Iliacus psoas je nepoznat mišić za mnoge ljude, posebno za one koji nemaju puno iskustva sa fizičkim vježbama. Iako nije prevelik, jedan je od onih koji su zaduženi za održavanje našeg držanja i stabilnosti u kralježnici. Govorimo vam šta je tačno psoas, zašto ga je važno istegnuti i pet vežbi za to.
Šta je iliopsoas?
Kao što možete vidjeti na slici, ovaj mišić komunicira gornji i donji vlak vašeg tijela. Nalazi se u donjem dijelu trupa, tačno u trbušnoj šupljini i prednjoj zoni mišića. Objedinjavajući oba dijela, ima važnost u oba. To je mišić koji obavlja rotacijske, fleksorne i abduktorne funkcije u bedrima; umjesto toga, u trupu je samo rotacija i fleksor.
Ranije smo rekli da je neophodno održavati a dobro držanje tela i stabilizaciju kičme. Kada vodimo sjedilački način života, skloni smo skraćivanju mišića i ugrožavanju fleksibilnosti i snage mišića. Iz tog razloga ponekad patimo bol u leđima Smanjuje se čak i nakon cjelodnevnog sjedenja i bez naglog pokreta.
Ima i onih koji pate od bolova zbog nepravilnog izvođenja vježbi za trbuh. trbušnjaci i podizanje nogu, posebno kod neobučenih ljudi, stvaraju štetne trakcije koje uključuju psoas tokom faznog pokreta.
Trčanje, hodanje i sjedenje uključuju psoas mišić. Kada podignete koleno, psoas se skuplja. Kada se noga zamahne unazad, na primer tokom koraka, to produžava mišić. Sjedenje satima ostavlja psoas u zgrčenom položaju, navikavajući napetost. Kada ste ukočeni, posturalno patite od zakrivljenog donjeg dijela leđa, prednjeg nagiba karlice i pognutih ramena. Ove posturalne abnormalnosti mogu dovesti do kompresije lumbalnih spinalnih diskova.
Psoas ne radi sam. Pridružuje se iliakusu u kuku, koji putuje od kuka do butine; iliacus i psoas zajedno se nazivaju iliopsoas (ili iliopsoas). Rastegnite ovu zonu svakodnevno ili najmanje tri dana u nedelji bez uzastopnih dana.
Vježbe za pravilno istezanje psoasa
Važno je istegnuti psoas kad god treniramo, čak i kada nam je dan odmora. Još jedan idealan (i veoma važan) trenutak je kada provedemo mnogo sati sjedeći za putovanje. Naučimo vas pet vježbi istezanja kako biste stekli fleksibilnost i održali je snažnom.
Supta Padangusthasana
Vidjet ćete kako postoji mnogo joga poza koje posebno rade na psoas mišiću. U tom slučaju ćemo uz pomoć elastične trake leći na pod i provući traku kroz taban. Važno je da ga ne stavljate na svod stopala, već na "jastučić" kako biste izbjegli povećanje rizika od plantarnog fasciitisa. Podignite nogu i osjetite napetost istezanja.
navasana
Ako nemate veliku kontrolu nad jezgrom, kao početnik, izvodite ovu vježbu bez potpunog ispružanja nogu. Držite svoje tijelo u V položaju i kontrolirajte svoju ravnotežu. Nije lako, ali će vam pomoći da ojačate psoas.
klasično rastezanje
Jedno od najpoznatijih istezanja je ovo. Kleknemo na pod i stavimo jednu nogu naprijed da osjetimo istezanje u nozi koju smo ostavili iza. Važno je da držite trup pravo kako biste produbili istezanje. U širokom otvoru ćete postići produžetak kukova.
Poza mosta
Mnogi od nas koriste ovu vježbu za jačanje gluteusa, ali držanje poze (bez opterećenja) pomoći će vam da istegnete psoas i mišiće pregibača kuka.
Ratnički stav
Za produženje psoasa u ovom položaju važno je uzeti u obzir nagib karlice. Ako postoji napetost u mišiću, primijetit ćete da se karlica pokušava nagnuti prema naprijed, pa je morate nagnuti unazad kako biste izdužili fleksore kuka. Da biste znali da li to radite kako treba, pomaknite stidne kosti naprijed, dok gornji dio kukova i pupak držite pomaknutim. Primijetit ćete duboko istezanje u psoasu i donjem dijelu leđa.
Šta učiniti kada imate grčeve?
Ako imate grč u mišićima u predjelu psoasa, postoji niz stvari koje bi mogle biti krive. Mogući uzroci uključuju napetost mišića usled prekomerne upotrebe, nedostatak kalijuma ili kalcijuma u krvi, kompresija nerava u kukovima ili nedovoljan dotok krvi u to područje. Ako osjetite grčeve u ovom području, sporo, nježno istezanje može ublažiti zategnute mišiće i smanjiti grčeve.
golubova poza
Golubova poza je tradicionalna joga poza koja je efikasna u oslobađanju psoas mišića. Da biste ga izveli, sjednite na pod dok vam se stopala dodiruju. Ispružite desnu nogu unazad kao da ste u razdvojenom stavu. Nastavite da držite lijevu nogu naprijed i savijenu. Polako se nagnite naprijed da ispravite lijevu nogu. Takođe bi trebalo da osetite istezanje u pregibaču desnog kuka. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi do jedne minute, a zatim otpustite istezanje. Ponovite savijajući desnu nogu naprijed, a zatim ispravite nogu unazad.
poza prekriženih nogu
Ova jednostavna poza istezanja može se izvoditi gotovo bilo gdje. Počnite tako što ćete sedeti na podu, a zatim preći jednu nogu preko druge. Trebali biste osjetiti istezanje u fleksorima kuka. Nagnite se naprijed da produbite istezanje, držeći leđa ispravljena. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi, a zatim ga otpustite. Ponovite istezanje tako što ćete ukrstiti noge sa suprotnom nogom na vrhu.