Znamo da je pilates koristan na mnogo načina, ali ponekad nam nedostaje vremena ili novca da se odlučimo. Međutim, pronalaženje načina da ne morate da plaćate časove ili idete u studio ohrabruje vas da praktikujete aktivnost u miru svog doma. Ako ste jedni od onih koji nemaju sportsku opremu kod kuće i žele ostati aktivni, pilates je rješenje.
Sve što vam treba je prostirka ili prostirka i možete raditi razne pokrete kako biste ojačali i tonirali cijelo tijelo, poboljšali ravnotežu, fleksibilnost i pokretljivost.
Pilates vježbe za početnike
roll up
Roll-up vam pomaže da naučite da artikulirate kičmu i razvijete snagu trbuha.
- Lezite na leđa sa ispruženim nogama i rukama iznad glave, dlanovima okrenutim prema gore.
- Usmjerite stopala i pritisnite donji dio leđa u tlo.
- Izdahnite za početak, zatim udahnite i podignite ruke tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu.
- Stegnite trbušne mišiće i počnite savijati podlogu za kičmu pršljen po pršljen.
- Polako se dižite i održavajte krivinu u kičmi dok se krećete kroz sjedeći položaj i dosežete nožne prste.
- Udahnite i polako preokrenite pokret tako da se vaša kičma susreće s podnim pršljenom.
- Uradite tri do 10 ponavljanja.
Ako je potrebno, savijte koljena i stavite stopala ravno na tlo.
stotinu
Ova namirnica za pilates zagrijava tijelo i jača trbušne mišiće. Odlična je vježba za početak rada na interkostalnom disanju: udahnite u grudni koš i držite pupak stegnutim. Sjajan primjer kako se trbušnjaci mogu aktivirati samo radom na dahu.
- Lezite na leđa i ispružite noge pod uglom od 45 stepeni.
- Koristite trbušne mišiće da podignete glavu i gornji dio leđa od tla.
- Ispružite ruke duž tijela.
- Počnite pomicati ruke gore-dolje dok udišete i izdišete unisono.
- Udahnite pet brzih brojanja, a zatim izdahnite pet brzih brojanja, to je jedan krug. Uradite 10.
Početnici mogu držati koljena savijena.
Teaser
Ojačajte trbušne mišiće i fleksore kuka dok istovremeno poboljšavate ravnotežu uz ovu popularnu pilates vježbu koja je odlična i za početnike.
- Lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave.
- Podignite noge na oko 45 stepeni i usmjerite stopala prema mjestu gdje se zid spaja sa plafonom.
- Izdahnite i napnite trbušne mišiće dok podižete kičmu sa strunjače, formirajući V s ispruženim rukama paralelno s nogama.
- Ispravite kičmu i zastanite na trenutak, a zatim okrenite pokret unazad, spuštajući se nazad u početni položaj uz kontrolu.
- Uradite tri ponavljanja.
U ovom slučaju također možete držati koljena savijena.
Plivanje
Zar nemaš bazen? Nema problema. Pilates plivačka vježba jača glutealne mišiće, tetive koljena i leđa, kao i izdužuje prednji dio kukova.
- Lezite na stomak i ispružite ruke iznad glave.
- Udahnite, stegnite trbušne mišiće i podignite ruke, grudi i noge od poda.
- Držite noge ispravljene.
- Izdahnite i zadržite.
- Započnite aktivno disanje dok pomičete suprotne ruke gore-dolje i istovremeno makaze po nogama.
- Koristite isti obrazac disanja koji ste radili u vježbi Sto: pet brzih udisaja i pet brzih izdisaja. Uradite 20 do 50 ponavljanja.
Ako ste početnik, ostavite gornji dio tijela na strunjači dok se fokusirate na udaranje nogama ili obrnuto.
Cisne
https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw
Izgradite snagu u kičmi, stražnjoj strani nogu i zadnjici uz pomoć labuda.
- Lezite na stomak sa nogama u širini kukova i lagano ispruženim.
- Postavite dlanove na tlo pored lica tako da vam palčevi budu u liniji sa nosom.
- Pritisnite dlanove zajedno i polako podignite gornji dio tijela od tla, koristeći prvenstveno snagu mišića donjeg i srednjeg dijela leđa.
