalne pokretljivosti (kukova i ramena). Stabilnost jezgra treninga utječe na distalne zglobove, osiguravajući veću pokretljivost tim zglobovima. Poluklečeća Pallof presa će istovremeno poboljšati stabilnost jezgra i pokretljivost kuka. Položaj povećava potražnju za stabilizatorima jezgre i kuka.
pasivni pad noge
Pasivni spust nogu ne zvuči previše, ali se dosta toga dešava sa ovom vježbom. Dok je jedan kuk u fleksiji, što znači da je tetiva koljena istegnuta, suprotna noga ide u fleksiju i ekstenziju dok jezgro ostaje stabilno. To se naziva odvajanje kuka, gdje je jedan kuk savijen dok je drugi ispružen. Ovo je osnova naše lokomocije i većine vježbi za jednu nogu. Ako imate problema s ovim, vaša mobilnost bi se trebala poboljšati.
Bugarski prednji čučanj s kettlebell
Većina dizača zna da su pokretljivost kukova, snaga gornjeg dijela leđa i pogon nogu neophodni za dizanje teških tereta, a ova vježba pokriva sve te osnove. Budući da je stražnja noga podignuta, ona prolazi kroz duži raspon pokreta kako bi poboljšala snagu i pokretljivost kukova. Dakle, s težinom opterećenom sprijeda, snaga jezgra je ogroman faktor jer se vaše tijelo bori da ostane uspravno.