Ako ste ikada bili na časovima joge, postoji velika šansa da ste videli nekoga kako radi istezanje duplih ramena i pomislili: "To mora da je stvarno dobar osećaj!"
U stvari, ovo istezanje (gornja polovina poze kravljeg lica) čini čuda za vaše držanje, sprečavajući pogrbljeni položaj koji ljudi zauzimaju kada sjede za stolom i poboljšavajući pokretljivost i fleksibilnost nogu, ramena, grudi i tricepsa.
Ali može izgledati kao da je zauzeti pravi položaj i zadržati se pomalo izazovno. Ne dozvolite da vas ove poteškoće obeshrabre da iskoristite sve prednosti. Danas ćemo vas provesti kroz neke razloge zašto se borite da uradite ovo istezanje, kao i kako da ga savladate.
Kako napraviti istezanje dvostrukog ramena?
- Podignite desnu ruku prema plafonu sa dlanom okrenutim prema unutra.
- Povucite lijevu ruku ulijevo sa dlanom okrenutim unazad.
- Savijte desnu ruku u laktu i stavite dlan na leđa.
- Savijte lijevu ruku u laktu i približite lakat struku, držeći dlan okrenut od tijela.
- Povucite desni lakat unazad, pružajući ruku preko grudi i približite lijevu ruku desnoj dok spolja rotirate lijevo rame.
- Ako ne možete spojiti prste, držite istezanje sa vrhovima prstiju što je moguće bliže jedan drugome najmanje 30 sekundi.
- Zamijenite ruke i ponovite istezanje, držeći se najmanje 30 sekundi.
Ako imate problema da dohvatite prste
Mogli biste imati ukočene tricepse.
Osim ako vas bole od smrtonosnog treninga ruku, velike su šanse da ne obraćate mnogo pažnje na svoje tricepse. Ali ako imate ukočenost, znat ćete to čim isprobate ovo istezanje. Zategnuti tricepsi će spriječiti vašu sposobnost da dosegnete nadlakticu i savijte lakat kako biste dosegli ruku iza leđa.
Za većinu ljudi jednostavno redovno istezanje područja pomoći će povećati fleksibilnost. Isprobano i pravo spuštanje tricepsa iznad glave je odlično mjesto za početak. Ali nemojte biti grubi i primijenite samo lagani pritisak da produbite istezanje. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje, a ne bol.
Ako ne možete da dovedete ruke u ispravan početni položaj
Možda imate nedostatak pokretljivosti ramena.
Ljudima sa zategnutim ili slabim ramenima ovo rastezanje će biti posebno izazovno, možda čak i nemoguće u početku. To je zato što zahtijeva da se oba ramena otvore i kreću kroz nekoliko raspona pokreta, plus pokret uključuje i kotrljanje i pritiskanje lopatica (lopatica).
Mnoge stvari, uključujući pretreniranost ili ozljede, mogu uzrokovati lošu pokretljivost ramena, ali loše držanje, zbog pretežno sjedilačkog načina života, često je glavni osumnjičeni. Vježbe istezanja ramena i pokretljivosti poput ove mogu pomoći kod neravnoteže mišića i ublažiti ukočenost.
Ako padnete naprijed u istezanju
Možda imate zategnute ili slabe mišiće grudnog koša.
Iako, kao što ime govori, dvostruko istezanje ramena uključuje ovaj zglob, ono također utječe na mišiće prsa. A kada su vam grudi zategnute ili slabe, teško je otvoriti prednji dio tijela, što je neophodno za postizanje pravilnog položaja za pozu.
Jedan od najvažnijih faktora koji uzrokuje slabost i stezanje u grudima je loše držanje. Opet, često je krivac sjedenje pogrbljeno nad kompjuterom cijeli dan. Skloni smo se naginjati naprijed kada sjedimo, a to, s vremenom, može skratiti vaše grudi i uzrokovati posturalne probleme.
Da biste se borili protiv toga, izvodite pokrete koji guraju ramena unazad. Jedan od mojih omiljenih načina za istezanje grudi je ležanje na pjenastom valjku koji je u liniji s kičmom i dozvoliti gravitaciji da otvori grudi i otvori ramena.
Drugi vodeći uzrok zategnutih grudi? Nedostatak vježbe. Uključujući vježbe snage mogu poboljšati ukočenost jačanjem vaših grudi, ramena i gornjeg dijela leđa pokretima otpora kao što su sklekovi i cijepanje trake.