- Pritisnite vrhove stopala u prostirku. Držite gluteusove uključene aktivnim pritiskom na kuk od kojeg se pokušavate odmaknuti.
- Spustite leđa uz kontrolu.
- Uradite šest ponavljanja.
Smanjite domet penjanja ako vam smetaju leđa.
Testera
Testera je idealna za jačanje i poboljšanje kontrole kosih mišića, toniranje struka i produžavanje tetive i aduktora.
- Sedite uspravno sa ispruženim nogama i nešto šire od ramena.
- Raširite ruke u stranu, dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Stegnite trbušne mišiće i rotirajte ramena, ruke i trup udesno tako da desna ruka bude iza vas, a lijeva naprijed.
- Rotirajte zadnju ruku tako da vam palac bude usmjeren prema dolje, izdahnite i savijte kukove, privlačeći lijevu ruku prema desnom stopalu.
- Udahnite dok se dižete i vraćate u centar.
- Uradite šest ponavljanja na svaku stranu.
Smanjite intenzitet istezanja tako što ćete sjediti na presavijenom ćebetu ili lagano savijati koljena.
Sirena
https://www.youtube.com/watch?v=VmQ4IeTycW8
Usmjerite svoju unutrašnju sirenu dok istežete kosne mišice i povećavate pokretljivost kičme uz ovu pilates vježbu za početnike.
- Sedite prekriženih nogu sa rukama sa strane.
- Udahnite dok lijevu ruku stavljate preko glave i nagnite torzo udesno dok ne osjetite istezanje na lijevoj strani.
- Duboko udahnite, a zatim izdahnite.
- Udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Uradite pet ponavljanja na svaku stranu.
Smanjite dubinu istezanja ako je potrebno.
udarac jednom nogom
Ojačajte gluteuse i tetive koljena i istegnite pregibače kuka i četveronoške jednim udarcem nogom.
- Lezite na stomak i oslonite se na podlaktice, sa ramenima postavljenim preko laktova i paralelnim podlakticama.
- Izdahnite, stegnite trbušne mišiće i stražnji dio nogu, držeći noge ispravljene i prste uperene.
- Savijte lijevo koleno, udahnite i podignite nogu sa strunjače, privlačeći je prema zadnjici uz dva brza impulsa.
- Ponovo ispružite nogu.
- Uradite šest ponavljanja na svakoj nozi.
Ako je potrebno, postavite gornji dio tijela na prostirku tako što ćete sklopiti ruke i nasloniti čelo na pozadinu šaka.
krug jednom nogom
Ovo je odličan način da ojačate dno zdjelice i izgradite pokretljivost kuka i tetive koljena. Korištenjem poprečnih trbušnih mišića stabilizirajte kukove dok slobodno pomičete nogu unutar zgloba.
- Lezite na leđa sa rukama duž tela.
- Izdahnite dok gurate desno koleno prema grudima, zatim udahnite i ispružite nogu prema gore.
- Prste na nogama usmjerite prema stropu i savijte lijevi gležanj.
- Stegnite mišiće jezgra i pritisnite donji dio leđa u prostirku.
- Izdahnite dok desnu nogu prebacujete preko srednje linije tijela, krećući se u luku tako da je noga oko stopu od tla.
- Udahnite na dnu luka i vratite ravnu nogu u početni položaj. Uradite 6 ponavljanja na svakoj nozi.
Držite gornju nogu lagano savijenu ili oba koljena savijena sa stopalom donje noge ravno na tlu.
kotrljaj se kao lopta
Svidjet će vam se osjećaj ove vježbe jer masira vaše leđne mišiće dok pomaže u poboljšanju ravnoteže.
- Kada sedite, stavite stopala na pod i lagano zaokružite leđa.
- Lagano držite iza koljena i udahnite dok se prevrćete, držeći istu udaljenost između koljena i trupa.
- Udahnite i otkotrljajte se naprijed, zastajući na trenutak kako biste balansirali na kukovima. Pokušajte da ne dodirujete tlo nogama.
- Uradite šest ponavljanja.
Ako ste početnik, nemojte odustajati. Jednostavno podignite stopala od tla i pokušajte balansirati na kukovima.